Ono što jedete prije spavanja utječe na vaš san
Ono što odlučite jesti, bez obzira na doba dana, utjecat će na vaše zdravlje i dobrobit. Ali kada se spremamo za spavanje, posebno je važno izbjegavati sve što je bogato šećerom ili masnoćom, što zahtijeva puno posla za vaše tijelo da ga preradi i može vas ostaviti da se vrtite i okrećete cijelu noć, prenosi BestLife.
“Studije pokazuju da konzumacija hrane bogate vlaknima predviđa više vremena provedenog u fazi dubokog, sporovalnog sna, dok zasićene masti i šećer mogu biti povezani s lakšim, manje obnavljajućim i poremećenim snom”, kaže Nichole Dandrea-Russert, nutricionistica i autorica bloga Purely Planted.
Cjelovita biljna hrana također vam može pomoći da čvršće spavate, a može spriječiti buđenje iznova usred noći.
Cjelovita biljna hrana koja je bogata ugljikohidratima, uključujući vlakna, može potaknuti oslobađanje serotonina, pomažući vam da zadrijemate i dobro spavate cijelu noć.
“Voće je općenito dobar izvor vlakana, osobito jabuke, kruške i bobičasto voće”, dodaje ona.
Banane su odličan izvor kalija
Kalij je esencijalni mineral i elektrolit koji nam je potreban za pravilno funkcioniranje srca. Na našu sreću, banane su ga pune.
“Banane su bogate kalijem koji pomaže regulirati razinu krvnog pritiska i smanjiti razinu stresa prije spavanja”, kaže Marc Werner, stručnjak za spavanje i izvršni direktor GhostBed-a.
Banane su također bogate drugim mineralima i vitaminima koji će vam pomoći da spavate mirnije tokom noći.
“Banane sadrže hranjive tvari poput kalija, magnezija, triptofana i vitamina koji potiču san”, kaže Catherine Gervacio, registrirana dijetetičarka i spisateljica o prehrani za Living Fit.
“Triptofan je ključna aminokiselina za proizvodnju serotonina, hormona za poticanje sna. Serotonin radi s melatoninom, drugim hormonom koji održava vaš ciklus spavanja i budnosti reguliranim tako da ćete se osjećati pospano u redovno vrijeme i probuditi se u određeno vrijeme”, nastavlja Gervacio.
Trešnje su bogate melatoninom
Ako svratite do rafe sa zdravim proizvodima u većem supermarketu, sigurno ćete vidjeti popularno sredstvo za spavanje melatonin. Ali ne morate ga uvijek uzimati kao dodatak da biste iskoristili prednosti.
“Melatonin je vaš hormon koji potiče dobar san”, kaže Dandrea-Russert i dodaje, “postoji nekoliko vrsta voća koje je dobar izvor melatonina, uključujući trešnje, nar, rajčice (tehnički voće) i jagode, a pokazalo se da podupire zdrav san.”
Opore višnje sadrže velike količine melatonina i mogu se jesti ili uživati u smoothiju prije spavanja.
“Višnje sadrže melatonin, ključni hormon za regulaciju sna. Jedenje svježih ili suhih kiselih višanja ili ispijanje male čaše soka povećava razinu melatonina u tijelu, što vam pomaže da malo lakše zaspite”, kaže Lauri Leadley, osnivač i klinički edukator spavanja u Valley Sleep Center.
Kivi ima visok sadržaj serotonina
Kivi je izvrstan izvor vitamina C i poznato je da promiče zdravlje srca, jača vaš imunološki sustav, kao i da poboljšava vaše probavno zdravlje. Ovo simpatično voće također je imalo izvrsne rezultate u studijama koje su se bavile poboljšanjem sna.
“Istraživanja pokazuju da kivi može pomoći u brzom i čvrstom snu”, kaže Dandrea-Russert. “Iako kivi nije izravan izvor melatonina, on je izvor serotonina, koji je prekursor melatonina.”
U studiji koju je provela Nacionalna medicinska knjižnica (NIH), sudionici su mjesec dana jeli dva kivija sat vremena prije spavanja. Rezultati ove studije pokazali su povećanu količinu vremena spavanja, kao i manje poremećaja spavanja. Prema studiji, “ukupno vrijeme spavanja i učinkovitost spavanja značajno su povećani (13,4 posto odnosno 5,41 posto).
Konzumacija kivija može poboljšati početak spavanja, trajanje i učinkovitost kod odraslih osoba s poremećajima spavanja koji su sami prijavili.
