Previše masnoće na stomaku može povećati rizik od određenih hroničnih bolesti. Smanjenje unosa alkohola, povećanje unosa proteina i dizanje tegova samo su neki od koraka koje možete preduzeti kako biste smanjili masnoću na stomaku.
Višak masnoće na stomaku može negativno uticati na zdravlje i doprinijeti razvoju nekoliko hroničnih bolesti. Specifična vrsta masnoće na stomaku - visceralna masnoća - predstavlja glavni faktor rizika za dijabetes tipa 2, bolesti srca i druge bolesti. Zato mnoge zdravstvene organizacije koriste indeks tjelesne mase (BMI) za klasifikaciju težine i predviđanje rizika od metaboličkih bolesti. Međutim, BMI se računa samo na osnovu visine i težine i ne uzima u obzir tjelesnu kompoziciju ili visceralnu masnoću.
Iako može biti teško smanjiti masnoću u ovom području, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti ako želite da smanjite višak masnoće na stomaku.
Namirnice koje tope salo na stomaku
Namirnice bogate rastvorivim vlaknima (voće, povrće, mahunarke)
Rastvoriva vlakna formiraju gel u stomaku i usporavaju varenje, što pomaže da se osjećate siti duže. Ovaj efekat smanjuje unos kalorija i sprečava prejedanje. Također, rastvoriva vlakna mogu pomoći u smanjenju masnoće na stomaku jer se vežu za masti i smanjuju apsorpciju u organizmu.
Namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi)
Proteini povećavaju nivo hormona sitosti i smanjuju glad. Oni također pomažu u očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja, što je važno jer veća mišićna masa može ubrzati metabolizam. Kada unosite više proteina, vaše tijelo sagorijeva više kalorija u procesu varenja (termički efekat hrane).
Masna riba (tuna, losos, haringa, sardine, skuša, inćuni)
Masna riba je bogata omega-3 mastima koje mogu smanjiti upale u tijelu i ubrzati sagorijevanje masti, uključujući i masnoću na stomaku. Omega-3 masne kiseline također mogu poboljšati inzulinsku osjetljivost, što znači da tijelo efikasnije sagorijeva kalorije i sprečava nakupljanje masti.
Namirnice koje sadrže probiotike (jogurt, kefir, kiseli kupus, kimči)
Probiotici podržavaju zdravlje crijeva i mogu smanjiti nakupljanje masti na stomaku. Istraživanja pokazuju da balans bakterija u crijevima utiče na metabolizam i skladištenje masti. Zdravlje crijeva također pomaže u boljoj apsorpciji hranjivih materija i smanjenju upale, što može pozitivno uticati na mršavljenje.
Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži katehine, posebnu vrstu antioksidanta koji mogu povećati sagorijevanje masti, naročito u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću. Istraživanja pokazuju da konzumiranje zelenog čaja može poboljšati metabolizam i povećati brzinu sagorijevanja kalorija, što dovodi do smanjenja masnoće na stomaku.
Najbolja dijeta za skidanje sala na stomaku
Povremeni post, odnosno fasting ili autofagija, postao je vrlo popularan kao metoda mršavljenja. To je obrazac ishrane u kojem se smjenjuju periodi jedenja i periodi posta. Jedna popularna metoda uključuje post od 24 sata jednom ili dva puta sedmično. Druga podrazumijeva post svakog dana tokom 16 sati, a obroci se unose u preostalih osam sati.
Jedno istraživanje je pokazalo da kombinacija povremenog posta sa pojačavanjem proteina, što uključuje unos hranjivih obroka ravnomjerno tokom dana, dovodi do većeg smanjenja tjelesne težine, ukupne masti i visceralne masti u poređenju sa kalorijskim restrikcijama.
Međutim, neka starija istraživanja sugerišu da povremeni post može negativno uticati na kontrolu šećera u krvi kod žena, ali ne i kod muškaraca.
Iako se neki modificirani oblici povremenog posta čine boljim opcijama, odmah prestanite sa postom ako primijetite bilo kakve negativne efekte. Također, posavjetujte se sa ljekarom prije nego što isprobate povremeni post ili promijenite ishranu.
Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti
Trans masti nastaju kada se vodonik dodaje nezasićenim mastima, kao što je slučaj kod, naprimjer, sojinog ulja. Ranije su se nalazile u nekim margarinima i namazima, a često su se dodavale i pakovanim proizvodima, ali većina proizvođača hrane ih je prestala koristiti. Ove masti povezane su sa upalama, bolestima srca, inzulinskom rezistencijom i dobitkom masnoće na stomaku u opservacionim i životinjskim studijama.
Kako biste smanjili masnoću na stomaku, pažljivo pročitajte oznake sastojaka i izbjegavajte proizvode koji sadrže trans masti. One su često navedene kao djelimično hidrogenizovane masti.
Ograničite unos zaslađenih pića
Zaslađena pića (gazirani napici, sokovi, zaslađeni čaj, alkoholni napici sa šećerom) sadrže visok nivo dodatih šećera, poput fruktoze, koja može doprinijeti dobitku masnoće na stomaku. Jedna studija je pokazala da je konzumacija najmanje jednog zaslađenog pića sedmično bila povezana sa povećanjem masnoće na stomaku, u poređenju sa onima koji su konzumirali manje od jednog pića sedmično.
Također, jer vaš mozak ne procesuira tečne kalorije na isti način kao čvrste, vjerovatno ćete kasnije unijeti previše kalorija i skladištiti ih kao masnoću.
Smanjite maksimalno unos alkohola
Alkohol može imati zdravstvene prednosti u malim količinama, ali može biti štetan ako pijete previše.
Opservacione studije povezuju prekomjernu konzumaciju alkohola sa značajno većim rizikom od razvoja viška masnoće oko struka. Nema potrebe da potpuno prestanete da pijete, ali ograničavanje količine koju pijete u jednom danu može pomoći.
Foto: Ilustracija
