Ramazan je najodabraniji mjesec u godini po islamskom kalendaru. U njemu je naređen post, koji, osim vanjske, što znači nekonzumiranje hrane i pića od izlaska pa do zalaska sunca, ima i druge dimenzije; naprimjer kognitivna, emotivna, socijalna, a naročito duhovna. Jedan od glavnih ciljeva ramazana je približavanje Allahu, dž.š., kroz post, čineći što više dobrih djela. Islamski naučnici tvrde da je uzdržavanje od hrane, osim brojnih drugih aspekata, temelj za ispunjavanje tih ciljeva.
Studije i meta-analize iz Engleske, Njemačke, SAD-a, Egipta, Italije i Irana potvrdile su da post može pozitivno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje. Spomenuta istraživanja su otkrila značajne metaboličke promjene, iako je teško imati konkretne rezultate. Razlog tome je da postoji mnogo zbunjujućih faktora (confounding factors) koji utječu na biomarkere povezane sa zdravljem u toku ramazana. Naprimjer, varijabilnost u dužini dnevnog posta (u BiH ove godine se posti oko 15 sati), status pušenja, lijekovi, prethodna prehrana i kulturno-socijalne navike.
Benefiti posta
Kako post utječe na organizam? Za vrijeme posta, kada se ne konzumiraju hrana i piće, tijelo koristi svoje zalihe ugljikohidrata iz jetre, mišića i masnih ćelija, kako bi obezbijedilo energiju nakon što se potroše sve kalorije iz hrane konzumirane tokom noći.
Taj proces nosi brojne koristi:
Lipidni profil: dokazano je da ramazanski post reducira krvni pritisak, te poboljšava lipidni profil (smanjuje loši holesterol – LDL, a povećava dobri – HDL). Prema tome, može utjecati na smanjenje rizika kardiovaskularnih/srčanih bolesti.
Glukoza/šećer u krvi: Post u toku ramazana je značajno povezan sa smanjenjem glukoze i HbA1C (tromjesečni šećer) među pacijentima s metaboličkim sindromom ili dijabetesom. U to vrijeme pacijenti s dijabetesom intenzivnije kontrolišu glukozu, što vodi smanjenu rizika hipoglikemije (nagli pad šećera). No, ljudi s Dijabetes Melitusom, pogotovo terapijom s inzulinom ili tabletama sa sulfonylurea moraju biti pod strogim (!) nadzorom endokrinologa ili nutricionista.
Zdravlje crijeva: Post pomaže crijevima da se očiste i tako ojačaju sluznicu. Također, može stimulirati proces koji se naziva autofagija. To je proces samočišćenja koji pomaže našem tijelu da se oslobodi oštećenih i malignih ćelija.
Imuni sistem: Nove studije sugeriraju pozitivni efekt posta na imuni sistem. Kroz post dolazi do ublažavanja oksidativnog stresa i smanjuje se količina upala u ćelijama tijela. Također, djeluje autofagija.
Da biste ostvarili navedene koristi, veoma je bitno da se pridržavate nekih glavnih pravila ishrane. Preporuke za pravilnu prehranu u toku ramazana u suštini se ne razlikuju mnogo od preporuke izvan ovog mjeseca. Ali je veoma bitno ne dopustiti da ramazan bude sezona prejedanja, već da se jedu umjerene količine. Kao što se prenosi, Muhamed, s.a.w.s., rekao je: „Čovjek nije napunio goru posudu od svog stomaka. Čovjeku su dovoljni obroci koji će ga održati, a ako je baš neminovno, neka jedna trećina bude za njegovu hranu, trećina za piće i trećina za disanje.“ (Bilježi Ahmed, Tirmizi, Ibnu Hibban i Hakim, hadis je vjerodostojan, pogledati: Es-Silsiletus-sahiha, Albani, br. 2265.).
Jedite polako i svjesno
Da biste osjetili signale sitosti, potrebno je da svaki obrok jedete polako i svjesno. Preporučljivo je za iftar pojesti hurmu, koja je odličan način za prekid posta jer sadržava potrebnu količinu brze energije. Hurme obezbjeđuju minerale poput kalija, bakra i mangana, te su izvor vlakana. Uz hurmu se preporučuje čaša vode, potom ide neizostavna supa. Nakon toga bi bilo poželjno napraviti pauzu od 10 min za akšam namaz, kako bi crijeva lagano počela s radom.
Kako biste svom tijelu što duže omogućili energiju bez preopterećivanja probavnog sistema, izbalansirajte raspored porcija vlakana, proteina, uglikohidrata i dobrih masti.
To predstavlja jednu porciju škrobne hrane, uključujući cjelovite žitarice, rižu, krompir, kus kus u kombinaciji s hranom bogatom proteinima poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda, jaja i mahunarki (grah, leblebije, leće..). Važno je pridržavati se pravila da jedna trećina do pola obroka bude povrće ili salata, koja je bogata vlaknima i mineralima, te može poboljšati rad crijeva i pomoći da se ublaže simptomi zatvora.
Naprimjer, možete pojesti bistru teleću supu, pa tanjir s odgovarajućom porcijom riže, piletine i karfiola. Jedan malo manje tradicionalni prijedlog za iftar je punjeni slatki krompir s raznim povrćem i leblebijama.
