S vremenom, konstantno visok šećer u krvi može čak dovesti do dijabetesa, što se procjenjuje na 34,2 miliona ljudi u Sjedinjenim Američkim Državama.
Jednostavno govoreći, visok nivo šećera u krvi – koji se također naziva i visoka glukoza u krvi – znači da imate previše šećera u krvi. To je ili zato što vaše tijelo ima premalo inzulina ili vaše tijelo ne funkcionira ispravno s inzulinom. Iako se to ponekad može činiti nekontrolisanim, postoje načini za upravljanje nivoima glukoze u krvi. Zapravo, izbjegavanje nekih od najgorih namirnica za šećer u krvije odlično mjesto za početak.
Šta čini hranu dobrom ili lošom za nivo glukoze u krvi? Prema Mayo Clinic, dijeta prilagođena šećeru u krvi je ona koja se sastoji od puno hrane bogate nutrijentima, kao što su hrana bogata vlaknima, zdravi neprerađeni ugljikohidrati, riba i zdrave masti poput nezasićenih ili polinezasićenih. Što se tiče namirnica koje treba izbjegavati, tu spadaju stvari koje su bogate dodatkom šećera i rafiniranih ugljikohidrata, s vrlo malo proteina ili vlakana koji to podržavaju.
Prirodni zaslađivači poput meda ili agave
Neki ljudi mogu pokušati izbjeći bijeli ili smeđi šećer ako paze na razinu glukoze u krvi, što ih može dovesti do toga da posežu za nečim prirodnijim poput meda ili agavinog sirupa. Nažalost, iako su ovi izvori šećera prirodniji od rafiniranog bijelog šećera, oni i dalje mogu uzrokovati skokove šećera u krvi.
Na primjer, ako gledate glikemijski indeks — koji se koristi da odredi koliko brzo određena hrana može povećati vaš šećer u krvi, pri čemu je 100 najbrži, a jedan najsporiji — stolni šećer se nalazi na 65, a med je odmah ispod. U studiji koju je objavio Journal of Nutrition, učesnici predijabetičara koji su konzumirali med ili bijeli šećer vidjeli su vrlo slična povećanja šećera u krvi i inflamatornih markera.
To znači da prirodni zaslađivači i dalje mogu povećati razinu glukoze u krvi jednako kao i bijeli šećer. Stoga umjesto da posežete za medom ili agavom, isprobajte zaslađivač bez kalorija poput monaškog voća ili stevije.
Pržena hrana
Konzumiranje duboko pržene hrane može izazvati pustoš na nivou glukoze u krvi. Ova vrsta hrane je često puna transmasti zbog ulja koje se koristi za prženje. Prema Foods-u, transmasti mogu doprinijeti otpornosti na inzulin, nečemu što može dovesti do viška šećera u krvi.
Klinika Cleveland također kaže da pržena hrana može povećati rizik od visokog kolesterola, debljanja i razvoja dijabetesa tipa 2, a jedno istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da je povećana konzumacija pržene hrane dovela do povećanja rizik od dijabetesa.
Također, ako razmislite o vrsti hrane koja se prži, gdje se nalazi na glikemijskom indeksu također može da igra ulogu. Na primjer, pomfrit je samo duboko prženi bijeli krompir, a ova vrsta krompira već ima visok glikemijski broj. To plus činjenica da su prženi u transmastima čini ovu hranu jednom od najgorih namirnica za šećer u krvi.
Bijeli krompir
Bijeli krompir možda nije najbolja hrana za vaš šećer u krvi. Ne morate u potpunosti izbjegavati ovaj škrob, ali uparivanje s malo vlakana ili proteina može pomoći u ograničavanju njegovog utjecaja na razinu glukoze.
Iako se smatra da ova hrana ima visok glikemijski indeks, te stoga može povećati vaš šećer u krvi brže od hrane s nižim glikemijskim indeksom, istraživači kažu da to ovisi i o tome kako je pripremljena. Prema nutrijentima, krompir koji je pripremljen pire ili pržen imat će veći utjecaj na šećer u krvi od onih koji su pečeni ili kuhani. Raznovrsnost krompira također igra ulogu, pri čemu kuhani krompir karizma ima mnogo manji uticaj od kuhanog krompira deserte ili charlotte krompira.
Hrana bogata transmastima
Ako pazite na nivo šećera u krvi, možda biste trebali ozbiljno ograničiti konzumaciju transmasti, jer prema Scandinavian Journal of Food and Nutrition, transmasti mogu povećati otpornost osobe na inzulin ako ima dijabetes tipa 2. Ovo može direktno uticati na nivo šećera u krvi jer je insulin jedan od najvažnijih hormona u regulaciji nivoa glukoze u krvi.
Nažalost, ograničavanje transmasti može biti teško zbog ogromnog broja ukusnih namirnica koje ih sadrže, kao što su mnoga prerađena peciva, smrznute večere, kokice u mikrotalasnoj pećnici, škrtinci, pržena hrana i neke kreme za kafu bez mlijeka.
Jogurti sa voćnim ukusom
"Mnogi jogurti sa ukusom voća puni su više šećera nego neki deserti", kaže Sarah Anzlovar, registrovana dijetetičarka i vlasnica Sarah Gold Nutrition.
"Umjesto toga, probajte običan grčki ili islandski jogurt i dodajte malo meda da ga sami zasladite", dodajep.
I grčki i islandski jogurt imaju više proteina od običnog jogurta, što može pomoći u balansiranju šećera u krvi. Da biste dotjerali svoj jogurt, prelijte ga svježim voćem ili sjemenkama da biste dodali malo vlakana. Anzolvar kaže da vlakna mogu pomoći i u stabilizaciji šećera u krvi. To je zato što, iako je to vrsta ugljikohidrata, vaše tijelo ga ne razgrađuje, pa stoga ne može uzrokovati skok nivoa šećera u krvi.
Prerađeni uglikohidrati
Prema Melissi Azzaro, registriranoj dijetetičarci, hrana s visokim glikemijskim indeksom podiže šećer u krvi brže od hrane koja ima niži glikemijski indeks. To uključuje bijeli hljeb, ružu, krompir i grickalice poput čipsa i pereca.
Međutim, ne morate ih potpuno isključiti. "
Glikemijski indeks mjeri samo hranu kada se jede sama. Dakle, da biste smanjili njihov utjecaj na šećer u krvi, nemojte ih jesti same, već ih uparite s hranom bogatom proteinima i vlaknima", dodaje.
