Uravnoteženi doručak može pomoći u stabiliziranju šećera u krvi te poboljšati koncentraciju, raspoloženje i produktivnost. Ipak, u realnosti mnogi od nas ga ili potpuno izostavljaju ili se oslanjaju na nezdrave opcije pune šećera, poput mnogima omiljenih krofni, kroasana ili peciva. Tako se vrlo brzo suočava s neizbježnim nedostatkom energije i ponovnom pojavom gladi.Zahvaljujući savjetima stručnjaka te navike jednostavno je ispoštovati. Nutricionistkinja Vanessa King predlaže da uvijek nastojite doručkovati unutar jednog do dva sata nakon buđenja. Ali ako vam taj period ne odgovara, ne brinite – i dalje možete uživati u svim blagodatima doručka tako da ga pojedete u drugo vrijeme. – Najbolje vrijeme za doručak je kada se on uklapa u vaš raspored, uzrokuje najmanje stresa i možete ga pretvoriti u redovnu naviku, s obzirom na druge obaveze – rekla je King.
Što čini uravnotežen doručak?
Klasične namirnice poput zaslađenih žitarica ili kupovnih peciva obično su prepune rafiniranih ugljikohidrata kojima nedostaju vlakna i druge hranjive tvari, a uravnotežen doručak uspješno spaja proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti.Većina ljudi osjeća se najbolje ako za doručak pojede najmanje 20 do 30 grama proteina. Za većinu zdravih odraslih osoba dobar je cilj najmanje sedam do 10 grama vlakana i najmanje 15 grama masti za doručak, kažu stručnjaci.
Hrana se u tijelu razgrađuje u glukozu, a nju krv prenosi u stanice radi energije. Ako vam razina glukoze u krvi prebrzo raste, npr. nakon što pojedete slatke grickalice, mogli biste osjetiti nalet energije, ali nakon toga često slijedi pad. Kada doručkujemo uravnoteženo, razina šećera u krvi polako raste i također se sporije spušta, što dovodi do održive energije i osjećaja sitosti. Konzumiranje hrane s vlaknima, proteinima ili zdravim masnoćama pomaže u održavanju glukoze u krvi stabilnom, dajući dugotrajnu energiju bez skokova i padova.Tako izdvajamo nekoliko dobrih smjernica za zdrav početak dana.
Sok zamijenite voćem
Ako uz doručak popijete čašu soka od naranče, pokušajte je zamijeniti cijelom narančom ili bilo kojim komadom voća. – Sok vam može pružiti dragocjene vitamine i minerale, međutim nedostaju mu vlakna koja vam mogu dati dugotrajniju energiju tokom jutra – rekla je nutricionistkinja Alyssa Pacheco.
Pređite na cjelovite žitarice
Bilo da ujutro obično pojedete pecivo, bilo muffin, Pacheco predlaže da se umjesto toga odlučite za verziju od cjelovitih žitarica jer je puna vlakana. Kvalitetan hljeb od cjelovitih žitarica može imati tri do pet grama vlakana po komadu, a ona usporavaju brzinu kojom tijelo probavlja hranu, pomažući ravnomjernijem oslobađanju energije umjesto da to čini odjednom. Tako održava šećer u krvi stabilnim, sprječavajući padove energije koji se mogu dogoditi nakon konzumacije slatke ili prerađene hrane.
Zaboravite na maslac
Tost i maslac mogu biti brz i jednostavan izbor za užurbana jutra, ali zamjena maslaca polovicom avokada može poboljšati vaš početak dana dodavanjem zdravih masnoća i solidne količine vlakana za dugotrajniju energiju. – Avokado je također odličan izvor kalija, magnezija i nekih vitamina B, a koji također mogu pomoći u održavanju razine energije – savjetuje Pacheco.
Povećajte unos proteina
Instant zobene pahuljice mogu se činiti kao prividno zdrav izbor, ali sadrže malo proteina i masti. Da bi vaš jutarnji obrok bio uravnoteženiji, Michael Hershey, nutricionist i vlasnik Michael Hershey Nutritiona, preporučuje dodavanje proteina poput tri četvrtine šolje grčkog jogurta, jaja ili tri četvrtine šolje nemasnog svježeg sira.
