Što više hormona stresa, adrenalina i kortizola, prolazi kroz tijelo, to nam je teže spavati, zbog čega je smanjivanje nivoa stresa prije spavanja od izuzetne važnosti da bismo što više opustili mozak i tijelo i uspjeli se odmoriti preko noći.
Ono što ljude uspavljuje vrlo je individualno - za neke bi to mogla biti meditacija i topla kupka, dok drugi bi više voljeli laganu šetnju ili jogu. Usprkos tome neke metode zasnovane na nauci mogu pomoći svima da se dobro naspavaju.
Prestanite gledati u ekrane
Nauka jasno tvrdi da plavo svjetlo potiskuje melatonin, hormon "pospanosti", ali to nije jedini razlog da navečer odložite telefon.
Telefoni su dizajnirani da nas drže zaokupljenima, što nas drži budnima i stimuliranim. Zbog čega stručnjaci savjetuju da isključite notifikacije pred spavanje, a da telefon upotrijebite kao alat, a ne kao uređaj koji će vam zaokupljati pažnju.
Odredite vrijeme buđenja i držite se rutine
Iz naučne perspektive, najbolje što možete učiniti da biste se dobro naspavali je ustajanje svakog jutra u isto vrijeme. Rutina postavlja vaš cirkadijski ritam ili tjelesni "sat" za predstojeći dan.
Svakodnevno ustajanje u isto vrijeme pokreće tjelesni sat da započne proces proizvodnje melatonina 12 do 14 sati kasnije, što će nas pripremiti za spavanje.
Zamijenite kafu za svjetlost
Ako se borite da ustanete svako jutro u isto vrijeme, stručnjaci preporučuju korištenje svjetla u svoju korist. Postoji dio mozga koji se naziva suprahiasmatska jezgra koji prima svjetlost i "postavlja" organizam za taj dan. Izlazak vani i izlaganje prirodnom svjetlu kroz prozor vrlo je korisno za postavljanje tjelesnog sata.
Stvaranje rutine ujutro za dobivanje 10 minuta prirodnog svjetla praćeno uz 10 minuta pokreta moćnije je od oslanjanja na stimulanse poput kafe kako biste pripremili mozak za dan.
Pripremite organizam za spavanje
Pritisak u snu biološki je odgovor na umor zbog kojeg želimo poći na spavanje. Ako ne stvorimo dovoljan pritisak za spavanje tokom dana, nećemo se moći lako smjestiti ili dugo spavati.
Stvari koje sprječavaju stvaranje pritiska u snu su kofein (koji se lijepi na receptore u mozgu koji blokiraju adenozin), plavo svjetlo i vježbanje.
Da biste se dobro naspavali, morate dopustiti organizmu da se "ohladi". To bi moglo biti tuširanje hladnom vodom, sjedenje kod kuće pri slabom osvjetljenju ili odlazak u krevet malo kasnije ako ste vježbali navečer.
Ograničite vrijeme provedeno u krevetu
Ako imate problema sa spavanjem, ograničavanje vremena provedenog u krevetu može biti od velike koristi.
Stručnjaci upozoravaju da morate istrenirati tijelo da zna kada je vrijeme za spavanje, ako provodite previše vremena u krevetu, to fragmentira san, jer vaš mozak više ne misli da mu treba jedan čvrsti blok.
Odvojite vrijeme za brigu
Iako "zakazivanje" vremena za brigu može izgledati nerazumno, u suštini je korisno za spavanje. U posljednjih nekoliko sati prije odlaska u krevet provedite 15 minuta zapisujući sve svoje brige i nedoumice u određenu bilježnicu. Zatim je zatvorite i idite u krevet.
Fizičko zapisivanje daje utisak da ste napravili prvi korak pri rješavanju problema zbog čega ćete se prije opustiti i zaspati.
Upoznajte se sa svojim čulima
Spavanje je vrlo senzorno iskustvo. Preusmjeravanje fokusa i čula ako se borimo da zaspimo dobar je način da pomognemo tjeskobi.
Dok mirno ležite u krevetu, odvojite trenutak da duboko udahnete i istražite svoje okruženje na ovaj način: razmislite o pet stvari koje možete vidjeti, četiri stvari koje možete fizički osjetiti, tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete namirisati i sjetite se jedne stvari koju možete okusiti
