Trening pri visokoj vanjskoj temperaturi, kao što je, naprimjer, 30-35 stepeni, zahtijeva posebne mjere opreza, kako bi se izbjegle potencijalne zdravstvene opasnosti poput dehidracije, toplotnog udara i iscrpljenosti od vrućine. Ovo je kazao dr. Edin Buljugić, fizijatar.
Piti vodu
- Ako želite trenirati tokom vrućine, savjet je da to planirate rano ujutro ili kasno navečer, kada su temperature niže i kada sunce nije tako jako. Tokom treninga obavezno nosite laganu i prozračnu odjeću. Odjeća koja omogućava koži da diše i omogućava isparavanje znoja može pomoći u regulaciji tjelesne temperature – naveo je dr. Buljugić.
Također je napomenuo važnost hidratacije te upozorio da tokom treninga treba piti mnogo vode prije, tokom i nakon treninga i izbjegavati alkohol i kofein koji mogu dovesti do dehidracije. Napomenuo je kako je važno obratiti pažnju na unos soli.
- Količina soli izgubljene znojenjem može varirati ovisno o pojedincu i intenzitetu treninga, ali prosječno, znoj sadrži otprilike jedan gram soli (natrij hlorida) na litar znoja. Dakle, ako izgubite 500 mililitara (0,5 litara) znoja, gubitak soli bi bio približno 0,5 grama, a za 1000 mililitara (1 litar) znoja, gubitak soli bi bio jedan gram. So možete unijeti putem preparata za hidrataciju ili elektrolita koji pomažu nadoknadu natrija, kalija i određenih vrsta minerala – rekao je dr. Buljugić.
Također, konzumacija bistrih supa ili bujona unutar jednog sata poslije treninga može pomoći u nadoknadi tekućine iz organizma.
Zaštita kože
- Obavezno je koristiti kremu za sunčanje. Zaštitite kožu od UV zraka, kako biste izbjegli opekotine. Također, važno je da slušate svoje tijelo. Ako osjetite vrtoglavicu, mučninu, glavobolju ili bilo kakve znakove toplotnog stresa, odmah prekinite trening i potražite hladno mjesto – savjet je ljekara.
Ako trenirate unutra, govori dr. Buljugić, potrebno je da koristite prostorije s klima-uređajem, kako biste održali ugodnu temperaturu.
- Tu je važna i ventilacija. Osigurajte dobru ventilaciju, kako bi se zrak mogao slobodno kretati. Također, razmislite o kraćim, ali intenzivnijim treninzima, kako biste izbjegli pregrijavanje, i ne zaboravite imati pri ruci hladne napitke i mokre peškire koje možete koristiti za hlađenje tokom pauza.
Šta izbjegavati:
- Teške i duge treninge: Pri visokim temperaturama, dugotrajni napori mogu biti opasni.
- Tamnu odjeću: Tamna odjeća apsorbuje više toplote i može vas pregrijati.
- Zatvorene, neventilirane prostore: Ovi prostori mogu brzo postati veoma topli i neprijatni za vježbanje.
Čega se pridržavati
Prema savjetu dr. Buljugića, važno je pridržavati se sljedećeg:
- Postepenog prilagođavanja: Ako niste navikli trenirati pri visokim temperaturama, počnite polako i postepeno povećavajte intenzitet i trajanje treninga.
- Redovne hidratacije: Pijte vodu prije, za vrijeme (čak i ako ne osjećate žeđ) i nakon treninga, jer je žeđ znak da ste već dehidrirali.
- Rashlađivanja nakon treninga: Imajte plan za rashlađivanje, poput tuširanja hladnom vodom ili metode hladnih kupki (posebno ekstremiteta), kako biste pomogli tijelu da se oporavi.
Pridržavajući se ovih preporuka, možete sigurno trenirati i u toplim uvjetima, minimizirajući rizik od toplinskih bolesti.
Foto: Facebook
