Evo kako prepoznati nedostaje li vam vitamina D i kako ga možete nadoknaditi.
Zašto milijardi ljudi na svijetu nedostaje vitamina D?
Ako znamo da se vitamin D primarno dobiva izlaganjem kože suncu, možemo lako zaključiti zašto mnogim ljudima nedostaje ovog vitamina. Naš suvremeni način života je sjedilački i većinu vremena provodimo u zatvorenom prostoru, bilo da smo kod kuće, na poslu, u školi i slično. Zato nam vitamin D ne nedostaje samo tijekom manje sunčanih jesenskih i zimskih mjeseci, već tijekom cijele godine.
Još jedan uzrok hipovitaminoze D je život na geografskoj lokaciji zbog koje smo ograničeno izloženi suncu. Nedostatak vitamina D češće se zapaža kod ljudi koji žive u područjima zemljopisne širine iznad 40° odnosno dalje od ekvatora, gdje je manje sunčanih dana u godini. Za usporedbu, teritorij Hrvatske pruža se taman iznad ove granice, na području umjerene geografske širine (od 42° do 46° sjeverne geografske širine), pa i sami spadamo u ovu skupinu.
Koje skupine ljudi su posebno rizične za nedostatak vitamina D?
Jedna rizična skupina su ljudi tamnije puti. Uzrok je taj što njihovoj koži treba duže da proizvede vitamin D tijekom izlaganja suncu. U prijevodu, ljudi svjetlije puti brže će apsorbirati vitamin D putem kože, no ujedno trebaju biti oprezniji prilikom izlaganja suncu jer je njihova koža sklonija opeklinama.
Druga skupina s povećanim rizikom su trudnice i dojilje. Kod njih su ustanovljene niže razine vitamina D u odnosu na druge žene. Stoga se mnogim dojiljama preporučuju dodaci prehrani s vitaminom D, kako bi dovoljnu količinu ovog vitamina osigurale i svojim bebama putem majčinog mlijeka.
Na dodatan unos vitamina D trebaju pripaziti i pušači jer pušenje smanjuje sposobnost apsorpcije raznih vitamina i minerala, pa tako i vitamina D. Neka zdravstvena stanja također utječu na smanjenu apsorpciju nutrijenata. Primjerice, ljudi koji pate od bolesti crijeva kao što su Crohnova bolest ili celijakija također trebaju pripaziti na dodatan unos vitamina D.
Još neke skupine ljudi s povećanim rizikom za hipovitaminozu D su ljudi koji boluju od kroničnih bolesti jetre ili bubrega, a pod povećanim rizikom su i pretili ljudi i oni stariji od 65 godina.
Riješite brzi test i saznajte koliki je vaš rizik
Ako želite saznati koliki je vaš rizik za hipovitaminozu D, ovdje možete riješiti kratki test i saznati kakav je vaš status. Ovaj brzi informativni test od 15 pitanja razvili su stručnjaci iz Krke u suradnji dr.sc. nutricionizma Evgenom Benedikom. Radi se o kratkoj check-listi u kojoj možete vidjeti u koliko rizičnih čimbenika se prepoznajete, no točnu razinu vitamina D u vašoj krvi možete utvrditi jedino laboratorijskim pretragama.
Ako primijetite da pripadate u skupinu s povišenim rizikom za nedostatak vitamina D, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom opće prakse, kako biste obavili potrebne preglede i na vrijeme prevenirali moguće zdravstvene probleme.
Najčešći simptomi nedostatka vitamina D
Osim po rizičnim čimbenicima, nedostatak vitamina D možete prepoznati i ako primijetite neke od sljedećih simptoma. Primjerice, ljudi kojima nedostaje vitamina D skloniji su infekcijama. Poznato je da je ovaj vitamin ključan za jak imunitet i djeluje preventivno na sezonske prehlade i gripu. Dakle, ako zimi često kašljete, boli vas grlo i muči vas začepljen nos, vitamin D može vam pomoći u prevenciji.
Drugi izražen simptom su problemi s kostima i zubima. Vitamin D je važan za apsorpciju kalcija i fosfora u našem tijelu, a ova dva minerala najvažnija su za zdravlje naših zubi i kostiju. Ljudi kojima nedostaje vitamina D stoga češće imaju krhke kosti, skloniji su lomovima kostiju, a dugoročno imaju i povišen rizik da razviju osteoporozu. Još jedan simptom su i problemi s osjetljivim zubima ili desnima, a kod djece i problemi s nastankom zubne cakline. Dovoljna količina vitamina D može prevenirati nastanak karijesa i smanjiti rizik od parodontoze, a važna je i za uspješnu integraciju zubnih implantata.
Primjećujete li kod sebe slabost mišića, učestale grčeve ili bol u leđima ili zglobovima, to je još jedan simptom nedostatka vitamina D. Još neki od čestih simptoma su i umor, iscrpljenost i poremećaji spavanja, što dovodi do začaranog kruga manjka energije. Kod nekih ljudi uslijed nedostatka vitamina D zimi se javljaju i promjene raspoloženja te su skloniji depresivnim stanjima, što je poznato i kao zimski blues. Vitamin D igra važnu ulogu u sintezi serotonina, hormona koji nam pomaže regulirati raspoloženje, pa ga je važno dovoljno unositi i kako bismo regulirali naše raspoloženje.
Evo gdje ima vitamina D i kako ga nadoknaditi
Ako ste kod sebe prepoznali neke od ovih simptoma koji mogu biti potaknuti nedostatkom vitamina D, razmislite o načinima da nadoknadite razinu ovog važnog vitamina.
Najjednostavniji način dobivanja vitamina D je izlaganjem suncu. No naša koža može sintetizirati vitamin D iz sunca samo od travnja do rujna, kad je sunce dovoljno jako. Do proljeća i sunčanih dana, poradite na prehrani. Najbolji izvor vitamina D koji treba uvrstiti u jelovnik barem jednom do dvaput tjedno je svježa, nekonzervirana riba. Najviše vitamina D sadrže morske ribe kao što su tuna, losos, skuša ili srdela. Bogati izvori vitamina D pogodni i za vegetarijance su jaja i mliječni proizvodi, a ako je vaša prehrana veganska, jelovnik nastojte ispuniti gljivama i avokadom. Neka vam se na meniju često nađu vrste gljiva koje su najbogatije vitaminom D - lisičarke, bukovače, shiitake i smrčak.
Ipak, vitamin D ne sadrži puno namirnica pa ga nije lako unijeti samo prehranom. Mnogi se zato odlučuju uzimati ga kao dodatak prehrani u obliku tableta vitamina D3. Radi se o malenim tabletama neutralnog okusa koje možete naručiti bez recepta, a mogu ga uzimati odrasli i djeca starija od tri godine. Odraslima i djeci starijoj od 11 godina preporučuje se jedna tableta svaki dan ili svaki drugi dan, a mlađa djeca mogu uzimati jednu tabletu svaki drugi dan. Vitamin D3 Krka osigurava preporučenu dnevnu dozu vitamina D s kojom možete osnažiti vaš imunitet i ove jeseni i zime si osigurati dnevnu dozu sunca.
