Nove preporuke SZO za fizičku aktivnost dolaze u vrijeme kada pandemija koronavirusa i dalje bijesni širom svijeta, a prekomjerna tjelesna težina ili pretilost povezani su s povećanim rizikom od teških bolesti i hospitalizacije zbog Covida-19.
SZO je prethodno preporučio odraslima u dobi od 18 do 64 godine da imaju najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja ili najmanje 75 minuta energičnog vježbanja svake sedmice, a te prethodne preporuke dane su za zdrave odrasle osobe. Nove preporuke sada uključuju ljude koji žive s hroničnim stanjima ili invaliditetom, prenosi CNN.
“Biti fizički aktivan presudno je za zdravlje i dobrobit – može vam pomoći dodati godine životu i život godinama. Svaki potez je važan, pogotovo sada kada smo s ograničenjima pandemije COVID-19. Svi se moramo kretati svaki dan – sigurno i kreativno”, rekao je generalni direktor SZO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus u saopštenju.
Svaka je aktivnost bolja od nikakve
Bez obzira na to ko ste, SZO ima na umu nekoliko temeljnih principa. Svako može imati koristi od toga što je aktivniji. Baviti se nekom fizičkom aktivnošću, bez obzira o kojoj se radi, bolje je nego ne baviti se nikakvom. Možete početi malo i sporo i povećavati učestalost, intenzitet i trajanje s vremenom. Možete ojačati mišiće kod kuće ili u teretani (kada je sigurno). A tjelesna aktivnost je dobra za naša srca, tijela i umove.
Šta da rade djeca i adolescenti
Djeca do 17 godina trebaju najmanje 60 minuta umjerene do snažne fizičke aktivnosti svaki dan, prema novim preporukama. Aktivnosti bi trebalo da budu uglavnom aerobne, poput trčanja ili vožnje biciklom. Neophodne su i aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti.
Da bi djeca bila aktivnija, svoje aktivnosti trebaju doživljavati i kao zabavu, rekla je dr Stephanie Walsh, medicinska direktorica Dječjeg wellnessa u Dječjoj zdravstvenoj zaštiti u Atlanti. Ako na tome radite sa svojom djecom, pokušajte koristiti riječ “vježbanje” kad izlaze van ili se igraju.
Ako je vašem djetetu hodanje dosadno, učinite ga ugodnijim organizovanjem “lova na smeće” ili se igrajući špijuna. Adolescenti dok vježbaju mogu slušati muziku, imati video chat ili koristiti fitness aplikacije.
“Generalno djeca / adolescenti uvijek izjavljuju da se vole baviti fizičkom aktivnošću kako bi: bili sa svojim prijateljima, zabavili se, naučili nešto novo”, rekao je Craig A. Williams, profesor dječje fiziologije i zdravlja te direktor Dječjeg centar za istraživanje zdravlja i fizičkih aktivnosti na Univerzitetu Exeter u Engleskoj.
“Budite aktivni zajedno, bodrite se i prilagodite vježbe”, rekao je Williams. Plešite ako mrzite trčanje i rolajte ako više ne želite hodati. Uz to, podstaknite svoju djecu da primijete kako se osjećaju: Ako su se znojili i teško disali, učinili su dobro.
Mladi su ljudi neposredno izloženiji mentalnim zdravstvenim problemima nego hroničnim srčanim ili metaboličkim stanjima.
“Ako pokušavate postići da vaši tinejdžeri budu aktivniji, podsticanje na vježbanje s obzirom na njihovo mentalno zdravlje može biti efikasnije od upozoravanja na uticaje na tjelesno zdravlje, što mladoj osobi može izgledati apstraktno i daleko”, rekao je Joseph Hayes, glavni istraživač psihijatrije na University College London.
Ugodne, nekonkurentne aktivnosti mogu pomoći djeci da razviju samopouzdanje, sposobnost i užitak “da budu aktivna do kraja svog života”, rekao je Walsh, rekavši kao to utiče na njihovo samopoštovanje, raspoloženje i akademske uspjehe.
Vodič za odrasle
Za odrasle do 64 godine, koji imaju barem 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili najmanje 75 do 150 minuta snažnih aerobnih vježbi sedmično mogu smanjiti rizik od rane smrti, bolesti srca, hipertenzije, raka i dijabetesa tipa 2 , navedeno je u izvještaju.
