Naravno to ne znači da će vam biti dovoljne kratke, laganje šetnjice. U hodanje, pomoću kojega želite smršavjeti također trebate uložiti određeni trud i vrijeme kako biste sagorjeli kalorije i masti.
Vaša rutina ne mora biti dosadna i ista svaki dan. Zapravo, poželjno je izmjenjivati dane u kojima su vaše šetnje duže i kraće, ali i uzeti dan do dva odmora u tjednu.
Uz hodanje, u rutinu ubacite i vježbe snage kako bi rezultat bio što bolji.
Ukupno vrijeme vježbanja umjerenog intenziteta u tjednu trebalo bi biti najmanje 150 minuta za zdravlje i kondiciju, a za gubitak kilograma još i više.
Za one koji žele izvući što veće koristi od hodanja, donosimo primjer rasporeda hodanja po danima. Navedeno vrijeme trajanja šetnje odnosi se na trenutak kada se zagrijete i postignete ciljani puls.
Ako u dnevnom rasporedu nemate vremena za duge šetnje u komadu, možete ih razdvojiti na dvije kraće.
RASPORED PO DANIMA
Nedjelja - 60 minuta žustrog hoda
Ponedjeljak - dan odmora (ali to ne znači da ne možete uživati u laganoj šetnji)
Utorak - 30 minutra žustrog hoda plus trening snage
Srijeda - 30 minuta žustrog hoda
Četvrtak - 60 minuta žustrog hoda
Petak - šetnja od 30 minuta žustrim tempom plus trening snage
Subota - dan za dugu šetnju. Prvih 30 minuta hodajte brzo, a zatim hodajte laganim tempom još 30 do 90 minuta
Broj kalorija koji ćete sagorjeti zahvaljujući ovom rasporedu ovisi, naravno, o težini i udaljenosti koju ćete priječi, ali prosječan šetač može sagorjeti i do 2000 kalorija tjedno.
Inače, žustri tempo hodanja onaj je na kojem dišete teže nego inače, a otkucaji srca su 60 do 70 posto veći od uobičajenih.
Jedna vaša šetnja koja uključuje 30 minuta brzog, odnosno žustrog hoda može izgledati ovako:
- Zagrijavanje laganim tempom tri do pet minuta
- prelazak na brzi hod u trajanju od 30 minuta
- usporavanje i hodanje blagim tempom tri do pet minuta
- prije i nakoh hodanja možete se i istegnuti.
Zagrijavanje i hlađenje u trajanju od pet minuta ubacite i u šetnje od 60 minuta bržim tempom.
Inače, kada hodanjem želite izgubiti kilograme, potrudite se ne uzimati više od dan ili dva pauze tjedno, a i kada imate "slobodan dan", možete uživati u laganoj šetnji i pripazite da periodi u kojima sjedite ne traju predugo.
TRENING SNAGE
Vježbe snage preporučuju se svima u svrhu očuvanja zdravlja, a kada ste u procesu gubljenja kilograma, one vam pomažu i u održavanju, pa čak i izgradnji mišića.
Uključite ga u svoju rutinu barem dva puta tjedno, kako je i navedeno u planu.
OSJEĆATE SE ISTROŠENO?
Ako ste zbog hodanja idući dan jako umorni ili osjećate bolove, odmorite se, uzmite slobodan dan. Ako se to pak događa često ili svaki put, provjerite otkucaje srca kako biste bili sigurni da ne pretjerujete.
Ako je potrebno, smanjite broj dana u kojima odlazite u duge šetnje.
POLAKO MIJENJAJTE RUTINU
Ako ste novi u svijetu redovitog hodanja, najbolje je povećavati vrijeme postupno. Počnite s kraćim šetnjama od navedenih, pratite kako se osjećate i postupno povećavajte trajanje šetnje. Vaša izdržljivost s vremenom će rasti i polako ćete doći do željenih 60 minuta.
Na kraju, morate znati da je hodanje uistinu dobra kardio vježba koja vam može pomoći u gubitku kilograma. Naravno, morate paziti i na prehranu jer kod mršavljena cilj je uvijek pojesti manje kalorija nego što ih sagorijevate svaki dan.
U svakom slučaju, usvajanjem gore navedenog rasporeda svom tijelu i zdravlju učinit ćete dobro.
