Gotovo 60 godina održao se mit o 10 tisuća koraka do zdravlja, a kineziolog i trener Edin Mehmedović, otkriva koji faktori su ključni i kako zaista zdravo šetati...
Još daleke 1964. godine, nedugo prije Olimpijskih igara u Tokiju, počeo je rasti interes za fitnessom i vježbanjem. Osim tadašnjih prostora za vježbanje, neobičnih sprava i klasičnih utega, popularno je bilo i hodanje, a Yamasa je osmislila pedometar pod nazivom Manpo-Kei, što doslovno znači "mjerač 10.000 koraka".
Iako se vjeruje da je tvrtka odabrala ovo ime samo zato što japanski znak za 10.000, 万, izgleda slično hodajućem čovjeku, taj mit o 10.000 idealnih koraka zadržao se šezdesetak godina kasnije. Studije su tek kasnije počele proučavati koji su stvarni benefiti od hodanja, brojanja koraka i koliko je koraka optimalno.
Studije su potvrdile da je 10.000 koraka dobar cilj, ali ne i nužan
U ovogodišnjoj analizi znanstvenika, koja je objavljena u časopisu Lancet, obuhvaćeno je 15 studija s četiri kontinenta, a znanstvenici su donijeli zaključak da odrasle osobe do 60 godina mogu imati koristi od 8000 do 10 tisuća koraka u danu, dok dugovječnosti osoba starijih od 60 godina pridonosi između 6000 i 8000 koraka u danu.
Istraživači su, u jednoj drugoj međunarodnoj studiji, otkrili da je rizik od rane smrti od 40 do 53 posto manji kod ispitanika koji su prosječno hodali barem 5800 koraka dnevno, u usporedbi s onima koji su u prosjeku napravili 3500 koraka u danu.
No, duži život nije jedino što se dobiva hodanjem. Trener i kineziolog Edin Mehmedović, koji iza sebe ima 20 godina iskustva kao osobni trener, a sada i vrlo uspješan Homefit program progresivnog online vježbanja, otkrio nam je koje su stvarne dobrobiti hodanja, je li to dobar trening za dane kad nema progresivnih treninga, ali i postoje li koraci koji se broje i koji se ne trebaju brojati.
Brže hodanje, bolji rezultati
No, duži život nije jedino što se dobiva hodanjem. Za čega je ono sve dobro? "Među temeljne ljudske potrebe ulazi i potreba za kretanjem. I dok smo u prapovijesti jedino hodanjem mogli migrirati iz jedne u drugu sredinu tražeći bolje uvjete za život, danas nam ta aktivnost dominantno služi u svrhu rekreacije i očuvanja zdravlja", otkriva Edo.
U recentnim studijama stoji kako je efektivnije brzo hodanje, prema tome nije potrebno napraviti 10 tisuća koraka nego 7 ili 8 tisuća. Kako pedometri, bilo oni na aplikacijama ili na vašem Fitbitu, broje baš svaki napravljeni korak pa čak i onaj kad se ustanemo po čašu vode dok gledamo TV ili se odemo izbaciti smeće van, kineziolog Edo ističe kako nema 'besmislenih koraka'.
"Mislim da ne postoje takvi koraci, ali tjelesnu aktivnost ne možemo promatrati jedino kroz prizmu kretanja, već efekata koje ona prouzroči. Nažalost današnji životni stil nas može u potpunosti odvojiti od bilo kakve fizičke aktivnosti, stoga se moramo uhvatiti za bilo koji oblik kretanja od kojeg će naše tijelo imati koristi. Ni u dućan se više ne ide pješke, sve radimo autom, a da ne spominjem hodanje po stepenicama. Lift je najčešće sredstvo prijevoza, pa čak i zgrade koje nemaju lifta na tržištu nekretnina manje vrijede, koji apsurd. Spremni smo platiti kvadrat stana više, samo da ne moramo hodati", ističe.
Postoji li ispravna tehnika hodanja?
