Iako odgađanje spavanja možda zvuči kao čudan izraz, jer, tko bi želio odgoditi nešto tako lijepo poput spavanja, istina je da mnogo ljudi to radi, a neki čak i nesvjesno. Najčešće je to zato što žele još malo gledati omiljenu seriju, pročitati još malo knjige ili proskrolati po Instagramu. Iako se to može činiti malim i nevažnim, s vremenom se to može nakupiti i uzrokovati neispavanost.
“Spavanje je poput bankovnog računa i treba vremena da se izgradi, kao i vremena da se zalihe iscrpe. Kronični nedostatak sna dovodi do naglih promjena raspoloženja, depresije, razdražljivosti, tjeskobe i gubitka pamćenja”, kaže psihijatar Alex Dimitriu. U nastavku saznajte što je zapravo odgađanje sna i kako prestati odgađati vrijeme spavanja.
Šta je odgađanje spavanja?
Odgađanje spavanja je zapravo odluka da odgodite odlazak u krevet kad za to nema vanjskog razloga (vanjski razlog su ozljede, bolesti i hitni slučajevi koji vas mogu zadržati da dulje ostanete budni). To može trajati do nekoliko minuta ili sati.
“Gubitak sna ima brojne kratkoročne i dugoročne negativne učinke na vaše zdravlje i dobrobit organizma”, kaže dr. Chelsie Rohrscheib, specijalistica za spavanje u tvrtki Tatch. To uključuje povećani rizik za neka zdravstvena stanja, poput dijabetesa, depresije i srčanog udara.
Znamo da je odgađanje spavanja loše, no zašto to i dalje radimo?
Većina nas razumije važnost dobrog sna. Spavanje je dobro za sve, od fizičkog zdravlja do pravilnog rada mozga, a može nam pomoći i da ojačamo imunološki sustav i smanjimo rizik od određenih kroničnih zdravstvenih problema. Mnogi od nas žele svaki dan spavati preporučenih sedam sati, ali iskušenja poput Instagrama i Netflixa sprječavaju nas da to i ostvarimo.
“Život može biti jako stresan i pretrpan obavezama. Ako ne nalazite vremena za sebe tijekom dana, možda se nećete osjećati ispunjeno i željet ćete to vrijeme povratiti tijekom noći, nakon što sve vaše obaveze budu završene”, kaže neuroznanstvenica dr. Nicole Avena.
Rohrscheib se s tim slaže te napominje da oni koji odgađaju spavanje obično spadaju u jednu od dvije kategorije: zaposleni ljudi kojima treba malo više slobodnog vremena i ljudi koji su previše ambiciozni i marljivi pa žrtvuju san da bi nastavili raditi. Uz to, suzdržavanje od listanja po Instagramu zahtijeva disciplinu – a nakon dugog dana nemamo više dovoljno snage za to.
“Odgađanje sna je poput bilo kojeg drugog odugovlačenja – lakše je pogledati još jedan video ili pojesti još jedan kolačić, nego otići u krevet. Neki su ljudi toliko odgovorni danju da jednostavno prestanu biti odgovorni noću (stručnjaci to nazivaju iscrpljivanjem ega)”, kaže dr. Dimitriu.
Postoji nekoliko različitih razloga zbog kojih odgađate spavanje. No, srećom postoje neki koraci koje možete poduzeti kako bi suzbili tu naviku, a možete ih otkriti u nastavku.
1. Razvijte rutinu i držite je se
Najlakši način da si osigurate dovoljno sna svake noći je da imate određeno vrijeme za spavanje i određeno vrijeme za buđenje kojeg ćete se pridržavati. Ako vam je to određeno vrijeme previše ograničeno, uvijek si to vrijeme možete prilagoditi.
“Vrlo je važno držati se dosljednog rasporeda spavanja. Naravno, gotovo je nemoguće ići spavati u isto vrijeme svake noći. Ali najučinkovitije je zadržavanje u okvirima odstupanja jednog do dva sata kako za spavanje, tako i za buđenje”, kaže Avena. Samo pazite da fleksibilnost ne koristite kao izgovor i opet krenete s odgađanjem spavanja.
2. Otkrijte šta vas ometa
Ako već imate postavljenu rutinu spavanja, probajte shvatiti što vam ne odgovara, odnosno što vas noću drži budnim. Je li to posao, TV, razgovori s prijateljima – ili nešto sasvim drugo? Jednom kad shvatite koji su uzroci tog problema, možete postaviti granice i kontrolirati svoje spavanje.
3. Nemojte gledati u mobitel 30-60 minuta prije spavanja
Plavo svjetlo koje emitiraju uređaji poput mobitela ili laptopa mogu poremetiti cirkadijski ritam jer utječu na našu sposobnost spavanja. Aktivnost zbog koje odgađate spavanje može biti aplikacija na telefonu, emisija na TV-u ili čak rad na računalu, pa bi bilo dobro da postavite granice oko vremena upotrebe tih uređaja. Rohrscheib preporučuje da ekrane zadnji put koristite sat vremena prije spavanja, a Avena da uopće ne držite elektroniku u spavaćoj sobi.
4. Izgradite ritual prije spavanja
“Izmislite neku svoju rutinu prije spavanja koju možete slijediti svaku večer”, kaže Rohrscheib. Možete čitati, meditirati, istezati se, slušati opuštajuću glazbu ili se baviti nekom drugom opuštajućom aktivnošću koju volite. Prema Rohrscheib, ovaj ritual trebate započeti oko 30 minuta prije spavanja. Premda će vam trebati malo navikavanja na ritual, nemojte se iznenaditi kad ga postepeno zavolite.
5. Uzmite pauze tijekom dana
Jedan od razloga zbog kojeg ćete odgađati vrijeme spavanja je zato što u danu želite imati više vremena. No, pravljenje pauza ranije tijekom dana može vam pružiti isti osjećaj kontrole i slobodnog vremena, bez narušavanja rasporeda spavanja, zato pokušajte odvojiti nešto slobodnog vremena gdje god je to moguće.
“Odvojite kvalitetno vrijeme za sebe ranije u danu. To može uključivati pripremu obroka vikendom, planiranje nadolazećeg tjedna, zadataka i aktivnosti ili traženje pomoći od prijatelja i obitelji”, savjetuje Rohrscheib, piše Real Simple, a prenose 24sata.
