Veganska ishrana je najstrožija forma vegetarijanstva. Kako biste postali pravi vegan, morate iz ishrane izbaciti sve vrste mesa, crveno i bijelo, ribu, sve proizvode životinjskog porijekla, dakle i jaja i mlijeko i mliječne proizvode. Postoji još jedan oblik vegetarijanstva: pesketarijanstvo – po kojem ne možete jesti meso, ali možete plodove mora, a ne trebamo zaboraviti ni laktovegetarijansku ishranu – koja dozvoljava mlijeko i jaja, što može olakšati prelazak na ishranu koja se temelji na biljnim proizvodima. Prehrana ribom ili određenim proizvodima životinjskog porijekla može vam pomoći da dobijete sve potrebne sastojke za zdrav organizam.
Veganska prehrana, tvrdi se u nekim istraživanjima, smanjuje rizik od srčanih bolesti, nekih oblika karcinoma, moždanog udara, reumatskog artritisa, bubrežnih kamenaca, visokog krvnog pritiska, astme i alergija. Također se šanse za trovanje hranom svode na minimum. I naravno, pošteđeni ste svih hemikalija, hormona rasta i antibiotika kojim se tove životinje.
Veganska ishrana može biti zdrava, ali vegani ipak trebaju obratiti posebnu pažnju da zadovolje potrebe za proteinima, kalcijem, željezom i vitaminom B12.
Vegani imaju odgovor na skoro sva pitanja. Primjera radi, jedna porcija brokula sadrži jednaku količinu kalcija kao i 200 ml kravljeg mlijeka, a tu su i špinat, kelj, prasa, mahunarke, sojino mlijeko… Vitamin B12 se najčešće nalazi u hrani životinjskog porijekla, zato je važno uzimati dodatke ishrani ili potražiti hranu koja u svom sastavu također ima B12: bademovo i sojino mlijeko, određene vrste pahuljica koje jedete za doručak, te prehrambeni kvasac. Nedostatak vitamina B12 u organizmu može voditi ka stanju koje se zove megaloblastična anemija, što za posljedicu ima otežano hodanje, gubitak pamćenja i dezorijentaciju. Također je važno uzeti u obzir da folna kiselina – obično visoka u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani – može maskirati prisutnost vitamina B12.
Tu su, osim toga, i tehničke poteškoće, da ih tako nazovemo. Probajte jesti vani, u restoranima, i ako ne živite u nekom velikom gradu, pronalazak veganskog restorana ili mjesta koje uključuje veganska jela je skoro nemoguć zadatak. U nekim dijelovima svijeta izlazak vani na objed za vegana je prava noćna mora, jer je veganski način ishrane još uvijek rezervisan za mali broj ljudi, pa time ni restoranska ponuda nije bogata. Računajte na to kad idete vani, pa hranu za koju mislite da je nećete moći nigdje naručiti – ponesite sa sobom.
Vitamin B12 se najčešće nalazi u hrani životinjskog porijekla, zato je važno uzimati suplemente ili potražiti hranu koja također ima B12 u svom sastavu, a to su: bademovo i sojino mlijeko, određene vrste pahuljica koje jedete za doručak te prehrambeni kvasac
Veganstvo ne mora biti, po pravilu, zdravo. Nemojte to odmah pretpostaviti. Neka novija istraživanja govore da nisu sve veganske dijete iste: ako eliminišete sve proizvode životinjskog porijekla sa svoje trpeze, a počnete konzumirati samo rafinirane žitarice, kolačiće, voćne sokove, pomfrit i sličnu hranu, nećete se baš zdravo hraniti.
Zdravstvene koristi
Zapravo, jedna od studija otkrila je kako osobe sa najmanje zdravom veganskom ishranom imaju 32 posto više šansi da razviju srčana oboljenja od onih koji su usvojili veganstvo, ali sa mnogo zdravijim namirnicama: biljne bjelančevine, vlakna, ugljikohidrati, vitamini, minerali i nezasićene masnoće, koji se nalaze u svježem voću i povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama, začinima i biljnom uljima – naročito maslinovom i lanenom.
Na kraju: veganska dijeta može biti najzdraviji način ishrane, ali samo ako uključuje širok spektar hranjivih biljnih sastojaka. Usvajanje veganskog stila života koji istovremeno ispunjava sve potrebe vašeg organizma, zahtijeva posvećenost i znanje. Ako niste spremni da se odjednom okrenete biljnom svijetu, i dalje vam ostaje zdrava ishrana koja ne mora nužno nositi predznak veganska. Pokušajte u svoj dnevni jelovnik ubaciti što više povrća, voća, cjelovitih zrna, oraha, maslinovog ulja i ribe, a izbacite crveno meso i mesne prerađevine.
Šta s djecom?
I još jedno poglavlje za najmlađe: imate li dijete ili djecu koja su izjavila da ne žele više jesti meso? Postoje značajne šanse da kući odgajate vegana.
Znate dobro kako djeca u razvoju trebaju najrazličitiju ishranu, i šta se onda desi kad vaše dijete odustane od cijele jedne grupe namirnica? Možete li mu nadoknaditi hranjive sastojke iz onoga što je ostalo na meniju? “Sve češće se roditelji raspituju o aspektima veganske ishrane za svoju djecu”, kaže Stephen Lauer, pedijatar sa Univerziteta u Kansasu. “Moj odgovor glasi da veganska ishrana može biti zdrava za djecu, ali trebate uzeti nekoliko faktora u obzir. Morate obezbijediti da se dijete hrani namirnicama koje sadrže dovoljno zdravih i bogatih hranjivih sastojaka koji će im služiti kao pogonsko gorivo i za tijelo i za mozak.”
Da zaključimo: ključ za pravilnu vegansku ishranu je raznolikost. Zdrava i raznovrsna ishrana uključuje voće, povrće, puno zeleniša, proizvode od cijelovitog zrna, koštunjavo voće, sjemenke, mahunarke… Gotovo sve namirnice, ako izuzmemo alkohol, šećer i masti, daju bar nešto od proteina. Veganski izvori proteina su: leća, leblebija, tofu, grašak, kikiriki puter, sojino mlijeko, bademi, špinat, riža, hljeb od prekrupe (brašno od cjelovitog zrna), krompir, brokule, kelj…
