Djeci, mladima i odraslima, baš svima se može desiti da se nađu u situaciji kada moraju dati intelektualni maksimum. Mada nije uvijek lako dati najbolje od sebe, postoje trikovi koji će u tome pomoći.
Ne preskakati obroke Ovo se posebno odnosi na doručak. Mladi (i ne samo oni) često to rade, ishrana im je neuravnotežena, što se najčešće odnosi na preskakanje prvog dnevnog obroka. Ko loše ili ništa ne doručkuje, teško će ujutro biti spreman na intelektualne izazove. Idealan doručak ne čine, naravno, kafa i pecivo, za čim najčešće posežemo i lako prelazi u lošu naviku. Ujutro su nam potrebni vitamini, u obliku svježe cijeđenog soka ili voća, porcije složenih ugljikohidrata kao što su žitarice, ili integralni hljeb, mnogo bogatiji hranjivim sastojcima od bijelog. Pored toga, ne treba zaboraviti suho voće, jer je bogato esencijalnim omega-3 masnim kiselinama, ali ne treba pretjerivati jer je i veoma kalorično. Idealna doza bila bi 3-4 oraha ili 5-6 badema. Uz sve to, naravno, ide obavezna šolja čaja, mlijeka ili kafe.
Pet laganih obroka dnevno Osim tri osnovna obroka, uključite i dvije užine, jednu između doručka i ručka, i drugu između ručka i večere. Tajna je u lakšem podnošenju hrane, probavni trakt bit će manje opterećen ako pojedemo pet laganih umjesto tri teška, obilna obroka. Jedan uravnotežen obrok čini porcija proteina, naprimjer riba, jer je bogata fosforom. Losos, bakalar ili skuša, bogati su i omega-3 masnim kiselinama. Ostali izvori proteina su jaja, bijelo meso, mahunarke, svježi mliječni proizvodi (mladi sir i mozzarella, dok sezonski sirevi opterećuju probavu), a crveno meso treba što manje konzumirati. Proteinima treba dodati obilnu porciju povrća, najbolje svježeg i svaki put drugog. Uz sve to ide i mala porcija žitarica ili tjestenine, najbolje integralnih, a tu su i ječam, durum i organska pšenica (kamut). Najbolje je koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje, ne jesti prženu, previše kaloričnu i konzerviranu hranu. Ako voće ne možete jesti poslije obroka, odlično je kao užina.
Užina je obavezna Jedna prije i jedna poslijepodne. Kako biste utolili glad, pojedite jogurt ili neku voćku, najbolje uz nepunu šaku uljanih sjemenki (suncokret, tikva, kikiriki). Primjer idealne i ukusne užine je, naprimjer, porcija jagoda (200-250 grama), bogatih vitaminom C, uz sjemenke suncokreta ili tikve, koje su bogate magnezijem. Zahvaljujući konzumiranju užine održava se vrijednost šećera u krvi, u organizmu se ne dešavaju drastične promjene, glikemijski pad ili porast. Ako za doručak, naprimjer, na prazan stomak pojedete komad torte, bit ćete puni energije, ali će se ubrzo javiti osjećaj umora. Kako bi nivo glukoze u krvi bio konstantan, pomoći će užina na bazi svježeg ili suhog voća, a ako ste veoma gladni pojedite komad sira ili pršuta uz integralni hljeb. Bolje je reducirati jednostavne šećere, prisutne u slatkišima i slatkim napitcima, kao što su industrijski sokovi, a popiti svježe cijeđen sok narandže, jabuke ili mrkve.
KREĆITE SE NE ZABORAVITE KOLIKO JE VAŽNA FIZIČKA AKTIVNOST, ALI NEKA BUDE OPUŠTAJUĆA. POLUSATNA ŠETNJA, VOŽNJA BICIKLA ILI LAGANO TRČANJE BIT ĆE OD VELIKE POMOĆI DA “RAZBISTRITE” UM I LAKŠE SE KONCENTRIRATE NA UČENJE. A AKO NISTE RASPOLOŽENI ZA IZLAZAK, ONDA MEDITIRAJTE, RADITE VJEŽBE DISANJA ILI JOGU.
Jesti mahunarke Često su nepravedno zapostavljene ili potpuno zaboravljene, iako siromašne masnoćama, a bogate dobrim ugljikohidratima. Osim bogatstva proteina koje sadrže, mahunarke pomiješane sa žitaricama postaju kompletan obrok. Zbog toga su idealni obroci kao što su pasta sa grahom ili bobom, riža s graškom, itd., a ne zaboravite soju i leću.
Antioksidansi Pomažu organizmu u odbrani od stresa, pospješuju cirkulaciju krvi, što onda posredno znači da pospješuju i cerebralnu. Antioksidanse nalazimo u voću i povrću bogatim vitaminom E (bademi, orasi, pinjoli, šparoge, grašak) i vitaminom C (agrumi, brokule, šumsko voće: borovnice, jagode, maline, kupine, ribizle). Ne treba zaboraviti ni avokado, voće bogato masnim kiselinama, ali dobrim, tako da ga mogu jesti i osobe s povišenim holesterolom.
Dovoljno piti Kada smo žedni i osjećamo jaku želju da nešto popijemo – tada je već kasno. Važno je piti na uravnotežen način, kontinuirano tokom cijelog dana. A kako dolaze topliji dani, osnovno je da organizam bude dovoljno hidratiziran. Zato treba piti često i pomalo, ali često radimo pogrešno, nalijevajući se odjednom ogromnom količinom tečnosti.
Napraviti pauzu Iako ste nervozni ili vas je strah da nećete imati dovoljno vremena, nemojte jesti dok učite. Posvetite obroku najmanje pola sata. U ublažavanju nervoze mogu pomoći ječam, riža, integralne žitarice i čokolada, bogati triptofanom, supstancom koja pospješuje sintezu serotonina, transmitera za reguliranje raspoloženja.
