Odličan način za to da što više povrća uklopite u prehranu su salate, u kojima sve ono što se može jesti sirovo možete iskoristiti tako, dok je preostalo povrće dovoljno samo kratko blanširati u posoljenoj provreloj vodi kako biste sačuvali što više vrijednih sastojaka.
Za pripremu proljetne salate možete iskoristiti divlje šparoge, mladi špinat, rukolu, listove maslačka i slično lisnato povrće koje dospijeva u ovo vrijeme. Odličan izbor su i paradjaz i paprike, koje su bogate vodom, pa će vas osvježiti i rehidrirati organizam. Sve sastojke možete kombinirati s cjelovitim žitaricama, poput zobi, ječma, heljde ili kus-kusa, odnosno s tjesteninom od integralnog brašna. Svoju laganu proljetnu salatu možete obogatiti i proteinima, dodajući kuhano jaje, tunu iz konzerve, bijelo pileće meso ili nekoliko kockica feta sira, što može biti iznimno kvalitetan obrok koji možete ponijeti na posao.
Jedan od primjera salate koju možete pripremiti za večeru je obična zelena salata s feta sirom. Odmjerite sastojke po želji pa ih začinite maslinovim uljem u koje ste dodali malo mljevenog papra, soli i vinskog octa, ili nekoliko kapi limuna.
Sve salate možete začiniti i jednom ili dvjema kašikama jogurta, kojem ste dodali kašikicu vrhnja ili majoneze. U tom slučaju ne morate dodavati kiselinu, ili dodajte tek nekoliko kapi limuna.
Prednost salata je i u tome što ih je lako pripremiti na brzinu, pa nećete gubiti vrijeme na kuhanje, a većinu njih možete pripremiti i dan-dva unaprijed tako da imate gotov obrok pri ruci.
Donosimo nekoliko recepata za različite kombinacije, no imajte na umu da sve ovisi o ponudi iz vlastitog vrta ili na tržnici te o vašoj mašti.
Grčka salata od rotkvica
Sastojci: 2 svežnjića rotkvica, 2 češnja bijelog luka, 1 mali hren, 1 svežnjić vlasca, 25 dag svježega kravljeg sira, 1,2 dl jogurta, 1, 2 dl slatkog vrhnja, sol i bijeli papar.
Priprema: Oprani hren sitno naribajte, a opranu rotkvicu krupno, možete ju narezati na tanke kolutiće. Oljuštite češnjak i nasjeckajte ga s vlascem (malo sačuvajte za ukras). Dobro pomiješajte sir s jogurtom i slatkim vrhnjem, posolite, popaprite, umiješajte hren, rotkvice, bijeli luk i vlasac. Ukrasite i poslužite.
Salata s ribom
Sastojci: 20 dag mladog krompira, 20 dag očišćenog mladog boba, 1 šaka listića raznovrsnih salata, 20 dag čistog ribljeg mesa, 2 mlada luka, 1 češanj bijelog luka, 3 kašike maslinova ulja, nekoliko grančica komorača, limunov sok, sol i papar
Priprema: Skuhajte krompir, ogulite ga i narežite na kockice. U međuvremenu kuhajte riblje meso na pari iznad vode s komoračem oko 7 do 10 minuta. Začinite ribu solju i paprom pa podijelite na komadiće. Posebno skuhajte bob. Operite zelenu salatu i dobro ju ocijedite. Oljuštite bijeli luk i natrljajte njime zdjelu da salata dobije miris. Pustite ribu i bob da se ohlade na sobnu temperaturu, pa pomiješajte sve sastojke začinite salatu umakom od ulja, maslinova soka, soli, bibera, nasjeckanog luka i lišća komorača.
Salata s poširanim jajima
Sastojci: 300 g miješane lisnate salate, 10 rotkvica, 4 kašike balzamičnog octa, 4 kašike maslinova ulja, sol i papar, 4 kašike vinskog octa, 8 jaja i svježih izdanaka (klica) po želji.
Priprema: Očistite, operite i narežite povrće. Pomiješajte balzamični ocat, maslinovo ulje, so i biber. Zakuhajte 500 ml vode u koju ste dodali 2 kašike octa. Po jedno jaje stavljajte u zaimaču pa ga lagano spustite u kipuću vodu. Kuhajte na laganoj vatri 3-4 minute, da se stvrdne. Izvadite, pustite da se jaja ohlade na sobnu temperaturu i kombinirajte sve sastojke.
Salata od šparoga i jaja
Sastojci: 1 vezica divljih šparoga (oko 200 g očišćenog mekog dijela), 4 tvrdo kuhana jaja, 2 srednja krumpira, sol, biber, maslinovo ulje, balzamični ili domaći ocat i po potrebi žličica šećera i 1 žlica maslaca, malo sušenog ružmarina.