Smjernice takođe preporučuju starijim odraslim osobama u dobi od 65 i više godina da rade barem 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 ili 150 minuta snažnih aerobnih vježbi tokom sedmice.
Vježbe koje jačaju sve mišiće trebaju se raditi najmanje dva puta sedmično. Iste smjernice vrijede i za starije odrasle osobe, koliko god mogu, ali treniranju ravnoteže i snage trebaju dati prednost nekoliko dana u sedmicu. To može pomoći u sprečavanju padova i s njima povezanih povreda, kao i smanjenja zdravlja i sposobnosti kostiju.
“Obaveze na poslu i u kući, zdravstvena stanja i izolacija mogu ometati postizanje ciljeva aktivnosti”, rekao je dr Adnan Qureshi, profesor neurologije na Institutu za moždani udar Zeenat Qureshi i Univerzitetu Missouri-Columbia.
“Iako se u ovom trenutku okupljanja u velikim prostorijama ne preporučuju, aktivnosti na otvorenom i dalje mogu biti dobra opcija”, rekao je Yian Gu, docent neuroloških nauka na Univerzitetu Columbia u New Yorku.
Savjeti za trudnice i porodilje
Ako ostanete aktivni tokom i nakon trudnoće, to ima koristi i za majku i za bebu, uključujući smanjeni rizik od gestacijskog dijabetesa, komplikacija porođaja i postporođajne depresije.
Ako trudnice i žene nakon poroda nemaju zdravstvena stanja ili komplikacije, navodi se u izvještaju, trebalo bi da imaju najmanje 150 minuta umjerenih aerobnih i jačajućih aktivnosti svake sedmice. Istezanje bi moglo biti korisno i umirujuće.
Međutim, trudnice bi trebale osigurati hidrataciju, izbjegavajući fizički rizične aktivnosti i biti svjesne bilo kakvih znakova upozorenja koji bi ih upozoravali da prestanu. To uključuje vrtoglavicu, bolne kontrakcije ili vaginalno krvarenje.
Smjernice za ljude s hroničnim bolestima
Zdrav način života i dalje je moguć čak i ako imate hronična stanja, naglašava izvještaj SZO.
“Neki ljudi s hroničnim stanjima imaju izazove u obavljanju nekih od preporučenih vrsta i količina fizičke aktivnosti i mogu izbjegavati tjelesnu aktivnost zbog zabrinutosti zbog rizika. Vrsta tjelesne aktivnosti koju neko može obavljati može biti drugačija, ali i dalje postoje prednosti”, rekla je Regina Davis, pridružena izvršna direktorica javne zdravstvene politike i prakse američkog Udruženja za javno zdravstvo.
Među pojedincima s bolestima poput raka i bolesti srca, tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od rane smrti, napredovanja bolesti i loše kvalitete života. Koliko god su u mogućnosti, ljudi s hroničnim bolestima trebalo bi da imaju barem 150 do 300 minuta umjerenog aerobika sedmično ili barem 75 do 150 minuta energičnog aerobika sedmično. Nekoliko puta sedmično trebalo bi da rade vježbe jačanja i uravnoteženja kako bi poboljšali svoje sposobnosti dobrog funkcionisanja i spriječili padove.
Savjeti za osobe s invaliditetom
Za djecu s tjelesnim ili intelektualnim teškoćama primjenjuju se glavne smjernice za djecu bez invaliditeta – ako koristi premašuju bilo koji mogući rizik, prema njihovom pedijatru ili specijalistu za invalidnost. Aktivnost može posebno koristiti onima koji imaju stanja koja oštećuju kognitivne funkcije, poput deficita pažnje / hiperaktivnog poremećaja.
Za odrasle osobe s invaliditetom aktivnost može poboljšati fizičku i kognitivnu funkciju, snagu i kvalitet života. Smjernice za odrasle primjenjuju se i na odrasle osobe s invaliditetom.
“Dobro je vidjeti da se SZO zalaže za to, a prepoznavanje da je tjelesna aktivnost tako važan pokazatelj zdravlja i dobrobiti moglo bi pomoći da se njena važnost ugradi u društvo, ne samo medicinski već i ekonomski i kulturno”, rekao je Williams.
