Ovdje je nekoliko primjera vježbi koje možete uključiti u svoj trening:
Vježbe na mat podlozi
1. Ležimo na trbuhu sa rukama savijenim u laktovima pod pravim uglom. U rukama držimo teg od 0,5 kg početnici, do 1,5 kg napredniji vježbači. Podižemo ruke ka gore. Uraditi od osam do 15 ponavljanja u tri serije.
2. Ležimo na leđima kao u prethodnoj vježbi, s tim da sad podižemo i gornji dio tijela.
3. Ležimo na trbuhu sa rukama pozicioniranim pored tijela. Postoje tri varijante ove vježbe.
3a. U prvoj podižemo samo ramena aktivirajući mišiće ramenog pojasa i mišiće gornjeg dijela leđa.
3b. U drugoj varijanti podižemo ramena i ruke tako što okrećemo dlanove jedan prema drugom prilikom podizanja.
3c. U trećoj varijanti podižemo ramena, ruke i gornji dio tijela aktivirajući mišiće leđa.
4. Ležimo na trbuhu sa rukama pozicioniranim ispod glave. Podizati gornji dio tijela sa dlanovima pozicioniranim ispod čela.
5. I dalje ležimo na trbuhu sa rukama ispruženim na podu ispred glave. Podići ruke iznad poda i širiti jednu od druge spuštajući ih sve do kukova kao da mašemo nekome (kad bismo stajali u ležećem položaju).
Sve ove vježbe na mat podlozi radite polako i bez naglih pokreta. Karlica je u svim vježbama u neutralnom položaju uz aktivaciju mišića zadnjice. Raditi tri serije od osam do 15 ponavljanja u zavisnosti od vaše fizičke kondicije.
Vježbe u teretani
Pull-ups-zgibovi
Ova vježba je izvrsna za jačanje leđnih mišića, posebno latissimusa dorsi. Možete je izvoditi sa šipkom za zgibove. Uhvatite šipku s rukama šire od ramena, obješeni ste na rukama, a zatim se podignite tako da bradu dovedete iznad šipke, a zatim se polako spustite.
Lat pulldowns
Vježba je slična zgibovima, ali se izvodi pomoću sprave za lat pulldown. Sjednite ispred sprave i uhvatite šipku rukama šire od ramena. Povucite šipku prema dolje prema grudima, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Bent-over rows-veslanje u pretklonu
Ova vježba cilja mišiće leđa i ramena. Stanite s nogama raširenim u širini ramena, s lagano savijenim koljenima. Držeći bučice ili šipku, savijte se prema naprijed dok držite ravno leđa. Povucite bučice prema gore, prema svojim rebrima, zatim se polako vratite u početni položaj.
Shoulder press - rameni potisak
Izvrstan način za jačanje ramena. Sjednite na klupu s bučicama u rukama. Držeći bučice iznad ramena, gurnite ih prema gore dok se ruke ne ispruže. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Lateral raises
Ova vježba cilja mišiće ramena. Stojeći ili sjedeći s bučicama u rukama podignite ruke bočno dok su paralelne s podom. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Face pulls
Ovim ciljate mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Stojte ispred kabela na spravi za lice i uhvatite ručke s obje ruke. Povucite ručke prema vama, tako da su vam laktovi savijeni i ruke su na nivou lica, zatim se polako vratite u početni položaj.
Kada izvodite ove vježbe, važno je držati pravilnu formu i koristiti odgovarajuću težinu. Takođe, trebalo bi da uključite i razne druge vježbe za jačanje cijelog tijela kako biste ostvarili najbolje rezultat.
