-To u kombinaciji sa smanjenjem apetita koji često dolazi s godinama, često može dovesti do nedostataka u prehrani kod starijih osoba, kaže epidemiolog Howard Sasso.
-Kako starite, važno je da se hranite zdravo da biste spriječili promjene kao što su povećan rizik od kroničnih bolesti, gubitak kostiju, gubitak mišića i smanjen metabolizam, dodala je nutricionistica Brooke Levine.
Zato se, kada uđemo u 50-e i 60-e godine, moramo pobrinuti da unosimo dovoljno određenih hranjivih tvari, a ovo je lista onih koje su izuzetno važne u toj dobi. Također, imamo i savjete kako da ih uključite u svakodnevne obroke – doručak, ručak, večeru i užinu.
Vitamin B12
‘Vitamin B12 jedan je od esencijalnih vitamina, a naša sposobnost da ga apsorbiramo prilično slabi kako ulazimo u 60-e i 70-e godine’, ističe Sasso. Vitamin B12 pomaže u održavanju nesmetanog rada živčanog sustava i uključen je u formiranje crvenih krvnih zrnaca, kao i sintezu DNK. Nedostatak vitamina B12 može izazvati različite probleme, od letargije do neuroloških problema.
Vitamin B12 se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima, kao što su jetrica, skuša, sardine, jaja i crveno meso, a ponekad se dodaje u obogaćene žitarice. Ako ste vegan i ne jedete proizvode životinjskog porijekla, dajte prednost alternativnim izvorima poput nutritivnog kvasca. Ako ovu hranu ne jedete redovito, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da vam provjeri razinu vitamina B12 u krvi i pitajte trebate li uzimati suplement.
Vitamin B6
Vitamin B6 ili piridoksin važan je za centralni živčani sustav kao i za zdravlje imuniteta.
‘Odrasli stariji od 50 godina ne apsorbiraju vitamin B6 tako efikasno kao mlađi i često imaju prehranu s malo namirnica koje sadrže ovaj vitamin’, kaže nutricionistica Amber Core.
Namirnice bogate vitaminom B6 su masna riba, banane i citrusi.
Magnezij
Magnezij je važan mineral, a mnoge odrasle osobe bore se s njegovim manjkom. Njegov nedostatak povezan je sa svime, od poremećaja spavanja do kognitivnih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, astme i depresije.
‘Magnezij opušta glatke mišiće vaskularnog zida, održava mišiće gipkim i kod nekih pojedinaca može sniziti krvni tlak’, kaže Rand McClain, autor knjige ‘Varanje smrti: Nova znanost o dužem životu’. Magnezij također igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju.
Možete povećati unos magnezija tako što ćete jesti orašaste plodove, sjemenke, integralne žitarice, grah, lisnato povrće, mlijeko i jogurt.
Vitamin D
‘Vitamin D poznat je kao vitamin sunca jer ga naša tijela mogu proizvesti kada su izložena sunčevoj svjetlosti’, kaže Amber Core. No manje vremena provedenog na otvorenom, u prirodi ili nošenje odjeće koja pokriva veći dio kože, može otežati starijim osobama da dobiju dovoljno vitamina D samo od sunca.
Vitamin D pomaže telu da apsorbira kalcij što je posebno važno kada starimo jer je neophodan za održavanje jakih, zdravih kostiju. Također je važan u zarastanju prijeloma.
Ovaj hranjivi sastojak se nalazi u namirnicama poput lososa, tunjevine i druge masne ribe, kao i mliječne hrane.
Kalcij
‘Kalcij pomaže u poboljšanju zdravlja kostiju, funkcije živaca i pokreta mišića. Može pomoći u usporavanju procesa osteoporoze, gubitka koštane mase, koji je veći kod žena u postmenopauzi zbog činjenice da ne mogu apsorbirati dovoljno kalcija’, ističe Brooke Levine.
Kalcij možete dobiti kroz mliječne proizvode, lisnato povrće i konzerviranu ribu s mekim kostima. Istraživanja su još uvijek neusklađena oko toga da li je uzimanje suplemenata kalcija dobra ideja, a neki to povezuju s potencijalno povećanim rizikom od nakupljanja kalcija u arterijama.
‘Ako unosite kalcij kroz prehranu, to je uvijek prednost, najbolji način’, zaključuje Sasso. Špinat, kelj i tofu su bogati kalcijem.
