Nedovoljno spavanja povezano je s mnoštvom zdravstvenih problema, od depresije do kardiovaskularnih bolesti. Pobrinite se da brzo zaspite kako biste se mogli dobro odmoriti, a u nastavku pronađite šest jednostavnih trikova koji će vam u tome pomoći.
1. Napravite popis obaveza
– Misli drže ljude budnima i čak ne moraju biti negativne. To bi moglo biti i nešto pozitivno što planirate, poput putovanja ili velikog događaja s puno stvari koje morate zapamtiti – kaže doktor za spavanje James Findley. Provođenje vremena tokom dana ili ranije navečer za sjedenje i rješavanje tih zabrinutosti može pomoći, kaže, ali ako je za to prekasno, uzmite bilježnicu i pokušajte ih fizički zapisati na popis za sljedeći dan.
Nedavno istraživanje pokazalo je da je ispisivanje popisa obaveza za sljedeći dan pomoglo ljudima da zaspu devet minuta brže od ljudi koji su pisali o zadacima koje su tog dana već izvršili. Možda se čini neintuitivnim da bi usredotočenost na sutrašnje odgovornosti dovela do bržeg spavanja, ali istraživači smatraju da čin njihova prenošenja na papir pomaže raščistiti um i zaustaviti mozganje, barem privremeno.
2. Ustanite iz kreveta
– Ostati u krevetu i pokušati zaspati loša je ideja jer bi to moglo istrenirati vaš mozak da poveže vaš krevet i spavaću sobu s nesanicom i brigom, što će s vremenom samo pogoršati problem – kaže Cormac O’Donovan, izvanredni profesor neurologije u Baptističkom medicinskom centru Wake Forest. Umjesto toga, ako ležite budni više od 20 do 30 minuta, ustanite iz kreveta i napravite nešto drugo.
– Ako pokušavate spavati, a mozak vam to ne dopušta, može biti i da ste otišli prerano u krevet – kaže dr. O’Donovan. Uobičajeno je da vam treba osam sati sna, ali svi su različiti, a tijela nekih ljudi zahtijevaju samo šest ili sedam, kaže on. Ako ostanete budni dok se istinski ne umorite, možete pronaći vrijeme spavanja koje vam najbolje odgovara, sve dok se ujutro i dalje možete bez problema buditi.
3. Pročitajte knjigu – ali ne previše uzbudljivu
– Ne možete zaustaviti svoj mozak u razmišljanju, ali mu možete odvratiti pozornost fokusirajući se na nešto neutralno – kaže Findley. Budući da digitalni uređaji mogu dodatno poremetiti spavanje, on preporučuje analogne smetnje kad god je to moguće – poput čitanja knjige.
– Ako pročitate nešto zbog što će vas maknuti od svega zbog čega se brinete, to bi vam moglo biti od pomoći. Ali, to bi trebalo biti nešto što nije previše poticajno i neće vas navesti na nešto drugo – kaže. Ako vam spavanje obično nije velik problem, čitanje u krevetu od 20 do 30 minuta je u redu, dodaje. Ali ako ste i dalje budni nakon toga, ustanite iz kreveta i čitajte negdje drugdje dok se ne osjećate spremnima za spavanje.
4. Slušajte podcast
Podcasti ili audioknjige mogu vas odvesti od briga i mogu biti dobra alternativa čitanju ako ne želite upaliti svjetlo ili naprezati umorne oči. Možete koristiti i slušalice za slušanje, pa da pritom ne ometate i svog partnera u krevetu.
Pravila za podcaste i audioknjige ostaju ista kao i za knjige. Pronađite temu koja nije previše uzbudljiva ili uznemirujuća (na primjer, odložite žestoke političke rasprave i misterije ubojstava) ili ustanite iz kreveta i slušajte negdje drugdje – na primjer na kauču u dnevnoj sobi.
5. Pokušajte s umirujućim zvukovima
– Nema puno dobrih istraživanja o zvučnoj terapiji, ali možda bi vrijedilo pokušati. Pacijenti su mi rekli da su nekada živjeli na plaži, a sada kad žive u velikom gradu im nedostaje im zvuk oceana koji ih uspavljuje – kaže dr. O’Donovan.
