Primjerice, ako idete na posao automobilom, parkirajte se 2 kilometra dalje nego inače pa prošetajte do posla. Već na takav jednostavan način „ugrabit“ ćete 4 kilometra hodanja na dan, bez da ste morali značajnije mijenjati svoje uobičajene aktivnosti.
Osim toga, hodanje je jednostavno, besplatno i gotovo da vam nije potreban nikakva oprema.
Koje su prednosti hodanja?
Hodanje umjerenom brzinom i tempom 30-60 minuta na dan doprinosi topljenju viška masnoga tkiva, pomaže u izgradnji mišićne mase i doprinosi bržem metabolizmu. Među drugim prednostima redovnog hodanja su:
- Hodanje može smanjiti rizik od srčanih bolesti, karcinoma dojke i debelog crijeva, dijabetesa i moždanog udara
- Hodanje stvara mali stres na zglobove, pa je trčanje puno bolja aktivnost za jako pretile osobe ili osobe s ozljedama koštano-zglobnog sustava
- Hodanje je aktivnost koja kod žena smanjuje rizik od osteoporoze, što je posebno važno kod žena starije dobi.
Koja vam oprema treba za hodanje?
Kako je rečeno u uvodnom dijelu, ta hodanje je potrebna minimalna oprema i ulaganje.
- Obuća za hodanje – kod odabira birajte obuću koja je udobna i ima potplat primjeren za površinu po kojoj planirate hodati.
- Odjeća za hodanje – prednost uvijek treba dati odjeći koja je udobna i koja omogućava slobodno kretanje. Uvijek uz tijelo odjenite robu koja će tjerati znoj s kože prema van, a koži dati mogućnost slobodnog disanja. Također, birajte odjeću koja je vodo i vjetronepropusna kako biste bili spremni za sve vremenske uvjete.
- Sigurnosna oprema – ako ćete hodati i po noći i u blizini prometnica, svakako razmislite o reflektivnom prsluku, nekom svjetlu ili barem odjeći koja će se dobro vidjeti u mraku od strane vozača automobila ili bicikala.
Tehnika hodanja
Iako o načinu hodanja gotovo nikad ne razmišljamo, niz je faktora koji utječu na pravilan hod. Evo na što je potrebno obratiti pažnju kod hodanja:
Postura – stanite uspravno i gledajte ravno ispred sebe. Tijekom hodanja nemojte gledati u pod ili u svoja stopala jer tako stvarate pojačan i nepotreban pritisak na vrat i leđa.
Prevelik korak – hodajte prirodno. Kako budete ubrzavali, korak će vam se automatski produljivati, no pokušajte to kontrolirati. Radije hodajte brže, ali nemojte produljivati dužinu koraka ni pojačati pritisak na zglobove.
Premali korak – suprotno prethodnome, pazite da vam koraci nisu ni prekratki. Ovo može utjecati na elastičnost mišića.
Udaranje tla punim (ravnim) stopalom – ako tlo udarate ovako, vjerojatno imate neprimjerenu buću ili imate slabe potkoljenice koje vam onemogućavaju da korak odradite pravilno. Pronađite primjerenu obuću koja se pravilno savija tijekom hoda te poradite na jačanju mišića cjevanice.
Kretanje ruku – normalno hodanje zahtijeva korištenje ruku kojima se osigurava ravnoteža u kretanju. Učinkovitim korištenjem ruku može se povećati brzina i jakost u hodanju. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i krećite ih prirodno, dok hodate. Izbjegavajte premalo ili pretjerano pomicanje ruku jer ćete tako otežati kretanje i poremetiti ravnotežu.
Karakteristike treninga hodanja
Kako biste zadržali motivaciju i svakodnevno hodali unesite različite vrste hodanja u svoj raspored. Fokusiranjem na različite treninge hodanja, imat ćete bolje rezultate. Pazite da uvijek ponesete dovoljno tekućine sa sobom na hodanje te i prije i nakon hodanja pazite na dostatan unos vode:
Izdržljivost – omogućite tijelu da se privikne na hodanje postupnim povećanjem dužine ili trajanja hodanja, iz tjedna u tjedan. Tjedna povećanja neka ne premašuju 10%.
Jakost i brzina – u ovoj fazi, poradite na povećanju tempa i intenziteta hodanja. Hodanje uzbrdo ili intervalno hodanje su odlični načini za poboljšanje kondicije. Intervale je jednostavno uključiti u plan hodanja: nakon zagrijavanja, hodajte 1 minutu brže, jednu minutu sporije i tako tijekom cijelog vremena hodanja u tom danu.
Gornji dio tijela – kako biste dodatno aktivirali i mišiće gornjeg dijela tijela, dok hodate u rukama ponesite male bučice pa tijekom hodanja odradite vježbe poput biceps pregiba, podizanja za ramena i sl. ipak, nikada nemojte hodati s utezima na nožnim zglobovima jer tako stvarate neprirodan pritisak na mišiće i ligamente te stvarate stres na zglobovima.
Odmor i oporavak – svakako u tjedni plan treninga hodanja uključite i dane odmora i dane u kojima ćete odraditi neku drugu aktivnost (cross-training). Ovi dani će pomoći u oporavku, ali ispriječiti zamor i gubitak motivacije.
