Mediteranska salata s tjesteninom
Sastojci:
Salata:
300 g Marodi svrdla
6-7 rotkvica
1 krastavac
15-ak crnih maslina bez koštica
10-ak cherry paradazja
1 puna šaka rukole
150 g slanutka iz konzerve
150 g feta sira
Preljev:
6-7 kašika maslinovog ulja
3 kašike limunovog soka
1,5 kašičica senfa
1 puna kašika sitno sjeckanog peršuna
1 puna kašika sitno sjeckanog bosiljka
2 čehna bijelog luka
so i biber
Priprema:
Tjesteninu skuhajte prema uputama s pakiranja, iscijedite, isperite hladnom vodom i ohladite. Rotkvice, krastavac, cherry paradajz i masline narežite na manje komade. Pripremite preljev: bosiljak, peršun i bijeli luk sitno nasjeckajte pa pomiješajte s ostalim sastojcima. Začinite po ukusu. Tjesteninu pomiješajte s rukolom, ocijeđenim slanutkom i pripremljenim povrćem. Prelijte preljevom i pomiješajte, a zatim na vrh namrvite feta sir. Poslužite odmah.
Paradajz iznenađenja
Sastojci:
4 paradajza
120 g kus-kusa
1 kašika crnih ribizli
120 ml pilećeg temeljaca
1 kašika limunovog soka
1 kašika oljuštenih suhih badema
1 kašika bosiljka
1 kašika peršuna
2 kašičice maslinovog ulja
1 kašika vlasaca
so i biber
Priprema:
Zagrijte rernu na 200 Celzijevih stepeni. Odrežite vrhove paradajza i izdubite ih. Stavite ih na lim i pecite 8-10 minuta. Kus-kus i ribizle pomiješajte, a temeljac i limunov sok zagrijte do vrenja. Prelijte temeljcem kus-kus i ostavite tako pet minuta. Zatim dodajte bademe, sitno sjeckani bosiljak, peršun, vlasac, ulje, so i biber. Pomiješajte pa smjesom napunite paradajz.
Povrtni quiche
Sastojci:
Tijesto:
350 g pšeničnog bijelog brašna
150 g neslanog putera
5 kašika mlijeka
kašičica soli
1 jaje
Nadjev:
2 tikvice
50 g gouda sira
3 jaja
4 dl kiselog vrhnja (20% masti)
so i biber
paradajz
Priprema:
Od prosijanog brašna, putera, mlijeka i jaja umijesite rukama prhko tijesto. Zamotajte ga u prozirnu foliju i stavite u frižider na sat, dva. Za to vrijeme operite tikvice i narežite ih na tanke kolutove. Posolite ih i ostavite 15-ak minuta, dok ne ispuste tekućinu. Zatim ih dobro ocijedite. Okrugli lim za pečenje obložite tijestom, a dno tijesta izbodite vilicom. Prekrijte ga dijelom tikvica. Narežite sir na tanke ploške i pospite po tikvicama. Jaja razmutite s vrhnjem, posolite, pobiberite i prelijte preko tikvica i sira. Na vrh posložite ostatak tikvica i ploške paradajza. Pitu prvih deset minuta pecite na 220 Celzijevih stepeni, a zatim smanjite temperaturu na 180 Celzijevih stepeni. Pecite još pola sata.
Punjene paprike s kvinojom
Sastojci:
4 paprike (crvena, zelena)
1 šoljica kvinoje
3 paradajza
50 g crnih maslina
1 avokado
2 kašike umaka od paradajza
50 ml maslinovog ulja
biber, bosiljak, origano, chilli
Priprema:
Kvinoju isperite pod mlazom hladne vode i stavite je kuhati u vodu ili temeljac (3 šoljice tekućine na 1 šoljice kvinoje) 15-20 minuta, sve dok klice ne postanu vidljive. Paprike operite, prepolovite ih i očistite od sjemenki. Na kockice narežite dva paradajza i po jednu polovicu crvene i zelene paprike. Preostali paradajz izmiksajte u blenderu ili narežite na komadiće i protisnite. Na maslinovom ulju pržite povrće i začinite ga solju, biberom, bosiljkom, origanom i chillijem. Kad omekša, dodajte protisnuti paradajz i umak od paradajza. Ubacite kvinoju i masline pa pomiješajte da se svi sastojci povežu, a zatim maknite s vatre. Paprike stavite u dublju nauljenu posudu i napunite ih smjesom. Pecite ih na 190 Celzijevih stepeni 30-ak minuta, dok ne omekšaju. Tanko narezane šnite avokada rasporedite po paprikama i, prema želji, pospite mljevenim chilijem.
Dlanom odredite idealnu porciju hrane
Znate li kako odrediti tačnu porciju pojedine skupine namirnica koje trebate unijeti u organizam da biste tijelu dali dovoljno energije, a da pritom ne pretjerate? Okrenite se dlanu. Naime, dlan je odlično mjerilo za pojedine skupine namirnica. Osnovno pravilo kaže kako je ispruženi dlan mjera za proteine, stisnuta šaka određuje količinu povrća, savijen dlan (u čašicu) mjera je za ugljikohidrate, a palac mjera za masnoće.
Bjelančevine
Bjelančevine su važne za funkcioniranje našeg organizma i trebaju biti zastupljene u svakom obroku. No, s njima ne treba pretjerivati. Na tanjiru bi se trebala naći količina mesa koja odgovara ispruženom dlanu (bez uključenih prstiju). Isto pravilo vrijedi i za plavu ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama. Mjera za bijelu ribu bogatu selenom je ispružen dlan s uključenim prstima.
Povrće
Kad je riječ o povrću, dnevno bismo trebali pojesti barem pet porcija. Kao mjeru uzmite stisnutu šaku za tvrđe povrće poput brokule, karfiola, mrkve i slično. Za lisnato povrće kao mjeru uzmite spojene dlanove, odnosno koliko stane u njih. Ne zaboravite uključiti povrće različitih boja koje će osigurati sve potrebne nutrijente.
Ugljikohidratima je također mjera stisnuta šaka, odnosno jedan dlan za mahunarke i žitarice. Iako izgleda malo, uzmite u obzir da tjestenina, riža i druge namirnice ovog tipa nabubre pripremom u vodi.
Masnoće
Dužina palca mjera je za masnoće. Ovo se odnosi i na orašaste plodove i na masnoće poput putera, maslinovog ulja i slično. No omjeri se razlikuju. Količinu orašastih plodova mjerite cijelom dužinom palca, a masnoće poput putera ili ulja vrhom palca. Tako će idealna količina putera, maslinovog ili drugog ulja biti od prvog zgloba do vrha palca. Ovo odgovara jednoj čajnoj kašičici.
