Nova godina, novi planovi i nova rutina vježbanja. TikTokere je zaludila relativno nova metoda vježbanja tokom prošle godine, a kako se čini ostaće popularna i ove godine. Stručnjaci smatraju kako je takozvani “12-3-30” trening idealan za početnike.
Šta se krije iza ovih brojki?
Naziv možda zvuči tajanstveno i zbunjujuće, ali metoda je jednostavna – postavite traku za trčanje na 12-postotni nagib, na brzinu 3.0 i hodajte 30 minuta.
Trenerica i nutricionistica Sarah Campus, osnivačica LDN MUMS FITNESS, kaže da je ovaj trening kreiran za svakog ko želi da postepeno napreduje u svom cilju.
Što je cilj pravila 12-3-30?
“Možete napraviti male prilagodbe intenziteta – prilagodite brojeve kako biste našli pravu mjeru za sebe, počnite na ravnom terenu i postupeno povećavajte nagib”, pojašnjava Campus i dodaje kako nije potrebno trening raditi svaki dan kako bi vidjeli rezultate.
Ističe kako je moguće dodati i vježbe snage i istezanje, a vježbe s malim opterećenjem vidi kao idealan izbor.
Je li ovo dobar trening za početnike?
Campus smatra da je pravilo 12-3-30 odlična vježba za početnike i sve koji žele početi vježbati.
“Možete čak krenuti s nižim nagibom ili sporijom brzinom. Budući da hodanje na uzbrdici gradi snagu u gluteusima i tetivama koljena, može poslužiti kao odskočna daska za trening snage,” dodaje.
Dalje pojašnjava kako svako ko želi izgubiti na težini uz solidan kardio trening, može odabrati ovaj tip vježbanja.
“Za one koji se boje trake za trčanje—nagib uzrokuje ubrzani rad srca, kao i veću aktivaciju stražnjeg lanca (gluteusi, kvadricepsi i koljena) za razliku od hodanja po ravnoj cesti. Također je odlična vježba za dan oporavka ili cross-treninga”, kaže Campus.
Uz ovaj trening poboljšava se kardiovaskularna kondicija, sagorjevaju kalorije i radi se na trupu i gluteusu.
Savjet za one koji su tek krenuli u teretanu?
Campus kaže da bi početnici trebali slijediti program kako bi znali šta rade.
“Ako niste sigurni oko bilo čega, zatražite pomoć stručnjaka kako biste izbjegli povrede. Obavezno se pravilno zagrijte i ohladite. Postavite realne ciljeve. Budite dosljedni i prihvatite osjećaje nelagode. Obavezno sa sobom ponesite bocu vode i peškir”, dodaje trenerica.
