Svaki dugoročan i pametan plan mršanja sadrži određene stavke kojih se morate pridržavati. Možda vam na početku ne zvuči primamljivo da izgubite dva kilograma sedmično, ali ovo je zapravo najbolji način da vježbanje i zdravu ishranu učinite vašim stilom života. Ako vam određena dijeta garantuje da ćete izgubiti 10 kilograma sedmično, vjerovatno zvuči predobro da bi bilo istinito. Stoga je bolje da se fokusirate na planove koji će vam pomoći da postignete održive rezultate. Body.ba vam u nastavku donosi nekoliko važnih pravila u planu mršanja koje definitivno trebate slijediti:
Jedite pet obroka dnevno
Mnogi fitness stručnjaci jedu više manjih obroka tokom dana kako bi održavali metabolizam brzim. U istraživanju objavljenom u American Journal of Epidemiology, istraživači su otkrili da su muškarci koji su jeli više od četiri puta dnevno imali manji rizik od prekomjerne težine, u odnosu na one koji su jeli tri puta ili manje. Naravno, to ne znači da trebate jesti ogromne obroke i prejedati se. Važno je da osigurate da vaši obroci sadrže zdrave masti, ugljikohidrate i proteine kako biste duže bili siti i lakše sagorijevali unesene kalorije.
Vlakna su važna
Vlakna usporavaju brzinu probave, zbog čega ćete se duže osjećati sito i imati manju žudnju za šećerom. Upravo zato su namirnice bogate vlaknima jedan od najboljih saveznika u brzom mršanju. Budući da se vlakna također vežu za drugu hranu, ona vam mogu pomoći da izbacite kalorije iz tijela. Jabuke, kruške, narandže, banane, mrkve, kiseli kupus, špinat, orašasti plodovi, brokule i karfiol su samo neke od namirnica s visokim sadržajem vlakana koje biste trebali uključiti u plan ishrane.
Nemojte brojati kalorije
Često možete pronaći savjete da je brojanje kalorija odličan način da znate šta unosite u tijelo i kako brzo smršati. Ipak, ako ste početnik, bolje bi bilo da izbjegnete ovo pravilo. Nema potrebe da ograničavate unos nekih namirnica. Ne možete jesti previše voća i povrća, stoga ih nemojte izbjegavati ako ste tokom dana unijeli već predviđeni broj kalorija.
Neka proteini budu zvijezda vaših obroka
U svaki obrok možete dodati malo proteina. Možete ih pronaći u jogurtu, siru, mlijeku, govedini, puretini, piletini, ribi, jajima i raznim orašastim plodovima. Proteini će vam pomoći da uskladištenu mast pretvorite u mišiće, te da ih na taj način sačuvate od propadanja. Osim toga, namirnice bogate proteinima mogu ubrzati vaš metabolizam, a ovo je također važna komponenta mršanja.
Nemojte se bojati masti
Istraživači iz medicinskog centra City Hope izvještavaju da su muškarci koji su jeli niskokaloričnu dijetu s puno masti izgubili 63 više kilograma u 6 mjeseci od onih koji su pratili plan s niskim udjelom masti, ali istim brojem kalorija. Stoga nema potrebe da izbjegavate masti u ishrani, samo je potrebno da se pobrinete da unosite zdrave opcije. Izbjegavajte trans masti koje možete naći u prženoj hrani poput pomfrita, pržene piletine i slično. U ishranu uključite losos, maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove kako biste se napunili zdravim mastima koje vam mogu pomoći da smršate.
Nemojte preskakati doručak
Doručak se ne smatra bez razloga najvažnijim obrokom u danu. Jedenje zdravog i uravnoteženog doručka može ubrzati vaš metabolizam, te smanjiti masti koje se skladište u tijelu. Osim toga, hranjiv jutarnji obrok će vam dati energiju za ostatak dana i smanjiti rizik od pretilosti i debljanja.
