Vitamini B skupine sudjeluju u izuzetno velikom broju metaboličkih reakcija u ljudskom organizmu. Neophodni su za proces stvaranja energije, metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina, prenos nervnih impulsa, stvaranje krvnih ćelija te steroidnih hormona.
Sudjeluju u održavanju nivoa glukoze u krvi, regulaciji apetita te održavanju mišićnog tonusa. Važnu ulogu imaju i u održavanju normalne funkcije kože, kose, noktiju, jetre, usne šupljine te probavnog sistema.
U vitamine B skupine spadaju svi poznati esencijalni vitamini topivi u vodi osim vitamina C. To su:
1. tiamin (B1),
2. riboflavin (B2),
3. niacin (B3),
4. pantotenska kiselina (B5),
5. piridoksin (B6),
6. biotin,
7. folna kiselina,
8. kobalamin (B12).
Ovoj skupini se, iako nisu esencijalni, ponekad pridružuju i kolin, inozitol i para-aminobenzojeva kiselina (PABA).
Zašto ih je dobro uzimati zajedno?
Svaki član vitaminske porodice B ima jedinstvenu strukturu i funkciju. Vitamini B1, B2, B3 i biotin sudjeluju u raznim aspektima proizvodnje energije; vitamin B6 je esencijalan za metabolizam aminokiselina; vitamini B12 i folna kiselina olakšavaju korake potrebne za dijeljenje ćelija.
Svaki od ovih vitamina ima još mnoge dodatne funkcije, no s obzirom da im se zadaće u velikoj mjeri isprepliću i često trebaju jedni druge kako bi polučili najbolje djelovanje, najbolje ih je uzimati u obliku uravnotežene cjeline.
Budući da ih naš organizam ne može sintetizirati, unos vitamina B skupine potrebno je osigurati putem prehrane i to svakodnevno. Širok spektar djelovanja ove skupine vitamina indikacija je za upotrebu kod različitih stanja.
Za prevenciju i za terapiju
Izdvajamo najčešće tegobe kod kojih vitamini B-skupine igraju važnu ulogu u prevenciji i terapiji.
1. Kod pojačanog umora i povećanih tjelesnih i mentalnih napora
Četiri vitamina iz B-skupine - tiamin (B1), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5) te riboflavin (B2) - izravno sudjeluju u procesu stvaranja energije. Stoga je na svaku potrebu organizma za dodatnom energijom potrebno odgovoriti, između ostalog, i adekvatnim unosom vitamina B-skupine.
2. Kod pretjerane izloženosti stresu
Vitamini B skupine nerijetko se nazivaju "antistresni vitamini". Posljedica je to činjenice da nedostatak nekog od vitamina iz B-skupine rezultira uobičajenim simptomima stresa: letargijom, anksioznošću ili depresijom.
Pantotenska kiselina, vitamin B5, možda bi se mogla nazvati najvažnijim antistresnim vitaminom iz B-skupine. Zajedno s vitaminom C igra važnu ulogu u osiguravanju pravine funkcije nadbubrežne žlijezde.
Niacin, vitamin B3, također može utjecati na neke biohemijske reakcije, posljedice stresa. Vitamini B-skupine mogu imati opuštajuće djelovanje na neke osobe, te ih onda oni koriste u večernjim satima kako bi se smirili i lakše spavali.
3. Za održavanje dobrog zdravlja kardiovaskularnog sistema
Kada razmišljamo o rizičnim faktorima za nastanak bolesti srca, uglavnom mislimo na prekomjernu tjelesnu masu, genetske faktore te prehranu bogatu zasićenim masnoćama i nedovoljnu tjelesnu aktivnost.
Čini se da se ipak ne možemo ograničiti na navedene faktore. Naime, povišen nivo aminokiseline homocisteina, značajan je faktor nastanka bolesti srca i krvnih sudova.
Smatra se da ovaj poremećaj nastaje zbog deficita folne kiseline, vitamina B12 i vitamina B6. Također, neke studije su pokazale da vitamin B3 u formi niacina može djelovati na povećanje nivoa "dobrog" holesterola, HDL.
Logično je stoga, da je unos adekvatnih količina vitamina B-skupine preduvjet za održavanje dobrog zdravlja kardiovaskularnog sustava.
4. Za bolje pamćenje
Postoje brojni dokazi koji podupiru tezu da je adekvatan status vitamina B vrlo važan za razvoj i očuvanje mentalne funkcije čovjeka. Studije su pokazale da vitamini B6, B12 i folna kiselina mogu smanjiti opasnost od razvoja demencije i Alzheimerove bolesti.
Isti ti vitamini igraju važnu ulogu u sintezi neurotransmitera važnih za kognitivne i ostale funkcije mozga. Nažalost, nedostatak ovih vitamina, koji je moguće nadoknaditi njihovim adekvatnim unosom, uočen je upravo kod osoba koje su najugroženija skupina za gubitak pamćenja, a to su osobe treće dobi.
5. Za pravilan rad probavnog sistema
Budući da sudjeluju u razgradnji ugljikohidrata, masti i proteina, vitamini B skupine neophodni su za pravilan rad probavnog sistema. Adekvatan unos posebno trebaju osigurati starije osobe kao i ostale osobe kojima je funkcija probavnog sistema iz bilo kojega razloga oslabljena.
Osobe koje konzumiraju velike količine alkohola, žene koje uzimaju oralne kontraceptive, starije osobe i djeca na terapiji antibioticima spadaju u skupinu izloženu povećanom riziku od deficita vitamine B-skupine te bi stoga trebali posebno paziti na adekvatan unos.
Najbolji izvori vitamina B
Vitamine B skupine organizam ne može sam proizvesti pa ih treba svakodnevno uzimati prehranom.
Vitamin B1 – izvori: iznutrice (jetra), jaja, meso, cjelovite žitarice, pšenične klice, zeleno lisnato povrće, orasi, grašak, grah, kikiriki.
Vitamin B2 - najviše ga ima u mliječnim proizvodima, jajima i mesu, a dobri su izvori i zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i orašasti plodovi.
Vitamin B3 – izvori: kvasac, mliječni proizvodi, jaja, meso peradi, riba, mahunarke, orašasti plodovi.
Vitamin B5 - nalazi se u kvascu, jetri, ribi, mesu, jajima, cjelovitim žitaricama, povrću, voću.
Vitamin B6 – izvori: iznutrice (osobito jetra i bubrezi), ćuretina, tunjevina, kvasac, banane, grožđice, špinat, soja, jaja, mlijeko, krompir.
Vitamin B7 – izvori: kvasac, iznutrice, žumance jajeta, gljive, banane, kikiriki, karfiol, mrkva.
Vitamin B9 - najviše je ima u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, citrusnom voću, pšeničnim klicama, cjelovitim žitaricama i mesu.
Vitamin B12 - izvori: riba i plodovi mora, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja.
