Šta je emocionalno prejedanje?
Emocionalno ili kompulzivno prejedanje predstavlja šablon korišćenja hrane kao načina da se izborite sa stresnim situacijama. Ovaj fenomen uopšte nije rijedak i svakom se vjerovatno desilo da ga iskusi, bilo da je to kad pojedemo kesu čipsa jer nam je dosadno ili cijelu čokoladu nakon napornog dana na poslu.
Međutim, kad prejedanje kao odgovor na stres pređe u naviku, ili počne da se dešava dovoljno često, onda zapravo prerasta u glavni način kako se osoba suočava sa svojim emocijama. Samim tim njen život, zdravlje, sreća i težina počinju da trpe negativne posljedice.
Uzroci
Kada je u pitanju emocionalno prejedanje, kako prestati nije pravo pitanje, jer nije moguće samo presjeći potrebu, već je potrebno otkriti uzroke i postepeno raditi na suzbijanju posljedica. Negativne emocije uzrokovane stresom nisu jedini uzroci emocionalnog prejedanja. Postoje i drugi, prilično česti razlozi za to, kao na primjer dosada.
Dosada
Kada vam je dosadno ili jednostavno nemate šta pametnije da radite u određenom trenutku, to često služi kao okidač da posegnete za hranom.
Pošto u današnje vrijeme dosta ljudi vodi dinamične živote, prazan hod jednostavno vapi da bude popunjen, pa samim tim hrana služi kao jednostavan način da popunite vakuum u kom ste se našli.
Navika
Navike da jedemo nešto u određenom trenutku su često ukorijenjene u nostalgiji ili nečemu što smo imali običaj da radimo u djetinjstvu, sa dragim ljudima. Tada se vodimo mišlju da možda tih trenutaka nema više, ali hrana je i dalje tu, bar kao utjeha.
Umor
Vjerovatno ste primijetili da mnogo više posežete za hranom kada ste umorni ili se bavite nečim neprijatnim. Tada nas hrana tješi i kao da služi kao odgovor na to što nam se nešto ne sviđa da radimo, ali ipak moramo.
Društveni uticaji
Svi vjerovatno imate prijatelja koji će insistirati na parčetu pice nakon noćnog izlaska, piće i večeru nakon napornog dana, ili kao nagradu. Najlakše se upada u taj režim kada ste sa porodicom i prijateljima, jer se i sa društvenog aspekta to podrazumijeva.
Simptomi
Prvi korak koji osoba treba da preduzme ako ima problem sa emocionalnim prejedanjem jeste da prepozna okidače i situacije koji zapravo dovode do manifestovanja takvih emocija.
Dobra stvar koju možete da počnete da radite je vođenje dnevnika obroka i generalno svega što jedete. Na ovaj način možete da pratite situacije koje su dovele do toga da počnete da jedete, ali da pritom niste bili fizički gladni.
Praćenje ovakvih sutuacija vam pomaže da ustanovite kakve su vam navike po pitanju obroka, i pritom da uključi:
- Osjećaj gladi na skali od 1-10.
- Šta radite u tom trenutku kada osjećate glad, i da li je to što radite neprijatno.
- Šta osjećate u tom trenutku, naročito ako vam je dosadno ili ste ljuti.
Pošto ovakav dnevnik prije svega pomaže u iznalaženju načina da se izborite sa izvorom svojih negativnih emocija, a prijedlozi šta možete da uradite povodom toga mogu biti:
- Neko ko jede iz dosade može da potraži novu zanimljivu knjigu za čitanje, ili da započne novi hobi koji predstavlja izazov.
- Neko ko jede zbog stresa može da proba jogu, meditaciju, ili da izađe u šetnju svaki put kad zbog nekog stresnog povoda osjeti potrebu za hranom.
- Neko ko jede zato što je depresivan može da pozove prijatelja, izvede psa u šetnju, ili da ode na neko kraće putovanje koje može da mu pomogne da se suoči sa svojim negativnim osjećanjima.
Ako vam je previše teško da to uradite sami, jer nekad to zaista i može da bude previše, uvijek možete da posjetite psihoterapeuta ili psihologa i da se sa njima posavjetujete oko načina kako da izađete iz začaranog kruga vezanog za prejedanje i ono što ga izaziva.
Nutriciniosta ili doktor vam putem konsultacija može pružiti savjete kako da oformite zdrave navike po pitanju obroka i namirnica koje jedete, ali prije svega vam mogu pomoći da promijenite svoj stav prema hrani. Emocionalno prejedanje nije samo stvar nedostatka samo-discipline ili samokontrole, već uzroci mogu da budu izuzetno kompleksni, a evo i kako.
