Za vas smo zato izdvojili četiri jednostavne vježbe koje, potvrđuju treneri, daju prve rezultate nakon samo jednog izvođenja. Možete ih raditi u teretani ili kod kuće, a za neke od njih nije vam potrebna nikakva oprema.
1. Vježba s girjama
Girje su uistinu odlična oprema, idealna za trening snage i u mnogim vježbama mogu bez problema zamijeniti utege. Jednostavnije su za držanje pa to omogućava širok spektar pokreta ovisno o vježbama koje radite.
''Specifičan oblik girje omogućava da mišiće vježbate na drugačiji način nego što biste to radili korištenjem klasičnih utega. U tim vježbama aktiviraju se različiti mišići poput mišića stražnjice, ruku, nogu i leđa'', objašnjava trener Pete McCall.
Za pravilno izvođenje vježbe, stanite razmaknutih nogu u širini ramena, savijte koljena, gurnite bokove unazad i primite vrh girje s obje ruke. Girju zatim podižite ispred prsa te pustite da pada između nogu pri čemu je važno da napnete mišiće. Pusti neka se girja vrati i to je jedno ponavljanje. Treneri preporučuju da je za vidljive rezultate dovoljno napraviti tri seta po deset ponavljanja.
2. Mrtvo dizanje
''Ova je vježba prvenstveno namijenjena formiranju mišića stražnjice. Nakon izvođenja samo jedne serije primijetit ćete da su vam gluteusi čvršći i da izgledaju veće'', objašnjava McCall. Gluteusi su najveća mišićna skupina vašeg tijela, a ovo je jedan od pokreta koji ih najučinkovitije pokreću i djeluju na njihovo oblikovanje.
Vježba se izvodi tako da stanete s razmaknutim nogama u širini kukova i blago savinutih koljena. Pete tijekom izvođenja vježbe moraju biti čvrsto na zemlji, odnosno ne smijete ih odvajati od podloge. Kralježnica treba biti ravna, a trup se ne bi smio previše naginjati prema naprijed.
Mrtvo dizanje provodi se aktivacijom mišića nogu i leđa zajedno, a povlačenjem šipke s poda, pogled je cijelo vrijeme usmjeren prema naprijed. Povlačenje mora biti kontrolirano, bez naglih trzaja, kako ne bi došlo do ozljede. Ramena trebaju biti utegnuta prema nazad, a lopatice spojene. Tijekom izvođenja vježbe lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu. Zatim se saginjite u kukovima spuštajući šipku do koljena, a bitno je da osjetite istezanje. Povucite šipku prema gore te se vratite u početni položaj. Za vidljive rezultate dovoljno je, savjetuje trener, napraviti tri seta po deset ponavljanja.
3. Iskorak
Iskorak je vježba odlična za jačanje i izgradnju mišića nogu, stražnjice, ali i mišića natkoljenice te glutealne regije. Može se izvoditi u mnogim varijacijama, a za koju god se odlučili, možete biti sigurni da nećete pogriješiti.
Za pravilno izvođenje iskoraka potrebno je da stojite uspravno, stopala postavite u širinu ramena, a ruke vam budu opružene iz tijelo. Izravnajte leđa, gledajte prema naprijed i jako zategnite mišiće trbuha. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo na petu, a zatim i na cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Zatim se spustite, pritom pazeći da koljeno prednje noge ne prelazi kut od 90 stupnjeva. Isto je tako važno obratiti pažnju da koljeno prednje noge ne prelazi liniju nožnih prsta. Za vidljive rezultate dovoljna su tri seta po deset ponavljanja.
4. Sumo-skokovi
Sumo-skokovi su vježba koja učinkovito zagrijava tijelo, jača mišiće te osnažuje unutarnju stranu bedara. Izvođenje vježbe vrlo je jednostavno, potrebno je samo da stanete u položaj dubokog čučnja s laktovima u pregibu te spojenim dlanovima u razini prsa. Skočite uvis s ispruženim bedrima i opruženim skočnim zglobovima te se dočekajte na puna stopala u početnom položaju. Za vidljive rezultate jedan set trebao bi trajati minimalno 30 sekundi, a dovoljno ga je ponoviti nekoliko puta.
