Čak i najraznovrsnija i balansirana prehrana ponekad neće biti dovoljna da opskrbi organizam sa svim potrebnim nutrijentima, a tu onda pomažu multivitamini. Svakodnevno uzimanje multivitamina pomaže u postavljanju dobrih temelja za naše zdravlje. Pomažu i kod povećanog stresa, manjka sna i u slučaju da ne vježbate redovno. Čak i uz najbolju moguću prehranu, ovi problemi mogu otežati tijelu da pravilno apsorbira hranjive tvari.
Na tržištu su dostupne razne kombinacije vitamina i minerala, no ako želite najbolju kombinaciju, izaberite multivitamine s idućih sedam sastojaka.
1. Vitamin D
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij koji je važan za zdravlje kostiju.
Nedostatak vitamina D može povećati:
vjerovatnoću da ćete se razboljeti
bolove u kostima i leđima
gubitak kose i gustoće kostiju
Dovoljne količine vitamina D mogu se dobiti provođenjem 15 minuta na suncu dnevno, no većina ljudi to ne radi. Život na mjestima s malo sunčeve svjetlosti, rad u uredu od 9 do 17 i nanošenje krema za sunčanje koje blokiraju sintezu vitamina D, ali su bitne za sprečavanje raka kože, otežava dovoljan unos vitamina D. Ovaj vitamin također je teško pronaći u hrani, pa su multivitamini nekad najbolji izbor.
Hrana koja sadrži vitamin D:
masna riba
žumanjci
obogaćene namirnice poput mlijeka, sokova i žitarica
2. Magnezij
Ovaj izrazito vrijedan mineral važan je za zdravlje kostiju i proizvodnju energije.
Međutim, magnezij je bitan i zbog toga što:
umiruje nervni sistem i smanjuje stres
olakšava probleme sa spavanjem
regulira rad mišića i živaca
uravnotežuje nivo šećera u krvi
pomaže u stvaranju proteina, kostiju, pa čak i DNK-a
Mnogi ljudi imaju nedostatak magnezija jer ne jedu dovoljno hrane u kojoj se on nalazi.
Hrana koja sadrži magnezij:
špinat
soja, grah, tofu
bundeva, artičoke
smeđa riža
orašasti plodovi (osobito brazilski oraščići)
Ako morate uzimati suplemente, izaberite oblike glicinat, citrat, aspartat, laktat ili klorid, koje tijelo najbolje apsorbira.
3. Kalcij
Ovaj mineral neophodan je za jake kosti i zube, no mnogo je onih koji pate od njegovog nedostatka. Žene počinju ranije gubiti gustoću kostiju, a dobijanje dovoljnih količina kalcija od djetinjstva najbolja je obrana od bolesti uzrokovanih smanjenom gustoćom kostiju.
Hrana koja sadrži kalcij:
obogaćene žitarice
mlijeko, sir i jogurt
slana riba
brokula i kelj
orašasto voće i maslac od orašastih plodova
grah i leća
Ako je vaša prehrana bogata ovim namirnicama, vjerovatno dobijate dovoljne količine kalcija. Nutricionisti savjetuju uzimanje suplemenata u obliku kalcijeva citrata, koji optimizira bioraspoloživost, zbog čega se kod ljudi koji imaju problema s apsorpcijom javlja manje simptoma.
4. Cink
Nedostatak ovog neophodnog minerala najčešće se javlja kod starijih ljudi i onih pod velikim stresom. Cink podržava imunološki sistem i pomaže tijelu da koristi ugljikohidrate, proteine i masti za energiju. Također pomaže u zacjeljivanju rana.
Hrana koja sadrži cink:
kamenice
govedina od stoke hranjene travom
sjemenke bundeve
špinat
iznutrice
tahini
sardine
smeđa riža
pšenične klice
tempeh
Ako cink uzimate u obliku suplemenata, savjet je da izaberete multivitamine koji sadrže pet do deset miligrama cinka. Optimalan dnevni unos cinka iznosi osam do jedanaest miligrama, tako da količinu cinka u multivitaminima birajte ovisno o vašoj prehrani.
5. Željezo
Ovaj mineral trebao bi biti dio multivitamina koje uzimate, ali ne treba svako istu količinu željeza.
Dovoljan unos željeza osigurava:
povećanje energije
bolji rad mozga
zdrave crvene krvne stanice
Osobe koje konzumiraju crveno meso obično unose dovoljno željeza, ali određene okolnosti poput menstrualnog ciklusa, puberteta i trudnoće mogu povećati potrebu za željezom. Razlog tome jest taj što je željezo neophodno u vrijeme rasta i razvoja. Vegetarijanci i vegani također bi trebali voditi računa o tome da multivitamini koje uzimaju sadrže željezo, pogotovo ako umjesto mesa ne jedu druge namirnice bogate željezom.
Savjet je da tražite multivitamine koji sadrže oko 18 miligrama željeza u obliku željezova sulfata, željezova glukonata, fero-citrata ili fero-sulfata. Veća količina željeza od te može izazvati mučninu.
6. Folna kiselina
Folna kiselina najpoznatija je po tome što pomaže u razvoju fetusa i sprječavanju urođenih mana. Ali ako puštate nokte, borite se s depresijom ili protiv neke upale, folna kiselina i tu pomaže.
Hrana koja sadrži folnu kiselinu:
tamno lisnato povrće
avokado
grah
citrusi
Kada birate multivitamin, tražite metil folat na deklaraciji. To je učinkovitiji oblik koji općenito ukazuje na cjelovitiji proizvod. Imajte na umu i to da kada suplement folne kiseline uzimate s hranom, apsorbira se 85 posto, a kada ga uzimate na prazan želudac, apsorbira se 100 posto količine folne kiseline.
7. Vitamin B12
B-kompleks je poput tvornice koju čini osam vrijednih radnika, udruženih kako bi u našem tijelu stvorili i održavali opskrbu energijom razgrađujući mikronutrijente koje unosimo (masti, proteini, ugljikohidrati). Ali svaki vitamin B ima i svoju specifičnu ulogu.
Vitamin B12 posebno je važan za zdravlje živaca i krvnih stanica te za stvaranje DNK-a. Vegani i vegetarijanci skloni su nedostatku vitamina B12 jer je većina izvora životinjskog porijekla poput mesa, peradi, ribe i jaja.
Jedan do dva mikrograma vitamina B12 dovoljna je količina u multivitamina, a u slučaju da u organizmu postoji višak ovog vitamina, tijelo će ga izbaciti mokraćom. Najbolji oblik vitamina B12 jest metilkobalamin (ili metil-B12), koji će tijelo najlakše apsorbirati.
