Kada započeti vježbanje nakon poroda?
Nikako se ne preporučuje da sa vježbanjem počinjete prije nego prođe najmanje šest do osam sedmica od poroda, uz nezaobilaznu konsultaciju sa vašim ginekologom. Ipak, ovo ne treba da služi kao pravilo. Nekim rodiljama će biti potrebno samo 2-3 sedmice, dok će druge čekati i do nekoliko mjeseci.
Neke žene se nakon poroda vrlo brzo oporave i osjećaju spremnom za vježbanje. Prije nego što počnete sa bilo kakvim vježbama, posjetite svog doktora koji će vas detaljno pregledati i potvrditi da je s vama sve u redu i da možete započeti sa vježbama.
Vrsta porođaja utiče na vježbanje nakon poroda
Ženama koje su rodile prirodnim putem oporavak traje puno kraće, te se njima savjetuje da i prije krenu sa vježbanjem, u odnosu na žene koje su rodile carskim rezom. Carski rez je operacija i vrijeme oporavka je puno duže nego kod prirodnog poroda.
Takođe, veliki uticaj na povratak vježbanju ima i činjenica da li ste prije ili tokom same trudnoće redovno trenirale. Ukoliko jeste, mnogo ranije ćete biti spremne za vježbanje nakon poroda. Sa druge strane, ako niste, ne forsirajte svoje tijelo već pratite njegovu reakciju.
Koje vježbe treba da praktikujete nakon poroda?
Na početku započnite sa laganim vježbama, pa postepeno pojačavajte tempo. Bez obzira da li ste rodile prirodnim putem ili carskim rezom, hodajte što više. Šetnje na svježem vazduhu godiće vama, a i vašem djetetu. Hodajte što više, krećite se i tako će vam nakupljeni kilogrami brže otići i osjećaćete se svježije, poletnije i zdravije.
Na početku vježbanja izbjegavajte trbušnjake sve dok vam se razdvojeni trbušni mišići ne vrate na svoje mjesto. Iz istog razloga, ne preporučuju se vježbe rotacije trupa. Doktor će detaljnim pregledom najbolje moći ustanoviti u kojem su stanju mišići, odnosno jesu li se vratili na početni položaj. Test trbušnih mišića možete napraviti i kod kuće, ali kako biste bili sigurni, naša preporuka je da tražite mišljenje stručnjaka.
Test trbušnih mišića
Lezite na leđa, a noge savijte u koljenu. Stopala spustite cijelom površinom na podlogu. Jagodicama prstiju lagano pritisnite dio iznad pupka na sredini stomaka gdje se spaja lijevi i desni trbušni zid. Lagano podižite gornji dio tijela kako biste aktivirali trbušne mišiće. Ako vam u taj razmak stane više od dva prsta preporučuje se nositi steznik.
Vježbe disanja
Možda vam na prvu zvuči smiješno, ali rodilje treba ponovo da uvježbaju pravilno disanje koje im je bilo otežano zbog težine bebe. Zato treba da vježbate dijafragmalno disanje.
Stanite uspravno, ruke opružite uz tijelo, bradu spustite prema prsima i uvucite stomak. Udahnite, puneći stomak vazduhom, a da pritom ne podižete gornji dio grudnog koša i ramena.
Jačanje zdjeličnog dna
Lezite na leđa, skupite noge u koljenu i stavite jastuk između koljena. Pritisnite izlaze zdjeličnog dna ali polagano, stisnite i jastuk te podignite gornji dio tijela. Donji dio leđa neka ostane na podlozi. Ako se ne javlja bol, ponovite vježbu 8-10 puta.
Šta ako dojim?
Vježbanje ne utiče na stvaranje mlijeka, tako da se preporučuje i ako ste dojilja. Ipak, nemojte izvoditi vježbe koje vam stvaraju bol pri dojenju. Prije svakog vježbanja dojite svoje dijete kako vam grudi ne bi bile teške i napete, pa pritom otežale vježbanje. Kod vježbanja se preporučuje sportski grudnjak koji vas neće stezati i s kojim ćete nesmetano vježbati.
Vježbanje je svakako zdravo i preporučivo, a omogućiće da se lakše vratite u formu. Pokušajte se što zdravije hraniti i piti što više tečnosti, a posebno vodu. Osluškujte svoje tijelo i ako počnete krvariti neposredno nakon vježbanja, obratite se svom ginekologu. Izbjegavajte jak tempo i nemojte se forsirati na vježbanje nakon poroda, kako ne biste narušili svoje zdravlje.
Svaka će mlada majka željeti tijelo prije trudnoće, ali treba imati na umu da je tijelo tokom trudnoće prošlo 9 mjeseci transformacije i vjerojatno će toliko, ili više, biti potrebno i za vratiti se u zadovoljavajuću formu.