Preuzmite neku aplikaciju kako biste slušali zvukove koji vam nedostaju ili vam se sviđaju. To može pomoći u stvaranju okruženja koje pogoduje spavanju. Oni čak mogu pokrenuti uspomene na opuštenija vremena i pomoći vam da se odvojite od svega što vas trenutno zabrinjava.
6. Fokusirajte se na svoje disanje
Drugi način smirivanja misli može biti jednostavnim vježbama disanja.
– Vaš će um sigurno odlutati nazad prema drugim stvarima, ali najvažnija stvar je nastaviti ga vraćati k vašem disanju – kaže dr. O’Donovan. Duboko, sporo disanje može usporiti i otkucaje srca, što može biti korisno ako ste tjeskobni ili se bavite nečim određenim. Možete disati dijafragmom dok ležite u krevetu, bez paljenja svjetla ili ometanja partnera.
Isprobajte ovu tehniku specijalista za spavanje dr. Michaela Breusa: Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite kroz nos oko dvije sekunde, osjećajući kako se trbuh širi, a zatim lagano izdahnite. Ponovite.
7. Pokušajte s vođenom meditacijom
Meditacija i vođene meditacije također mogu pomoći nekim ljudima da zaspu.
– Ideja je opet usmjeriti svoje misli na nešto drugo osim na stvari zbog kojih ste zabrinuti – kaže Findley. Na primjer, možete se fokusirati na svoje disanje ili zamisliti kako hodate plažom ili plutate na oblacima. Šta više budete vježbali meditaciju, to će postati učinkovitija, kaže Findley.
– Za početak možete koristiti aplikacije ili YouTube videozapise, ali predložio bih da ih prvo vježbate tokom dana. Ako to postane nešto što radite samo kad ne možete spavati, to može biti kontraproduktivno – kaže.
8. Pojedite lagani međuobrok s ugljikohidratima
Obilni obrok ili težak međuobrok prije spavanja može usporiti probavu i poremetiti san, a previše rafiniranog šećera blizu vremena za spavanje definitivno vas može držati budnima. Ali, ustajanje i lagani međuobrok s ugljikohidratima kad ne možete zaspati – na primjer, mala porcija kokica ili krekera od cjelovitih žitarica – može biti korisno.
– Ugljikohidrati mogu pospješiti proizvodnju serotonina, koji je mozgu potreban za regulaciju sna – kaže Findley. Ako su prošli sati otkako ste pojeli večeru, mali međuobrok će vam pomoći da ne mislite na prazan želudac.
9. Preuzmite aplikaciju za pametni telefon
Okretanje ka pametnom telefonu možda nije prva preporuka ljekara za spavanje, pogotovo jer plavo svjetlo koje zaslon emitira može probleme sa spavanjem pogoršati. No, pametni telefoni mogu ponuditi korisne alate za ljude koji ne mogu sami utišati svoje misli – uključujući mnoštvo aplikacija dizajniranih za reprodukciju umirujućih zvukova, vođenih meditacija ili smirujućih priča pred spavanje u tu svrhu.
Kada razgovarati sa svojim ljekarom?
Svatko povremeno ima neprospavanu noć, ali ako ustanovite da vas misli redovno drže budnima, vrijeme je da razgovarate sa svojim ljekarom. Medicinski stručnjak može vam pomoći procijeniti doprinose li trenutni lijekovi ili životne navike vašoj nesanici, a može ponuditi i neka rješenja.
Vaš liječnik također može preporučiti sesije kognitivno-bihevioralne terapije, u kojima vam stručnjak za mentalno zdravlje može pomoći u prepoznavanju i prevladavanju problema koji mogu ometati vaše spavanje.
– Imamo ljude koji nadgledaju svoj san pomoću dnevnika za spavanje i to koristimo za davanje preporuka – objašnjava Findley.
Lijekovi za spavanje – bez recepta ili na recept – ne preporučuju se kao prvo liječenje i nisu namijenjeni dugotrajnom uzimanju. Ljekari ih mogu predložiti pacijentima da im pomognu da prebrode posebno stresna vremena, kaže Findley, ali uvijek treba prvo isprobati ‘prirodne’ lijekove, piše Health. (24sata.hr)