Na pitanje postoji li i 'ispravna tehnika' hodanja, Edo objašnjava: "Postoji funkcionalna tehnika hodanja, koja je prilagođena svakoj osobi. Ne volim generalizirati, ali neke zakonitosti ili ideale treba pokušati slijediti, kako bi sebi olakšali i ekonomizirali potrošnju svog tijela te osigurali dugovječnost", te dodaje kako nema univerzalne preporuke: "Brzina i dužina koraka u potpunoj je ovisnosti o biomehanici osobe koju promatramo. Ako bi baš morao to staviti u neki okvir, onda bih hodanje podijelio na ispod 4 km/h kao sporo ili lagano hodanje, a sve iznad 5,5 km/h pa do 7,5 km/h okarakterizirao kao brzo hodanje", kaže Edo koji redovito svoj tempo prati na Fitbit pametnom satu, bilo da je riječ o Homefit treningu, rekreaciji ili hodanu.
Koja je razlika između rekreativnog i nordijskog šetanja?
Iako generaliziramo kad govorimo o hodanju kao rekreaciji, od tipične šetnje ipak se razlikuje u proteklih nekoliko godina vrlo popularno nordijsko hodanje. "Osnovna razlika je što u nordijskom hodanju koristimo štapove, koji nam dodatno aktiviraju trup i gornje ekstremitete. Naglasio bih još kako je nordijsko hodanje jedna od najraširenijih tjelesnih aktivnosti u rekreaciji, i u Hrvatskoj jako lijepo organizirano", kaže kineziolog i osobni trener.
A na pitanje je li hodanje dobra alternativa za dane kad nema treninga, što kaže Fitbit o tvom općem stanju nakon 10 tisuća koraka, Edo odgovara: "Hodanje je izvrsna aktivnost u svakom danu, bez obzira koliko mi trenirali. Usporedbe radi, profesionalni nogometaši su poznati po tome da na dan utakmice obavezno odrade laganu šetnju. Moj Fitbit me svakodnevno prati, i jako voli kad prođem svojih 10.000 koraka, čak mi i čestita!", kaže Edo s osmijehom.
Ponekad je bolje odraditi šetnju u parku nego otići u teretanu
Otkriva nam i je li mu onda važno koliko je koraka napravio u danu. "Jako volim pratiti sve parametre na svom Fitbit Sense 2, od broja koraka u danu, srčane frekvencije u mirovanju ili aktivnosti, pa do sna i njegove kvalitete", kaže Edo te otkriva koliko kalorija izgubi šetnjom od sat vremena po Jarunu: "Prema mom Fitbitu, negdje između 300 i 400 kalorija. Pola čokolade."
Mnogi koji se bave šetanjem kao rekreacijom, ističu koliko im to pomaže kod mentalnog opuštanja, ali naravno i fizičkog zdravlja. "Osobno smatram kako je ponekad poželjnije odraditi šetnju u parku ili šumi nego otići u zatvorenu teretanu, prepunu ljudi i trenirati do iznemoglosti. San nakon šetnje u šumi je možda i najbolje sredstvo oporavka", kaže Edo koji šeta bez obzira je li ponedjeljak, srijeda ili petak - kad ima progresivne Homefit treninge koje vodi uživo online.
Na pitanje je li ikad pogledao na svom Fitbitu koliko si koraka napravio u jednom treningu, odgovara kao iz topa: "Apsolutno da! Čak i kad bi zaboravio pogledati, u postavkama sam namjestio opciju notifikacije pa mi je tu informaciju čak i nemoguće izbjeći", kaže te dodaje: "Svaki dan bi trebali provesti barem 60 minuta hodajući, na zraku, u prirodi. Ne treba to uvijek biti neki jaki trening, dovoljno je ponekad lagano prošetati s nama dragom osobom. Svaki taj korak će obogatiti naš život taj dan, te možda stvoriti i neku lijepu uspomenu. Svima koji rekreativno šetaju poručio bih da nastave, čine sebi dobro", zaključio je naposljetku.