Ponašanja u djetinjstvu jedan od uzroka
Za neke ljude, prejedanje je naučeno ponašanje, za koje mogu biti odgovorni roditelji. Recimo ako su dijete nagrađivali slatkišima kad je bilo dobro, ili isto tako ako su mu davali slatkiše u trenucima kad je bilo nesrećno, ili imalo težak dan.
Tokom vremena, dijete koje je naviklo da posegne za čokoladom svaki put kad dobije lošu ocjenu u školi, može izrasti u odraslu osobu koja će jesti cijelu kutiju slatkiša nakon napornog dana na poslu.
Kada su u pitanju ovakvi primjeri, korijeni emocionalnog prejedanja su duboki i može biti jako teško prekinuti ovu naviku. To ne treba da vas obeshrabri, jer nikad ne postoji recept koji važi za sve.
Teškoće u suočavanju sa emocijama
Uobičajeno je i sasvim normalno da nam je ponekad teško da se izborimo sa nekim osjećanjima, naročito ako su neprijatna ili teška. Pošto u svakom od nas leži instinktivna potreba da ih se nekako otarasimo na brzinu, upravo je to uvod u razvijanje nezdravih navika kao što je prejedanje. U tim slučajevima, hrana postaje način da se oslobodite takvih emocija.
Kakve su fizičke posljedice stresa?
Vjerovatno vam je već poznato, ali postoje određeni fizički razlozi zašto stres i jake emocije, naročito negativne, mogu da utiču na osobu da se prejeda, a evo i koji su to:
- Visok nivo kortizola – inicijalno, stresna situacija izaziva smanjenje apetita, da bi tijelo bilo fokusirano samo na suočavanje sa situacijom. U slučaju kad nivo stresa ne popušta onda se oslobađa hormon kortizol koji povećava apetit i samim tim utiče da se osoba prejede.
- Žudnja za hranom – kortizol utče na to da nam se prije svega traži šećer ili masna hrana, ali stres kao takav utiče i na aktiviranje drugih hormona gladi, što doprinosi pretjeranoj želji i potrebi za hranom, naročito nezdravom.
- Mogu zavisiti od pola – neka istraživanja su pokazala da žene imaju veće sklonosti za nezdravom hranom, od muškaraca, kada se nalaze pod uticajem negativnih osjećanja, dok su muškarci skloniji da puše ili piju kad su pod uticajem stresa.
Šta je to fizička, a šta emocionalna glad?
Jako je lako napraviti grešku u razlikovanju između fizičke i emocionalne gladi. Ipak, postoje parametri pomoću kojih ih je moguće razlikovati, a prepoznavanje ovih suptilnih razlika spada među prve korake koje mora da napravi osoba u liječenju problema emocionalnog prejedanja.
Da li se glad javlja brzo ili postepeno?
Emocionalna glad ima tendenciju da se javi brzo i da budi osjećaj hitnosti, odnosno potrebu da je što prije zadovoljimo, jer se osjećamo kao da ne možemo da izdržimo. Fizička glad ne budi takav osjećaj i javlja se postepeno, obično u vrijeme kada inače jedemo, osim ako ste napravili preveliku pauzu između obroka.
Da li imate želju za određenom hranom?
Emocionalna glad se najviše vezuje za želju za nekom spefičnom hranom, najčešće nezdravom, brzom hranom. Osoba koja osjeća fizičku glad će obično pojesti bilo šta samo da bi je zadovoljila, dok će osoba koja osjeća emocionalnu glad posegnuti za parčetom pice ili pomfritom, jer će osjećati potrebu za baš tom hranom.
Šta je to mehaničko hranjenje?
Odnosi se na osobe koje kad jedu, ne obraćaju pažnju ni na to šta jedu, niti uživaju u tome, već to rade mehanički. Primjer je kad neko pojede cijelu kanticu sladoleda dok gleda TV, a pritom nije planirao da se to desi, što je ujedno i tipičan primjer emocionalnog prejedanja.
Da li osjećaj gladi dopire iz stomaka ili iz glave?
Kada je u pitanju emocionalna glad, nećete osjećati krčenje crijeva ili prazninu koju inače osjećate kada ste fizički gladni. Ova vrsta gladi obično započinje tako što osoba pomisli na nešto što joj se jede, nakon čega osjeća želju za tom određenom hranom, koju onda mora da zadovolji.
