Januar je za mnoge ljude vrijeme kada počnu usvajati nove i zdravije navike te odluče jesti više povrća i voća. Mnogi na početku godine „otkriju“ svakodnevnih 12 (eng. Daily Dozen) američkog liječnika Michaela Gregera.
Svakodnevnih 12 dr. Gregera je koncept temeljen ne višegodišnjim istraživanjima o zdravoj prehrani, a koji je prvi put predstavljen u njegovoj knjizi “How Not to Die” (kako ne umrijeti) objavljenoj 2015. godine, piše Zadovoljna.hr.
Riječ je o popisu namirnica i aktivnosti koje bismo trebali konzumirati svaki dan za zdraviji život i koje služe tek kao inspiracija za pripremu svakodnevnih obroka i donošenje dobrih odluka.
To nije definirani plan prehrane niti recept za mršavljenje. A opet, ako se pridržavate tog popisa i imate višak kilograma – vjerojatno ćete ih izgubiti slijedeći savjete američkog liječnika.
Svakodnevnih 12 sastoji se od namirnica biljnog porijekla kao što je voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i slično koje se mogu prilagoditi osobnim potrebama i preferencijama. Moguće je prilagoditi i količine hrane kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalorijama.
Svakodnevnih 12 uključuje i preporučenu količinu tekućina koje treba konzumirati svakoga dana te za minimalnu fizičku aktivnost za bolje zdravlje organizma.
Svakodnevnih 12 dr. Gregera:
1. Mahunarke (grah, slanutak, leća, grašak, edamame, soja)
2. Bobičasto voće (jagode, maline, kupine, borovnice, trešnje, brusnice, goji bobice)
3. Ostalo voće (jabuke, kruške, banane, mandarine, datulje, breskve, smokve, kivi, naranče, šljive, šipak, avokado)
4. Kupusnjače (brokula, cvjetača, kupus, prokulice, kelj, bok choy)
5. Zeleno povrće (špinat, blitva, rukola, raštika, lisnati kelj)
6. Ostalo povrće (artičoke, šparoge, cikla, paprika, mrkva, kukuruz, gljive, luk, češnjak, bundeva, tikva, slatki krumpir, rajčice, tikvice, krastavac)
7. Lanene sjemenke
8. Orašasti plodovi i druge sjemenke (bademi, orasi, lješnjaci, pistacije, chia sjemenke, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama)
9. Začinsko bilje i sušeni začini (bosiljak, lovor, kardamom, čili u prahu, cimet, klinčić, korijander, kumin, curry u prahu, kopar, đumbir, limunska trava, mažuran, muškatni oraščić, origano, dimljena paprika, peršin, papar, ružmarin, kadulja, majčina dušica, kurkuma, vanilija)
10. Cjelovite žitarice (ječam, heljda, proso, zob, raž, smeđa riža, integralna tjestenina, kvinoja, kokice)
11. Napitci (obična voda, zeleni čaj)
12. Fizička aktivnost
Ne morate biti vegan da biste slijedili Svakodnevnih 12 dr. Gregera. No ako ne jedete hranu životinjskog porijekla, američki liječnik preporučuje redovito uzimanje suplementa B12 koji se ne nalazi u hrani biljnog porijekla.
Koliko trebam pojesti, popiti i vježbati?
Dr. Greger savjetuje:
3 porcije mahunarki dnevno. Jedna porcija mahunarki uključuje 130 g kuhanog graha, slanutka ili leće, 150 grama graška ili 60 grama humusa.
1 porcija bobičastog voća (u jednoj porciji nalazi se 60 grama svježeg ili smrznutog bobičastog voća ili 40 grama sušenog bobičastog voća)
3 porcije ostalog voća (jedna porcija uključuje 1 srednje veliku voćku, 120 grama nasjeckanog oguljenog voća ili 40 g sušenog voća)
1 porcija kupusnjača (jedna porcija uključuje oko 80 grama nasjeckanog povrća)
2 porcije zelenog povrća (jedna porcija uključuje 60 grama sirovog zelenog povrća ili 90 grama kuhanog zelenog povrća)
2 porcije ostalog povrća (jedna porcija uključuje 60 g sirovog ili kuhanog povrća ili 125 ml povrtnog soka)
1 porcija lana uključuje 1 žlicu mljevenog lana
1 porcija orašastih plodova i sjemenki (1 porcija uključuje 30 g orašastih plodova ili sjemenki, ili 2 žlice maslaca od orašastih plodova i/ili sjemenki)
1 porcija začinskog bilja (jedna porcija uključuje oko ¼ čajne žličice začina)
3 porcije cjelovitih žitarica (jedna porcija uključuje 100 grama kuhane riže, tjestenine, zobi i slično, 30 g pečenih kokica, 1 kriška kruha ili jedna tortilja od cjelovitog brašna)
1,8 litara tekućine
1 porcija vježbanja dnevno koja uključuje 90 minuta umjerene fizičke aktivnosti ili 40 energičnih minuta fizičke aktivnosti.
