Možda niste ni svjesni koliko su vam se navike u vezi sa spavanjem promijenile, možda jeste, ali sebi ne možete pomoći. Ako imate problem utonuti u san, postoje neki koraci koje možete poduzeti.
Držite se ustanovljenog rasporeda spavanja
Ako se uspijevate držati svog uobičajenog rasporeda, odlično, ako ne – napravite novi raspored kojeg ćete se držati, jer je u ovoj situaciji biološki dnevni ritam od presudne važnosti za optimalno funkcioniranje cijelog organizma. Jedini način da ovo postignete jeste da odredite vrijeme u koje baš svaku večer idete na spavanje (ne ono kada počinjete s gledanjem serija) te, isto tako, ustajete svakog jutra.
Izbjegavajte spavanje tokom dana
Pogotovo ako vam ono kvari ritam spavanja ili ako tokom dana spavate duže od 20 minuta. Popodnevno spavanje je najjednostavniji i najbrži način da uništite svoj bioritam.
Ograničite vrijeme pred ekranom
“Radim iz kreveta” zvuči primamljivo, ali sada samo u situaciji u kojoj sami moramo postaviti granice između vremena za rad i vremena za odmor. Idealno je da napravite prostor za rad koji se ne nalazi u spavaćoj sobi i povučete jasnu liniju između prostora u kojima radite i u kojima se odmarate.
Probajte izdržati minimalno jedan sat bez društvenih mreža u večernjim satima i ne buljiti u ekran neposredno prije spavanja. Plava svjetlost uzrokuje nesanicu, a emitiraju je svi ekrani. Dakle, gledanje serija dok ne padnete u nesvijest nije način za osiguravanje boljeg sna.
Budite informirani, ali ne čitajte vijesti prije spavanja
Osim što i vijesti čitate na ekranu, ovo je važno zbog toga što navečer trebate izbjegavati stvari koje izazivaju anksioznost. Navečer isključite notifikacije za vijesti koje imate namještene na svojem pametnom telefonu – možda vam se čini nemogućim, ali već ćete za nekoliko dana primijetiti razliku. Izolacija pojačava našu prirodnu potrebu da budemo povezani s drugima, a to je trenutno moguće samo putem elektronike. Mnogi upadaju u zamku i gube granice, ali ne, nećete ljepše spavati ako pregledate cijeli Twitter.
Planirajte unaprijed
Vrijeme prije spavanja možete iskoristiti da sljedećem danu ili sedmici odredite raspored, odnosno isplanirate aktivnosti. Ovo je vježba koja ima dugotrajni i smirujući efekt na psihu.
Ne jedite prije spavanja
Kafa je odličan stimulans u malim količinama, ali tokom dana, nikako prije spavanja.
Isto tako, ako ste preobilno večerali, velike su šanse da ćete se cijelu noć okretati. Navečer izbjegavajte hranu s mnogo šećera, a nakon večere popijte neki umirujući čaj.
Topla kupka ili tuširanje prije kreveta
Topla voda, nikako vrela i zatim hlađenje kada iz nje izađete pospješuju proizvodnju melatonina. Ako tuširanje iskombinirate s isključivanjem kompjutera, sigurno ćete imati mirniju noć. Posebno nježne, hranjive i umirujuće kupke su bonus.
Koristite tehnike opuštanja
Nakon kupke pristupite tehnikama disanja. Namjestite jezik iza gornjih zuba i izdahnite do kraja kroz usta, zatim udahnite kroz nos dok izbrojite do četiri. Zadržite dah sedam sekundi, a zatim izdišite kroz usta osam sekundi. Ponavljajte koliko vam odgovara ili treba. Potom pristupite opuštanju mišića: Lezite i zatvorite oči, počnite od nožnih prstiju prema gore i stegnite svaku grupu mišića pa je opustite. Udišite pri stiskanju, izdišite pri opuštanju.
