Za takvih vrućina osjetljivim skupinama preporučuje se da se zadržavaju u rashlađenim prostorima. No, također je važno voditi računa o tome što piti i jesti, osobito ako ne možemo izbjeći izlaganje visokim temperaturama.
Šta piti?
Budući da se tijelo hladi znojenjem, posebno je važno nadoknađivati vodu koja se tako gubi. Osim vode, tijelo znojenjem također gubi i razne soli, odnosno elektrolite. Stručnjaci preporučuju da se voda pije često, čak i ako izostane osjećaj žeđi.
Voda kokosovog oraha ili sportski napitci mogu pomoći u nadoknađivanju izgubljenih elektrolita, no treba paziti na sadržaj šećera u sportskim napitcima. Hladni biljni čajevi bez kofeina, poput čaja od kamilice ili mente, mogu biti osvježavajući i pomoći u hidraciji. Prirodni sokovi bez dodanog šećera, osobito oni od voća ili povrća bogatog vodom, kao što su lubenica, krastavac ili naranča, također su odlični za hidraciju.
Izotonična pića s elektrolitima mogu biti bolja od vode za velikih vrućina jer učinkovito obnavljaju izgubljene elektrolite poput natrija, kalija i magnezija, koji su ključni za održavanje ravnoteže tekućina i pravilno funkcioniranje mišića. Također, izotonični napitci često sadrže male količine šećera, što može pomoći u bržoj apsorpciji tekućine u tijelu.
Darija Vranešić Bender, nutricionistica na Odjelu za kliničku prehranu KBC-a Zagreb i direktorica tvrtke Vitaminoteka, kaže da će za osvježenje najbolje poslužiti rashlađena voda i to 1-2 litre dnevno.
“Najbolji odabir za ljetnu nadoknadu tekućine su izvorska i mineralna voda, nezaslađeni čajevi i izotonični napitci”, preporučuje Vranešić Bender. “Ljeti najčešće posežemo za hladnim napitcima, no još bolje ćemo se rashladiti ako pijemo tekućine sobne temperature ili konzumiramo tople čajeve i napitke. U zemljama gdje vrućine ne prestaju tijekom cijele godine tradicionalno se piju topli čajevi”, dodaje.
Alkohol na vrućinama
Konzumacija alkohola na vrućinama nije preporučljiva iz više razloga.
Prije svega, alkohol djeluje kao diuretik, što znači da povećava izlučivanje tekućine iz tijela putem mokraće. To može dovesti do dehidracije, koja je već problematična na visokim temperaturama. Osim toga, alkohol može utjecati na sposobnost tijela da regulira temperaturu, što povećava rizik od toplinskog udara ili iscrpljenosti. Konačno, konzumacija alkohola može smanjiti osjećaj žeđi, što može dovesti do dehidracije.
Vranešić Bender kaže da alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom, uz dehidraciju uzrokuju i probleme s nesanicom. “Mnoga od tih pića djeluju kao stimulansi pa ometaju zdrav ritam sna. Stoga tijekom ljeta treba izbjegavati takve napitke”, kaže nutricionistica.
Osvježavajuća hrana
Ljeti je popularno jesti osvježavajuće, hladne deserte poput sladoleda i ledene kave.
Sladoled može pružiti trenutno olakšanje od vrućine, no treba ga konzumirati s mjerom. Naime, većina sladoleda sadrži visok udio šećera, što može pridonijeti naglim promjenama razine šećera u krvi.
Šećer također može povećati izlučivanje tekućine iz tijela putem mokraće. Nadalje, on može izazvati povećanu žeđ jer tijelo treba više vode za metaboliziranje šećera. Konačno, hrana bogata šećerom može opteretiti probavni sustav, što može biti posebno nepovoljno za tijelo koje se već bori s visokim temperaturama.
To vrijedi i za ledenu kavu. No, ona uz šećer također sadrži i kofein koji može djelovati kao diuretik, iako u manjoj mjeri nego alkohol. Stručnjaci stoga preporučuju zdravije alternative, poput smrznutog voća.
Šta jesti?
Vranešić Bender ističe da sve više znanstvenih istraživanja potvrđuje blagodati mediteranske prehrane te da se upravo takav način prehrane smatra ljetnim idealom.
