Ključ za dobar trening trbušnih mišića je osigurati da ne ciljate samo na vanjske mišiće trupa, već i na svoje duboke unutrašnje mišiće koji stabiliziraju vašu kičmu.
Siguran način da se to uradi jeste da u trening uključite vježbe koje zahtijevaju da se vaš kompletan trup angažuje kako bi se mišići oduprli pokretu, kao u planku. Vježbe u kojima se tijelo dinamički pomiče, kao kod različitih oblika trzanja – također mogu igrati značajnu ulogu.
Kada se radi o potrebnom vremenu za trening, 30 minuta (ili više) vježbanja trbušnih mišića ne mora biti efikasnije od kraćih treninga. Također, stručnjaci naglašavaju da ove vježbe nije potrebno izvoditi svaki dan.
Početnici bi ovakve vježbe trebali dodati u svoju rutinu vježbanja jednom ili dvaput sedmično.
Umjesto dužeg treninga, važno je odabrati efikasne vježbe, a zatim se fokusirati na progresivno povećavanje opterećenja, bilo dodavanjem više ponavljanja ili povećavanje težine tegova, smanjenjem vremena odmora ili poboljšanjem tehnike.
Sljedeći trening uključuje vježbe trbušnih mišića koje su važne za potpunu stabilnost ili snagu trupa
Vježba "Deadbug"
Lezite licem prema gore sa rukama ispruženim prema plafonu i koljenima savijenim pod uglom od 90 stepeni - ovo je početna pozicija.
Polako ispružite desnu nogu ravno dok istovremeno spuštate lijevu ruku iznad glave, paralelno s podom. Vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite na drugoj strani, ispruživši lijevu nogu i desnu ruku. Ponavljajte naizmjenično 40 sekundi.
Bočni plank s uvijanjem
Početna pozicija uključuje bočni plank koji radite tako što ćete svoje tijelo osloniti na lijevu podlakticu, sa laktom ispod ramena i rukom ispred tijela. Ispružite noge i stavite desno stopalo na lijevo, a zatim stisnite trbušne mišiće i gluteuse da podignete kukove od poda. Stavite desnu ruku iza glave, sa savijenim laktom usmjerenim prema plafonu.
Zarotirajte torzo prema podu, dovodeći desni lakat u susret s lijevom rukom. Ne dozvolite da vam kukovi padnu – pokret treba da dolazi samo iz vašeg trupa. Zatim obrnite pokret da biste se vratili u početni položaj. Nastavite 30 sekundi. Zatim ponovite 30 sekundi na suprotnoj strani.
Vježba "Bear Crawl"
Počnite vježbu na sve četiri i podignite koljena tako da budu pod uglom od 90 stepeni i lebde jedan centimetar od tla. Neka vam leđa budu ravna, noge u širini kukova, a ruke u širini ramena - ovo je početna pozicija.
Pomaknite desnu ruku i lijevu nogu naprijed na jednakoj udaljenosti dok ostanete nisko prizemljeni. Ponovite sa suprotnim udovima za sljedeći korak.
Pužite nekoliko koraka naprijed, pa nazad. Nastavite 20 sekundi.
Plank hod
Počnite u visokom položaju planka s dlanovima na podu, rukama u širini ramena i nogama ispruženim iza sebe.
Napravite korak udesno krenuvši s desnom rukom i desnom nogom i slijedeći lijevom rukom i nogom, zadržavajući položaj planka dok se krećete. Ovo je 1 ponavljanje.
Nastavite s ponavljanjem u jednom smjeru 15 sekundi, a zatim ponovite u suprotnom smjeru 15 sekundi.
Podizanje nogu dok ležite
Lezite licem prema gore sa ispruženim nogama i rukama na podu sa strane. Ako je donjem dijelu leđa potrebna dodatna potpora, možete staviti ruke ispod stražnjice sa svake strane.
Polako podignite noge prema gore i prema licu, držeći ih zajedno i zaustavljajući se kada su okomito. Zatim podignite kukove prema gore pa vratite na pod te polako spustite noge nazad u početni položaj. To je 1 ponavljanje, nastavite sa ponavljanjem 45 sekundi.
