Ne biste trebali trčati svaki dan
Bez obzira na to jeste li početnik ili iskusniji, neprestano naprezanje istih mišića i tkiva može negativno utjecati na vaše tijelo. S tim se slaže i Edward Laskowski, profesor fizikalne medicine i rehabilitacije u klinici Mayo.
Svakodnevno trčanje može povećati rizik od ozljeda koje su uzrokovane ponavljanim traumama. Osim ozljeda mišića, tkiva i ligamenata, moguće su i frakture, navodi Laskowski. Također možete dobiti upalu u mišićima i tetivama duž potkoljenice.
Postoje dva čimbenika koja povećavaju rizik od tih ozljeda - broj uzastopnih dana trčanja te prijeđena kilometraža.
"To je poput linearnog grafa, ako trčite sedam dana u tjednu i svaki dan pređete hrpu kilometara, onda je to kategorija višeg rizika", objašnjava Laskowski.
Koliko često biste trebali trčati?
Iako ne biste trebali trčati svaki dan, trebali biste težiti trčanju između tri i pet dana u tjednu. To je zato što, ako se trči kako treba, ono ima mnogo prednosti.
"Trčanje će poboljšati vašu kvalitetu sna, smanjit će razinu stresa i poboljšati vaše kognitivne sposobnosti", kaže Slater Nelson, vlasnik i trener u EsdotFitnessu u Chicagu.
Trčanje, poput ostalih aerobnih vježbi, također može smanjiti vaše zdravstvene rizike od kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka, moždanog udara i nekih vrsta karcinoma. Također može povećati izdržljivost i smanjiti umor, kao i ojačati vaše mišiće.
Prema Nelsonu, trebali biste trčati 30 do 45 minuta, s uključenim zagrijavanjem i hlađenjem, ako ste početnik. Nemojte odmah pokušavati što brže trčati. Započnite umjerenom šetnjom nekoliko minuta, a zatim lagano trčite. Potom ubrzajte tempo te ga na kraju opet smanjite, a svoju rutu opet završite umjerenom šetnjom.
Ako želite povećati udaljenost koju prelazite tijekom trčanja, dobra je praksa da trkač svaki tjedan poveća kilometražu za 10%, kako bi smanjio rizik od ozljeda.
