Skidanje kilograma je veoma zahtjevno, a njihovo održavanje nakon dijete može biti još zahtjevnije. Stoga, nije dovoljno smršavjeti i potom nastaviti sa starim životnim navikama.
Dobra vijest je da uz malo planiranja i fokusiranja na vlastite izbore možete održati kilograme bez straha da ćete se udebljati.
Važno je upamtiti da gubitak težine i održavanje mršavljenja jednostavno nije samo unos i gubitak kalorija, već je zapravo složeniji od toga. Vaši hormoni također igraju ulogu, tačnije, hormon leptin poznat kao hormon gladi. Masne stanice oslobađaju leptin kako bi regulisale vašu tjelesnu težinu. Što više tjelesne masti imate, to će vaše tijelo proizvoditi više leptina.
Kad smršavite, leptin se smanjuje. To signalizuje vašem tijelu da misli da gladuje i uzrokuje osjećaj gladi pa ćete jesti. Intenzivni osjećaji gladi i apetita mogu uzrokovati da jedete više i vratite izgubljenu težinu.
Da biste održali svoju težinu, morate unijeti isti broj kalorija koji potrošite tokom dana. Trebali biste izbjegavati naglu promjenu plana prehrane i rutine vježbanja. Umjesto toga, napravite polagane prilagodbe koje neće dovesti do većeg povećanja tjelesne težine, ostavljajući otprilike šest do osam sedmica da dođete na nivo održavanja.
Redovno vježbajte
Bilo da ste vježbali u procesu mršavljenja ili ne, mogli biste imati koristi od uključivanja redovne tjelesne aktivnosti. To je zato što je vaš gubitak težine postignut uspješnim stvaranjem stalnog kalorijskog deficita.
Kada promijenite ono što radite, postoji mogućnost da kalorijski deficit nestane i rizik od debljanja se poveća. Redovno vježbanje povećava broj kalorija koje sagorijevate i pomaže u sprječavanju neželjenog debljanja. To se zove energetska ravnoteža.
Pazite šta jedete
Često se nakon gubitka težine ljudi oporave i vrate starim prehrambenim navikama. Ovo je siguran način da se udebljate i povećate vjerovatnost kruženja težine. Najbolji plan obroka je onaj kojeg se možete pridržavati do kraja života.
Postoji nekoliko načina da budete svjesni onoga što jedete. Na primjer, praćenje hrane ili brojanje kalorija može vam pomoći u praćenju onoga što jedete i podržati vaše ciljeve.
Koristite pristup 80/20
Održivi plan obroka uključuje hranu koju volite. To je mješavina hranjivih namirnica koje vas čine sitima i zadovoljnima, s malo ugodne hrane. Omjer 80/20 znači da su 80 posto vremena vaši obroci uravnoteženi i hranjivi, dok je preostalih 20 posto manje zdrava hrana.
Razmislite o treningu snage
Iako mnogi ljudi vežu trening snage s izgradnjom mišića, on je također dio rutine mršavljenja i održavanja težine. To je zato što više mišića znači da sagorijevate više kalorija, čak i dok mirujete. Osim toga, trening snage potiče energetsku ravnotežu i može spriječiti vraćanje težine.