Rehidracija, nadoknaditi tečnosti između iftara i sehura je od posebne vrijednosti. Preporučuje se da počnete s dvije čaše vode u toku iftara i slijedite ih uz čašu svaki sat do spavanja. Dodajte još dvije čaše na sehuru i imali ste minimum sedam čaša dnevno, što je obično dovoljno. Pogotovo ako se tome još dodaju supa, kompot, mlijeko ili neki drugi prirodni napitak.
Kafa i neki čajevi djeluju dehidrirajuće. Tako da je bolje izbjegavati ih za sehur, a i generalno umanjiti njihovu upotrebu.
Često nakon dugog dana posta žudimo za nečim slatkim, ali šećer uzrokuje samo povišenje i nagli pad krvnog šećera. To stvara još više žudnje i tako narušava vaš metabolizam. Šećer vam daje prazne kalorije bez prehrambenih koristi i razlog je prekomjernog jedenja u toku ramazana.
Izbjegavajte sve slatke napitke (Cola, limunada, kupljene voćne sokove itd) i smanjite slatkiše na maksimalno tri puta sedmično poslije iftara.
Uz navedene preporuke, važno je u što većoj mjeri izbjegavati jako masno, prženo, te prerađeno meso (viršle, suho meso, sudžuka), proizvode od bijelog brašna, preslane i previše začinjene obroke. Osim problema s varenjem, povećanjem žeđi i mogućom mučninom, može dovesti i do dugoročnijih problema.
Izbalansiran sehur
Jedna od najčešćih grešaka je da nakon iftara pojedete grickalice, kako biste suzbili apetit, a zatim odete na spavanje i preskočite sehur. A zapravo je izbalansiran sehur ključan za zdrav i ugodan post. Nekoliko prijedloga za sehur pun vrijednih nutrijenata:
Kaša sa zobnim pahuljicama (Porridge i Oatmeal)
Zob je sjajan izvor vlakana koje usporavaju oslobađane energije i time vas čini duže sitim. Sadržava beta-glukan koji djeluje izuzetno pozitivno na krvni šećer.
Kuhajte zob u vodi ili u mlijeku (za dodatnu energiju i proteine). Nakon 10 minuta zasladite ga kašikom meda/pekmeza. Servirajte uz sezonsko voće, hurme, puter od kikirikija, orašaste plodove i sjemenke (chia, lanene sjemenke).
Čimbur ili jaja na oko
Jaja su odličan izvor vitamina D, proteina i masnoće. Uz to servirajte krišku integralnog hljeba s humusom ili mliječnim namazom i povrće (paprike, krastavac, paradajz, mrkve itd.).
Voćni smoothie
Kao bazu koristite proteinski izvor kao sto je natur jogurt, uz to ide sezonsko voće ili zaleđeno bobičasto voće, te chia i lanene sjemenke i badem. To sve izblendati s malo leda. Krajnji rezultat će biti smoothie bogat sa omega 3, vlaknima i proteinima.
Supa
Supa, kao što je tradicionalna begova čorba, savršena je kombinacija nutrijenata za sehur. Jednostavno se pripremi veća količina za iftar i podgrije ponovo za sehur.
Kompot i jogurt
Tradicionalni kompot, idealno bez dodatka šećera, sa sezonskim voćem i suhim šljivama, te orašastim plodovima možete kombinirai s običnim, natur jogurtom. Tako imate odličan eliksir za energiju, kao i za regulaciju probave.
Fizičke aktivnosti u ramazanu
Iako post može biti fizički iscrpljujući, pokušajte ne biti potpuno statični. Naporno, iscrpljivo vježbanje nije preporučeno tokom dana, jer može dovesti do dehidracije.
Jutarnje vježbanje se treba zamijeniti večernjim. Idealno bi bilo nekih 30 min prije iftara. Ako to nije moguće, onda jedan ili dva sata poslije prekida posta. Ali, pazite da vježbe nisu neposredno prije odlaska na spavanje, jer mogu pogoršati kvalitet sna i tako smanjiti vašu vitalnost.
Lagana šetnja po završetku iftara je idealna, dok blago i kratko istezanje tokom dana, računajući i pet dnevnih namaza, također su izuzetno korisni.
Recept za punjeni slatki krompir/batat
Sastojci (za 4 osobe)
4 komada slatkog krompira/batata (srednje veličine)
1 srednja glavica luka
1 manja tikvica
1 paprika
1 konzerva leblebija/slanutka
2 kašike ulja
sok od 1/2 limuna
2 kašike mliječnog namaza (pavlaka/mileram)
Začini – so, biber, aleva paprika, kopar, čili (prema ukusu)
Priprema:
Zagrijati rernu na 200 Celzijevih stepeni.
Oprati batat i probiti viljuškom ili nožem nekoliko puta, te namazati ga tankim slojem maslinovog ulja i soli.
Staviti na papir za pečenje i peći 45-60 minuta.
Za to vrijeme prodinstati luk i ostalo povrće u tavi. Dodati začine, mliječni namaz i sok od limuna. Pomiješati s ocijeđenim leblebijama i kuhati 10 minuta.
Kada je gotov batat, izdubiti ga dužinom i napuniti sosom od povrća i leblebija. Dekorirati cveklom.
Sada je spremno za posluživanje – bujrum!
