Kalcij nije važan samo za kosti nego ima i ulogu u zdravlju srca, mišića i živaca. Zajedno sa vitaminom D doprinosi snazi kostiju.
Vitamin D povećava apsorpciju kalcija u tijelu, a ostale hranjive materije koje mogu pomoći u održavanju zdravlja kosti uključuju magnezij te uravnoteženu prehranu.
Dnevne potrebe organizma variraju od godina pa bi tako djeca do 18. godine trebala svakodnevno unositi 1.300 miligrama kalcija na dan, odrasli do 50. godine 1.000 mg/dan, a nakon toga muškarcima se savjetuje ista količina, dok bi žene trebale povećati unos kalcija na 1.200 mg/dan.
Ako niste znali koja hrana obiluje kalcij evo spiska:
Kravlje mlijeko
Kravlje mlijeko svima prvo padne na pamet kada se spomene kalcij. U današnje vrijeme se mlijeko i obogaćuje kalcijem i vitaminom D. Jedna šoljica od 250 ml kravljeg mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija, što odgovara jednom obroku.
Jogurt
Istu količinu kalcija ima kao i kravlje mlijeko u oko 200 grama jogurta. Jogurt je važna namirnica u raznovrsnoj prehrani koja osigurava i zdravlje crijeva, a može mu se dodati voće, orašasti plodovi i sjemenke.
Sojino mlijeko
Vrijednosti variraju od proizvoda do proizvoda, a prosječno, sojino mlijeko ima od 300 do 450 miligrama kalcija u jednoj šoljici, što je najmanje 20 posto dnevnih vrijednosti (DV). Također, sojino mlijeko je izvrsna alternativa mlijeku i nudi sedam grama proteina, slično kravljem mlijeku. Dodajte ga žitaricama ili u smoothie.
Brokula
Pola šolje brokule sadrži 20,7 mg kalcija. Možda nije namirnica koja je mnogo hvaljena zbog same količine kalcija, ali će uz druge namirnice koje obiluju kalcijem pomoći boljem zdravlju kostiju.
Kelj
Jedna šolja isjeckanog kelja sadrži 101 mg kalcija, a jedenje kelja s drugom hranom bogatom kalcijem može pomoći u zadovoljavanju svakodnevnih potreba za održavanjem zdravlja i kostiju. Ako niste ljubitelj kelja, postoji more različitih recepata zbog kojih ćete zavoljeti ovu zelenu namirnicu.
Tofu
Izvrstan izvor proteina na biljnoj bazi, a tofu se također ubraja među namirnice bogate kalcijem. Pola šoljice tofua nudi oko 434 mg kalcija što je oko 30 posto dnevnih vrijednosti. Dodatna prednost je ta što ima oko deset grama proteina. Možete ga staviti u salatu ili jesti kao zamjenu za meso.
Sok od narandže obogaćen kalcijem
Šolja soka od narandže obogaćena kalcijem ima 350 mg kalcija ili 25 posto dnevne vrijednosti, kao i dva i po mikrograma vitamina D, što je deset posto njegove dnevne vrijednosti.
Grah
On sadrži proteine, vlakna i mikronutrijente poput kalcija, kalija, vitamina C i magnezija. Osim kao varivo, grah češće uključite u prehranu i dodajući ga u salate, praveći burgere ili namaze.
Bademi
Izvrsna grickalica prepuna proteina i sjajan izvor kalcija. Jedna šoljica badema osigurava oko 285 mg kalcija, što je 28 posto dnevnih vrijednosti. Osim kalcija sadrže i vlakna.
Stručnjaci ističu kako unos kofeina može smanjiti apsorpciju kalcija, pa pripazite sa količinom kafe.