Priprema: Odvojite gornji mekani dio šparoga od debljeg drvenastog donjeg dijela. Natrgajte mekani dio na 2 ili 3 dijela i kuhajte u kipućoj posoljenoj vodi najdulje 5 minuta. Bitno je da se šparoge ne raskuhaju i ne raspadnu. Ako je riječ o starijim šparogama za koje se bojite da bi mogle biti gorke, u vodu osim soli dodajte i šećer i maslac, to će ‘ubiti’ gorčinu. Skuhajte jaja, ogulite i ostavite ih da se ohlade na sobnu temperaturu. U međuvremenu skuhajte krompir, narežite ga na kockice, pa ga popržite na tavici na kojoj ste ugrijali žlicu maslinovog ulja s,malo sušenog ružmarina. Pecite dok krumpir ne dobije koricu. Kuhane šparoge ocijedite i odmah potopite u hladnu vodu ili isperite u hladnoj vodi u cjedilu, da se zaustavi proces kuhanja. Premjestite ih u zdjelu u koju ste narezali jaja i sve začinite paprom, maslinovim uljem i acetom i po potrebi solju. Na kraju dodajte kockice krumpira.
Salata od ječma i piletine
Sastojci: šalica kuhanog ječma, jedna manja konzerva kukuruza, po ½ crvene, žute i zelene paprike, šaka cherry paradajza, 1 glavica ljubičastog luka, 150 grama bijelog pilećeg mesa (mogu biti i ostatci od prethodnog obroka), maslinovo ulje, balzamični ocat ili limunov sok.
Priprema: Namočite ječam tri do četiri sata prije kuhanja, pa ga skuhajte. Ocijedite, pomiješajte s kukuruzom, narežite rajčicu, luk i papriku i dodajte salati. Ako imate ostatke piletine od obroka, narežite ih na manje kockice veličine zalogaja i pomiješajte s ostalim sastojcima. Prelijte s maslinovim uljem i po želji dodajte malo limunovog soka, ili aceta balsamico. Ako imate svježu piletinu, prepecite ju na žaru pa narežite na kockice i dodajte u salatu.
Salata s avokadom i bulgurom
Sastojci: 200 g kuhanog bulgura, 1 zreli avokado, 100 g mlade salate, 1 luk, šaka usitnjenih badema, 4 jušne žlice maslinova ulja, sok od pola limuna, sol, papar, nasjeckani peršin po želji.
Priprema: Skuhajte bulgur pa ga ocijedite i ostavite da se ohladi. Očistite avokado i narežite na kockice. Nasjeckajte luk, a salatu dobro operite. Poslažite redom sastojke u zdjelu, začinite maslinovim uljem, solju, paprom te sokom limuna. Promiješajte i na kraju dodajte bademe i peršin po želji.
Brza salata s kus-kusom
Sastojci: 100 g kus-kusa, krastavac, rajčica, manja vezica peršina, luk, maslinovo ulje, režanj češnjaka, 2 kašike limunova soka, sol, papar, nekoliko listova svježe metvice
Priprema: Namočite kus-kus u isti omjer vode. U međuvremenu pomiješajte krastavac narezan na kockice i nasjeckanu rajčicu s pola žličice soli. Promiješajte i ostavite da stoji desetak minuta. Nasjeckajte peršin i metvicu pa tome dodajte kus-kus i nasjeckani luk.
Salata od tjestenine s mahunama
Sastojci: 300 g tjestenine, 400 g žutih ili zelenih mahuna, 2 ljutike, 250 g dimljenog lososa, 200 g kiselog vrhnja, 1 kašika repičina ulja, 1 žlica octa sa začinskim biljem, papar, 1/4 žličice slatke mljevene paprike
Priprema: Skuhajte tjesteninu u mnogo hladne vode al dente. Ocijedite, isperite hladnom vodom i ponovno ocijedite. Mahune očistite i prepolovite. U posudu za kuhanje stavite mahune i pola žličice soli. Nalijte 150 ml vode pa poklopljeno kuhajte 15 minuta. Ostavite ih u vodi da se ohlade.Skuhajte tjesteninu u mnogo hladne vode al dente. Ocijedite, isperite hladnom vodom i ponovno ocijedite. Mahune očistite i prepolovite. U posudu za kuhanje stavite mahune i pola žličice soli. Nalijte 150 ml vode pa poklopljeno kuhajte 15 minuta. Ostavite ih u vodi da se ohlade. Ljutike narežite na kockice, losos na komadiće, a mahune ocijedite i sačuvajte vodu u kojoj su se kuhale. U veliku posudu stavite tjesteninu, mahune, ljutiku i losos te izmiješajte. U posudu stavite kiselo vrhnje, 2-3 žlice vode u kojoj su se kuhale mahune, repičino ulje, žlicu octa, sol, papar i mljevenu papriku pa kremasto izmiješajte. Rotkvice narežite na četvrtine. Prelijte salatnim preljevom i izmiješajte. Začinite solju, paprom i octom. Razdijelite salatu na tanjure i poslužite hladno.
