Međutim, ključno je šta ćete jesti ujutru, jer započinjanje dana bez ičega osim šećera ili rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do skokova šećera u krvi i tromosti.
Dakle, šta je zdrav doručak? Vaš najbolji obrok ujutro će biti izbalansiran s proteinima i vlaknima, dva vitalna hranljiva sastojka koja vam mogu pomoći da ostanete siti i siti do ručka. Također, će sadržavati izvor vitamina i antioksidansa, često u obliku voća ili povrća. I na kraju, količina dodanog šećera ili rafiniranih ugljikohidrata bit će na donjem dijelu i umjesto toga može sadržavati prirodnu slatkoću od stvari poput voća, maslaca od orašastih plodova ili meda.
Ovsena kaša sa voćem i orašastim maslacem
Zdjela zobi je osnovna namirnica za doručak s razlogom!
"Ovsena kaša je odlična ideja za doručak koju možete uključiti u vašu ishranu jer je veoma hranljiva, zasitna zbog bogatog sadržaja vlakana", kaže Lisa Young, nutricionistica.
Štaviše, zobene pahuljice sadrže specifičnu vrstu netopivih vlakana poput beta-glukana, koja mogu sniziti razinu glukoze u krvi, kao i smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti ili dijabetesa.
"Uparite ovsene pahuljice s bobičastim voćem i bananom i prelijte ih puterom od orašastih plodova za zdrave masti", dodaje.
Green Smoothie
Kada ste raspoloženi za smoothie, ali želite nešto zasitnije, Young predlaže da ga napravite s voćem, zelenilom, lanenim i chia sjemenkama, maslacem od orašastih plodova i proteinskim prahom.
"Zdrav i zasitan smoothie sastojaće se od voća, zelenog povrća, omega 3, zdravih masti, proteina i vlakana. Voće i povrće će osigurati vlakna za smoothie, zdrava mast kao što je puter od orašastih plodova takođe može uticati na osećaj sitosti, a proteini iz proteinskog praha su neophodni za izgradnju i popravku mišića i kostiju, kao i za doprinos sitosti", dodaje.
Tost s avokadom i jajima
Tost s avokadom je u posljednjih nekoliko godina bio na udaru, i to s dobrim razlogom. Ne samo da avokado ima kremast i ukusan okus, već pruža i mnoštvo zdravih prednosti.
Young predlaže zdrav doručak od tosta od avokada uparen s jajima jer je avokado izvor mononezasićenih masti, koje mogu pomoći u smanjenju nivoa LDL kolesterola, kao i smanjenju rizika od razvoja moždanog udara ili srčanih bolesti, a avokado je odličan izvor vlakana, što je neophodno za održavanje pune tokom dužeg vremenskog perioda.
Osim dobrobiti avokada, "kriška tosta od cijelog zrna također će doprinijeti sadržaju vlakana u obroku, a cjelovite žitarice su odlične za zdravlje crijeva i održavanje ravnoteže u vašoj mikrobioti", kaže Young.
Štaviše, jaja su odličan izvor proteina, a proteini mogu pomoći u smanjenju apetita i gladi, kao i da ojačaju vaše mišiće i kosti.
Slana ovsena kaša
Kada želite doručak koji je brz, jednostavan za pripremu i ukusan, predlaže zdjelu slanih ovsenih pahuljica.
"Istraživanja sugeriraju da konzumiranje otprilike 30 grama proteina za doručak može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi tokom cijelog jutra i postaviti pozitivnu osnovu za cijeli dan. A kada uparite visokokvalitetne proteine sa hranom bogatom vlaknima kao što je zob, dobijate dodatne prednosti kada se radi o bržem zasićenju i dužem zadržavanju sitosti nakon obroka. Dodavanjem slanih sastojaka poput nemasne mljevene goveđe kobasice za doručak ili prelivanjem zobi sunčano jaje fantastičan je način da dodate visokokvalitetne proteine i hranjive sastojke u jutarnju zob.
Grčki jogurt s voćem i orasima
Grčki jogurt je odličan način da dobijete pojačanje proteina uz zadržavanje nivoa masti i šećera na nižem nivou (specifični nivoi ovise o brendu i ukusu), ali ako želite da svoj doručak podignete na viši nivo, možete dodati i malo voća i orašastih plodova za još više nutrijenata i izdržljivost.
"Ovaj zdravi doručak je dobra kombinacija proteina, antioksidansa, vlakana, zdravih masti, brzo se spaja i prilično je zadovoljavajući", dodaje.