Da li se javljaju osjećaji krivice ili kajanja?
Kada se pokorite svojim željama za hranom, ili se prejedete zašto vam je trebalo nešto što će vam ublažiti stres pod kojim ste bili, može se javiti osjećaj kajanja, sramote ili krivice, što su sve odzivi povezani sa emocionalnim prejedanjem.
Sa druge strane, kada jedete zato što ste fizički gladni, tijelo snadbijevate neophodnim nutrijentima i kalorijama koje su mu potrebne da bi normalno funkcionisalo, što automastki nije povezano sa negativnim osjećanjima.
Na koji način spriječiti prejedanje?
Lijek za prejedanje kao takav ne postoji, ali postoje strategije i koraci kreirani na način koji pomažu osobama sa ovim problemom da ga postepeno prevaziđu. Praćenje ovih koraka zahtijeva strpljenje i hrabrost, ali ako ih budete primjenjivali, vidjećete da nećete više osjećati emocionalnu glad i počećete više da uživate u hrani kao takvoj.
Zadržite kontrolu
Kada jedemo zato što smo pod uticajem stresa, ono što hrana zapravo radi za nas jeste da nas oslobađa osjećaja neprijatnosti i pruža nam instant osjećaj zadovoljstva i uživanja, naročito ako osjećate nešto što ne želite da osjećate.
Prejedanje ima umirujući i utješni efekat na neželjene sentimente koje osjećamo u nekom trenutku i odvraća nam pažnju od njih. Ključ je da u ovim trenucima ne izgubite konrolu nad sobom kada se osjećate loše, i da ne posegnete za hranom, već da se suočite sa svojim emocijama i dopustite im da preovladaju.
Uživajte u okusima
Uživanje u hrani treba da vam bude prioritet kada jedete, ne hrana radi hrane. Pored hrane, treba da naučite da uživate i u svemu ostalom, jer ćete na taj način prestati da tražite suštinsko zadovoljenje samo u hrani.
Tetošite sebe, njegujte svoje tijelo, naučite da se osjećate dobro, a ako i osjetite nenormalnu potrebu za hranom u nekom trenutku, onda sjedite i uživajte u svakom zalogaju. Što se više fokusirate na okus svakog zalogaja, manje su šanse da ćete jesti dok vas ne zaboli. Mnogo puta emocionalno prejedanje proizilazi iz naše potrebe za bilo kakvim zadovoljstvom.
Jedite samo kada ste gladni
Ljudi koji imaju sklonost ka emocionalnom prejedanju takođe imaju tendenciju da ne jedu kada su zapravo gladni, što za posljedicu ima da jedu mnogo više kasnije. Ono što se savjetuje jeste da pređete na zdravu ishranu, odnosno da, kad ste fizički gladni, jedete zdrave, prirodne i hranljive namirnice.
One će vas zasititi na pravi način i naučiće vaše tijelo da nije u režimu izgladnjivanja, pa ćete samim tim manje taložiti masti, a više ih spaljivati. Na ovaj način vaše tijelo uči da je u redu gubiti na težini i da nema potrebe za prejedanjem.
Iskontrolišite se
Kada saznate koji su emotivni okidači koji bude u vama potrebu za hranom, onda možete da napravite i strategiju koja će vam pomoći da se izborite sa tom potrebom. Na primjer, ako znate da imate potrebu za hranom kad ste usamljeni, izađite sa prijateljima ili pišite dnevnik.
Takođe, uvijek nosite hranu sa sobom, kako biste preduprijedili osjećaj gladi. Opremite svoj frižider zdravim namirnicama. To će vas stimulisati da tako i jedete i da manje posežete za brzom hranom. Budite aktivni, zauzeti i disciplinovani čak i oko vremena za opuštanje.
Kada je u pitanju emocionalno prejedanje pomoć definitvno treba da potražite u slučaju kada ima ogromne posljedice za vaše zdravlje, mentalno i fizičko. Tada je bolje da potražite savjet profesionalca, nutricioniste ili ljekara. Oni će najbolje znati u čemu je tačno ukorijenjen vaš problem i da li postoji neki fizički faktor, pored emotivnog, koji je u stanju da izazove potebu za hranom.
Ako želite da smršate, onda je definitivno potrebno da preuzmete kontrolu nad prejedanjem i da pređete na režim ishrane koji će vam ujedno pomoći i u mršavljenju, ali i po pitanju generalnog zdravlja.
