Naučnici su jednoglasni da zdrava prehrana značajno može smanjiti rizik od srčanih i kardiovaskularnih bolesti.
Nutricionistica koja se bavi preventivnom kardiologijom Julia Zumpano dala je nekoliko korisnih savjeta kada je riječ o prehrani da bi naše srce funkcioniralo kako treba.
Srce je pumpa koja pokreće krv kroz mrežu krvnih žila u tijelu, a sa svakim otkucajem srca, krv se ‘gura’ kroz ovaj zamršeni sistem kako bi dostavila kisik i hranjive tvari organima i tkivima.
Održavanje ovog krvotoka ključno je život. Ovo nas dovodi do vaše prehrane, jer ono što stavite na tanjir može odrediti koliko lako krv teče kroz vaš kardiovaskularni sistem. Redovna konzumacija nezdrave hrane s visokim udjelom zasićenih masti i trans masti može povisiti holesterol u krvi. Visoki holesterol može dovesti do nakupljanja naslaga u vašim arterijama što povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
“Zaista je ključno da razumijete da ono što jedete utječe na vaše tijelo. Definitivno možete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti konzumirajući određenu hranu svaki dan”, kaže Zumpano.
Koje su namirnice zdrave za vaše srce?
Riba
Omega-3 masne kiseline možda ne zvuče kao nešto dobro za vaše tijelo, ali neka vas naziv ne zavara: ova esencijalna hranjiva tvar je ‘zdrava masnoća’ koja je pokretač kada je u pitanju zdravlje srca. Omega-3 djeluju na zaštitu od nakupljanja arterijskog plaka snižavanjem razine triglicerida i povećanjem lipoproteina visoke gustoće (HDL) holesterola u vašoj krvi. (HDL holesterol se smatra ‘dobrim’ holesterolom.) Određene vrste riba plivaju u omega-3 masnim kiselinama, kaže Zumpano. Neke od najboljih morskih opcija su: losos, haringa, skuša, tuna, iverak, pastrmka…
Primjerice, dijetetske smjernice za Amerikance (2020.-2025.) koje je objavilo Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) preporučuju da odrasli jedu oko 226 gr namirnica iz mora kao dio zdrave prehrane. Također treba napomenuti da neke ribe sadrže više razine žive, što donosi određene rizike ovisno o vašoj dobi i zdravlju. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) nudi popis najboljih izbora ribe za ograničavanje izloženosti živi.)
Orašasti plodovi i sjemenke
Unošenje omega-3 u vašu prehranu ne mora zahtijevati štap za pecanje jer možete je pronaći i na kopnu. Orasi npr. nude zdravu dozu biljne verzije omega-3 masne kiseline koja se zove alfa-linolenska kiselina (ALA).
Razne sjemenke također nude protuupalne prednosti ALA, uključujući: laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke konoplje…
No, dok su orasi i te sjemenke prepuni zdravih masnoća, to su masnoće koje su još uvijek bogate kalorijama. Dakle, obratite pažnju na veličinu porcije, upozorava Zumpano. Najbolje je potražiti i neslane opcije.
Bobičasto voće
Bobičasto voće je možda malo, ali može imati veliki utjecaj na zdravlje srca. Za početak, bobičasto voće je prepuno fitonutrijenata, kaže J. Zumpano. Ovi snažni antioksidansi mogu spriječiti oštećenje stanica u vašem tijelu (i srcu) dok također smanjuju upalu koja ograničava protok krvi i podiže krvni tlak. Vlakna u bobičastom voću također mogu pomoći u snižavanju holesterola smanjenjem razine lipoproteina niske gustoće (LDL), inače poznatog kao ‘loš’ holesterol.
Popularne opcije bobičastog voća koje je zdravo za srce uključuju: borovnice, maline, jagode, ribiz, kupine…
Osim bobičastog voća, istraživanja pokazuju da i druge vrste voća mogu uspješno zaštititi vaše srce, a taj popis uključuje: jabuke, citrusi (kao što su npr. narandže), grožđe, mango, papaja, kruške, nar…
Mahunarke
Mahunarke su uvijek na top ljestvicama namirnica koje se preporučuju za zdravlje srca i krvnog sistema, ali i kad se radi o nutritivnoj vrijednosti. Koju god mahunarku preferirate – leću, na primjer, ili možda slanutak vaše srce će vam biti zahvalno. Studije pokazuju da konzumacija mahunarki može pozitivno utjecati na krvni tlak i holesterol. Osim toga, ove namirnice mogu pomoći u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom, prema nekim ranije objavljenim rezultatima istraživanjima.
Proizvodi na bazi soje
Zamjena hrane bazirane na soji kao što je tofu može pomoći u snižavanju razine holesterola, a istovremeno pruža druge zaštitne prednosti, kaže J. Zumpano.
Zob i druge cjelovite žitarice
Zob igra veliku ulogu kad se radi o o zdravlju srca. J. Zumpano napominje i da zdjelica zobene kaše kao ukusan i zdrav doručak može pomoći u snižavanju ukupnog holesterola i ‘lošeg’ LDL holesterola, a taj pozitivan učinak također dolazi vrlo brzo. Naime, jedno je ranije istraživanje pokazalo kako su ljudi primijetili značajne promjene u holesterolu nakon samo šest sedmica stavljanja zobi u svakodnevnu prehranu. Razmislite o upotrebi cjelovitih žitarica koje su zdrave za srce, kao što su: smeđa riža, kvinoja, proizvodi od cjelovitog zrna pšenice…
Tamna čokolada
Jeste li iznenađeni što vidite ovu poslasticu na popisu? Pa, tamna čokolada zaslužuje mjesto za stolom s drugom hranom zdravom za srce. Naime, tamna čokolada prepuna je korisnih antioksidansa zvanih flavonoidi, koji mogu poboljšati protok krvi i krvni tlak opuštanjem krvnih žila. Ovi flavanoli također se bore protiv oštećenja stanica. Nastojte jesti proizvode od tamne čokolade koji sadrže najmanje 70% tamne čokolade kako biste imali koristi. (Što je veći postotak, to je više flavonoida.) No zapamtite, tamnu čokoladu ipak treba smatrati poslasticom uprkos pozitivnim svojstvima. Umjerenost je ključna s obzirom na sadržaj zasićenih masti. Drugim riječima, nemojte misliti da vam crna čokolada treba biti bude glavno jelo za večeru.
Nutricionistica na kraju ističe da hrana nije jedini faktor kada su u pitanju bolesti. Tu je i genetika koja igra veoma važnu ulogu, zatim način života, stres… Ali ono što jedemo je nešto što možemo sami kontrolisati.
Ako ste zainteresirani za promjene u prehrani, počnite s malim. Radite na jednoj ili dvije ‘zdrave’ stvari sedmično dok pripremate obroke. Nekoliko jednostavnih zamjena – poput zamjene jabuke umjesto keksa u vrijeme užine – može s vremenom donijeti pozitivne promjene, napominje Zumpano, a prenosi t.portal.
