Da ipak nije sve u podizanju što je moguće većih težina i izvođenju dužih serija kada je čučanj u pitanju, dovoljno govori i to da postoje primarno tri verzije čučnja sa velikim opterećenjima. Radi se o prednjem, klasično zadnjem i čučnju koji se izvodi na Smith mašini.
Ovdje ćemo se osvrnuti na mane i prednosti svake od te tri vrste čučnja.
1.Prednji čučanj
Sama po sebi, ova vrsta vježbe za mišiće nogu se relativno rijetko viđa u teretanama, dok je u slučaju bodybuildera i profesionalnih dizača tegova i ova vježba sastavni dio redovnih treninga zbog činjenice da upotpunjuje izgradnju i jačanje nogu.
Prednosti prednjeg čučnja su te da ozbiljno poboljšava hipertrofiju kvadricepsa i djeluje na povećanje njihove snage. Tako velika aktivacija kvadricepsa znači da oni preuzimaju većinu tereta koji bi se inače prebacio i na zadnje lože i gluteuse.
Najveći problem vezan za prednji čučanj jeste stabilnost, budući da šipku treba držati na ramenima ispred vrata, tako da mnogi vježbači više brinu o stabilnosti nego o samom angažmanu mišića nogu tokom izvođenja vježbe. To je ujedno i razlog zašto se ne radi o pretjerano omiljenoj vježbi širim masama.
2. Zadnji čučanj
Zadnji ili klasični čučanj, čuvena je vježba za jačanje i razvoj mišića nogu, prvenstveno kvadricepsa. To je jedna od osnovnih složenih vježbi koja ujedno predstavlja i zasebnu disciplinu na powerlifting takmičenjima.
Prednosti zadnjeg čučnja u odnosu na ostale varijacije čučnjeva jeste ta što se relativno jednostavno može držati šipka sa tegovima, pa čak nema problema sa stablilnošću ni kada se vježba sa iznimno velikim kilažama. Paralelno su tokom vježbanja aktivirani kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože - piše Body.ba.
Loša strana klasične vrste čučnjeva jeste ta što nije svako ljudsko tijelo jednako struktuirano, pa nekim ljudima jednostavno ova vježba ne odgovara budući da pravi ozbiljan problem donjem dijelu leđa. Drugima zbog dužine nogu predstavlja nemoguću misiju spuštanje u duboki čučanj i izvođenje punog opsega pokreta. Zbog toga, postoji i treća alternativa.
3. Čučanj na Smith mašini
Najblaža verzija čučnjeva, često je posmatrana sa podsmijehom od strane snažnijih vježbača iako za to nema prave osnove. Čučanj na Smith mašini jeste lakši od čučnjeva sa slobodnim opterećenjem, ali zbog toga omogućava određene stvari koje ostale verzije vježbe nikada neće moći.
Prva i osnovna prednost ove verzije čučnja jeste ta što omogućava neometano vježbanje čak i osobama koje vuku povredu leđa i koja im onemogućava izvođenje zadnjeg ili prednjeg "normalnog" čučnja. Stabilnost je najbolja strana vježbanja na Smith mašini, tako da se slobodno može zauzeti i poza koja bi inače bila nemoguća kod vježbanja sa slobodnim opterećenjem. Osobe sa problematičnim koljenima i dugim nogama, također mogu bez problema pronaći svoj idealni opseg pokreta koji neće praviti probleme.
Loša strana čučnjeva na Smith mašini jeste ta što najslabije djeluje na razvoj snage nogu.