Lori Chong, dijetetičarka s Ohio State University Wexner Medical Center, ističe da je mršavljenje nakon 50. godine teško jer se metabolizam usporava zbog gubitka mišića.
“Više mišića povećava brzinu metabolizma. Manje mišićne mase smanjuje brzinu metabolizma”, kaže Chong i naglašava da za žene mršavljenje nakon pedesete također može biti teško zbog hormonalnih promjena koje se događaju prije i nakon menopauze.
Donosimo vam sedam navika koje su odlični saveznici damama koje žele vitku liniju:
- Redovni trening snage
“Dižite utege s otpornim trakama ili općenito vježbajte snagu”, kaže Chong. “To može smanjiti gubitak mišića, a time i metabolički pad.”
- Hidratacija organizma i dovoljan unos vode
“Voda pomaže cijelom organizmu, a hrani omogućuje lagano putovanje kroz metabolizam”, kaže nutricionistica Bonnie Taub-Dix.
“Iako se smatra da bismo trebali popiti 8 čaša vode dnevno, svako od nas ima različite potrebe, a potreba za tečnošću može ovisiti i o vanjskoj temperaturi (kada je vruće trebamo više tekućine) i o vašoj aktivnosti (ako puno se znojiti). Tečna hrana poput juha, variva, voća i povrća također vam pomaže da se osjećate siti s vrlo malo kalorija”, objašnjava.
Imajući to na umu, prema Klinici Mayo, muškarci bi trebali piti oko 3,7 litara tečnosti dnevno, a žene oko 2,7 litara.
- Hodanje i kardio vježbe
Kardio vježbe ne samo da održavaju srce u formi, već pomažu i u radu metabolizma.
“Kardiovaskularne vježbe poboljšavaju metabolizam neko vrijeme nakon vježbanja. Koliko dugo to povećanje traje može varirati od nekoliko sati do nekoliko dana, ali općenito, što je trening intenzivniji, to duže metabolizam bolje probavlja hranu”, kaže Chong.
Prema American Heart Association, odrasli trebaju raditi 150 minuta kardio vježbi sedmično.
- Izbjegavajte unos šećera
Česta konzumacija slatkiša može pridonijeti debljanju jer ‘dodani šećer stvara dodatne kalorije, ali ne daje hranjive tvari’, objasnila je Chong.
“Većina nas uživa u slatkišima, ali lako je pretjerati. Dnevna granica unosa dodanog šećera je 25 grama, što je otprilike 2000 kalorija”, ističe ona.
- Jedite svjesno
“Obraćanje pozornosti na znakove gladi i sitosti ne samo da može pomoći u održavanju vitke linije, već što je još važnije, može osvijestiti vaše fizičke i emocionalne potrebe za hranom, a dugoročno može pomoći u održavanju želje za izgubiti težinu”, kaže Taub-Dix.
Osim toga, svjesnost prvih znakova gladi dokazano pomaže pri mršavljenju.
- Zaboravite na slatka pića
“Izbjegavanje slatkih pića najbolji je prvi korak u ograničavanju unosa dodatnih kalorija”, kaže Chong i objašnjava da se “šećer u tečnom obliku brzo apsorbira, uzrokujući značajno povećanje inzulina kako bi se šećer u krvi održao stabilnim. Kad je inzulin visok, tijelo ne koristi dobivenu mast za stvaranje energije, već je skladišti”.
- Važan je dovoljan unos vlakana
Obroci sa zdravom hranom duže održavaju osjećaj sitosti, što može spriječiti prejedanje nezdravom, visokokaloričnom hranom.
“Vlakna dolaze iz neprerađene cjelovite biljne hrane: voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.Hrana bogata vlaknima duže će nas držati sitima nego hrana koja ne sadrži vlakna”, kaže Chong, dodajući da žvakanje ove cjelovite biljne hrane traje duže nego konzumiranje prerađene hrane, a to dodatno vrijeme omogućuje mozgu da prepozna osjećaj sitosti prije nego što se prejedemo.
