Koristite duboko disanje
Duboko disanje dobro je poznata metoda smanjenja stresa i opuštanja ako se pravilno radi. Započnite stavljanjem ruke na stomak. Zatvorite oči i polako duboko udahnite kroz nos, pazeći da osjetite kako se stomak podiže. Pokušajte udahnuti polako brojeći do šest. Otpustite taj dah vrlo polako – opet dok brojite do šest – kroz usta. Udišući polako i duboko, dijafragma može pomoći u opuštanju tijela i uma.
Pokušajte s vođenim meditacijama i opuštanjem mišića
Meditacija je, naravno, izvrstan način za smirivanje uma. Ali ako nikada niste meditirali, pokušaj zadržavanja koncentracije uma mogao bi postati izvor stresa. Možete isprobati vođenu aplikaciju meditacije za spavanje, od kojih neke zapravo koriste delta valove spavanja, rekla je stručnjakinja za upravljanje stresom dr. Cynthia Ackrill, urednica u časopisu Contentment, Američkog institut za stres.
Namjestite video da se ponavlja. Lezite i slušajte, usporite disanje. Usredotočite se na njihovo vodstvo ili ako samo slušate muziku / bijeli šum, usredotočite se na svoj dah. Um će vas prekidati, nemojte ga osuđivati, već se vraćajte na svoj dah.
Ako je vaše tijelo još napeto, pokušajte disanju dodati progresivno opuštanje mišića. Počevši od nožnih prstiju, udahnite i napnite mišiće na tom području, zadržavajući napetost do 10 sekundi. Oslobodite se napetosti brzo, odjednom, i zamislite kako dišete tim dijelom tijela dok izdišete. Pomaknite se od nožnih prstiju do stopala pa dalje do ostalih mišićnih skupina u tijelu.
Zaustavite igru krivnje
Ako duže vrijeme imate problem s nesanicom, vjerovatno ste otkrili da manjak sna nije dobar za vas. Dakle, osim što vam se mozak uključuje zbog bilo kakvih briga koje imate, počinjete i opetovano brinuti o učincima nedostatka sna. I kao i kod većine briga, vjerovatno se i sami osuđujete zbog toga. Imajte suosjećanja prema sebi. Zatim, kako biste spriječili da um ‘jurca’ noću, dajte mozgu nekoliko odmora tokom radnog dana. Ako je vaš mozak cijeli dan u velikoj brzini, teže se isključuje. Vratite ga u neutralni položaj barem nekoliko puta dnevno s 5-minutnim pauzama za disanje i opuštanje.
Izbjegavajte gledanje sata
Želite li se osjećati još tjeskobnije zbog nespavanja? Samo pogledajte na sat. Zato nemojte stalno provjeravati vrijeme. Važno je ne zamarati se jednom noći u kojoj ste loše spavali, jer sama tjeskoba otežava povratak u san .To također može biti previše stimulirajuće. Obično na kraju pokušavate utvrditi koliko vam je vremena ostalo za spavanje i brinete se hoćete li zaspati u razumnom roku. To zapravo može otežati proces povratka u san.
Ne pijte alkohol prije spavanja
Ne pijte alkohol prije spavanja. Kako se alkohol metabolizira, stvara acetaldehid koji je stimulativan. Stoga ako pijete previše alkohola neposredno prije odlaska u krevet, za otprilike četiri sata on se pretvara u aldehid koji može poremetiti san i probuditi vas. Osim buđenja tokom noći, alkohol može uzrokovati česte odlaske u kupaonicu jer inhibira hormon zvan antidiuretski hormon (ADH), što rezultira pojačanim mokrenjem.
Zapišite svoje brige
Najbolje je pokušati se riješiti svojih briga – što je više moguće – puno prije spavanja, kažu stručnjaci. Zatvorite dan tako što ćete napisati sve što vas čeka za sutra, kako ne biste morali raditi na tome u 3 ujutro, i na popisu nekako istaknite hitnije probleme kako biste imali jasnu sliku. Razmislite o tome što je dobro prošlo (taj dan) i budite zahvalni. To je dobro učiniti na kraju radnog dana ili nakon večere, prije večernjeg opuštanja.
Čuvajte se plavog svjetla i stimulacije
Ipak, nemojte koristiti računalo, pametni telefon ili tablet za bilježenje svojih briga, upozoravaju stručnjaci. Zapravo, prvo pravilo glasi “nema računala, mobitela i PDA uređaja u krevetu i najmanje jedan sat prije spavanja. Umjesto toga, napišite svoj popis obaveza ili briga na papir, koristeći samo prigušeno svjetlo, savjetovao je. A ako odlučite čitati kako biste se uspavali, pobrinite se da čitate u prigušenom svjetlu i to prave knjige, a ne s tableta ili e-čitača. To je zato što “bilo koji izvor svjetlosti s LED spektrom može dodatno suzbiti razinu melatonina.
Melatonin, koji se izlučuje u svakodnevnom 24-satnom cirkadijanom ritmu, često se naziva “hormonom spavanja”, jer spavamo bolje tijekom noći kada razina dosegne vrh. Digitalno svjetlo potisnut će cirkadijanski pogon. Prigušeno svjetlo za čitanje neće. Uhvati najdosadniju papirnatu knjigu koju možeš naći, jer ne želiš čitati ili raditi bilo što poticajno kad pokušavaš zaspati – savjetuje Polotsky.
Ustanite nakon 20 minuta
Nemojte samo ležati zureći u strop, kažu stručnjaci. Ako se nakon 15 ili 20 minuta ne možete vratiti na spavanje, ustanite iz kreveta i otiđite u drugu sobu gdje je prigušeno svjetlo i učinite nešto smirujuće dok ponovno ne osjetite pospanost. Možda pročitate dosadnu knjigu i zaigrate Sudoku, ali izbjegavajte podizati taj mobitel ili ići na računalo. Uz plavo svjetlo, iskušenje da odete na društvene mreže ili provjerite poslovnu e-poštu moglo bi vas spriječiti da se opustite. Radite te dosadne aktivnosti dok se ne počnete osjećati pospano i tek tada se vratite u krevet. Ako ne zaspite za dodatnih 10 minuta, opet ustanite iz kreveta i učinite isto. Ideja je izbjeći dugo vrijeme u krevetu gdje ne spavate. Ne želimo ono što nazivamo ‘mrtvim vremenom’ u krevetu, vrijeme u kojem ste u krevetu i pokušavate zaspati, ali ne spavate. Uz to želimo da krevet bude mjesto koje povezujete sa spavanjem. Što više radite druge stvari, uključujući budno pokušavajući zaspati, to okruženje postaje slabije i teže je zaspati – kažu stručnjaci.
To je jedan od razloga zbog kojeg svi stručnjaci za spavanje ne savjetuju upotrebu prijenosnog računala ili tableta u krevetu, gledanje televizije iz kreveta. Krevet je samo za spavanje i seksualne aktivnosti, ništa drugo- ističu stručnjaci.