“Osim ribe, maslinovog ulja te svježeg voća i povrća, mediteranska prehrana podrazumijeva i unos obilja žitarica, osobito cjelovitih, te unos nemasnih mliječnih proizvoda. Mediteranci također obogaćuju svoja jela svježim začinima koji doprinose prevenciji bolesti”, tumači naša nutricionistica.
“Organizam ljeti za vrijeme vrućih dana prirodno traži hranu koja je lagana za probavu, bogatu sadržajem vode i minerala koji se gube znojenjem, s više vlakana, a manjom količinom masnoća i proteina. Sol, suhomesnati proizvodi i pržena, masna jela su hrana od koje se žeđa i koju treba izbjegavati. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti osigurat će potreban unos kalcija i vrijednih proteina, a pri izboru sira bolje je odlučiti se za svježi kravlji sir, nego za zrele sireve s visokim udjelom masti. Svježi voćni sokovi i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti korisni su izvori enzima, prijateljskih bakterija, vlakana te vitamina i minerala”, ističe Vranešić Bender.
Nadoknada vode
Hidrirati se možemo i hranom – odabirom namirnica bogatih vodom.
Primjeri voća bogatog vodom su, među ostalim, lubenice, dinje, naranče, jagode, grožđe itd. U povrće bogato vodom, među ostalim, spadaju krastavci, rajčice, tikvice, celer i paprika. Zbog svega navedenog, tijekom ljetnih vrućina preporučuju se svježe salate s raznim povrćem i voćem.
Vranešić Bender kaže da će mliječni proizvodi s niskim udjelom masti za vrućina osigurati potreban unos vode, minerala i vrijednih proteina.
“Fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti korisni su izvori enzima, prijateljskih bakterija, vlakana te vitamina i minerala. Gazpacho i hladne juhe također mogu biti istovremeno osvježavajuće i hranjive”, tumači Vranešić Bender.
Teški i masni obroci ljeti mogu povećati tjelesnu temperaturu i otežati probavu, stoga stručnjaci preporučuju lagane obroke. Riba, piletina ili tofu mogu biti dobri izvori proteina bez preopterećenja tijela. Preporučuje se jesti manje, češće obroke kako bi se izbjeglo preopterećenje probavnog sustava.
Vranešić Bender ističe da prehrana bogata voćem i povrćem ljeti može pridonijeti zaštiti kože od sunca.
“Britanski su znanstvenici u svom istraživanju dokazali da osobe čija se prehrana temelji na voću i povrću imaju i zdraviju i sjajniju kožu, ljepšeg su tena. Taj se učinak pripisuje prvenstveno karotenoidima, crvenkasto-narančastim pigmentima čiji je najpoznatiji izvor mrkva, ali i marelice, dinja, zeleno lisnato povrće, bundeva i breskva. Karotenoidi igraju i važnu ulogu u zaštiti tkiva od fotooksidacije izazvane UV zračenjem. Iako je mrkvu dobro jesti sirovu, kuhanje povećava apsorpciju karotenoida u organizmu, kao i dodatak ulja jer su karotenoidi topivi u mastima. Kao zaštitnici očiju od sunca posebno se ističu karotenoidi lutein i zeaksantin iz zelenog lisnatog povrća poput špinata i blitve te iz kukuruza”, kaže Vranešić Bender.
Naša nutricionistica također preporučuje “brokulu, prokulicu, cvjetaču i kupus koji sadrže visoke koncentracije aktivnih fitokemikalija glukozinolata, koji se u tijelu metaboliziraju u moćne antikarcinogene spojeve.”
“Ovi spojevi djelotvorni su i kad je u pitanju koža. Naime, istraživanje na miševima pokazalo je kako klice brokule mogu zaštititi kožu od štetnog UV zračenja i time smanjiti rizik od pojave karcinoma kože”, objašnjava.
Visoko na popisu korisnih namirnica nalazi se i bobičasto voće zbog povoljnog učinka na zdravlje kože.
“Ono sadrži vitamine C i A te minerale željezo, kalij, prehrambena vlakna, folnu kiselinu i obilje fitokemikalija koje djeluju antioksidativno. Primjerice, crveno voće sadrži elagičnu kiselinu koja smanjuje razgradnju odnosno propadanje kolagena, što je primarni proces starenja kože”, poručuje naša nutricionistica.
