Ovaj trening se sastoji od samo 5 vježbi. Svaku vježbu radite u samo 3 serije u trajanju 30-45 sekundi. Ovaj trening možete odraditi 3 puta tjedno, na kraju treninga snage ili primjerice, nakon što ste odradili svojih 30 minuta hodanja.
Vježbe:
- V-Up
- Obrnuti trbušnjaci
- Privlačenje koljena prema laktu u položaju planka
- Flutter kick
- Bočni plank s podignutom gornjom rukom
Opis vježbi iz treninga:
1. V-Up
Lezite na leđa s ispruženim rukama i nogama. Istodobno, podignite ruke i noge od poda. Cilj vam je dodirnuti nožne prste prstima ruke. Ova vježba dominantno pogađa gornji dio trbuha.
2. Obrnuti trbušnjaci
Ponovno lezite na leđa i pritisnite donji dio leđa o tlo. Zatim ruke spustite na tlo pored tijela, dlanovima prema dolje. Podignite noge s tla i napravite kut od 90 stupnjeva u koljenima. Aktivirajući rectus abdominis, podignite noge prema stropu, pa ih vratite u početni položaj.
3. Privlačenje koljena prema laktu u položaju planka
Stanite u plank poziciju s opruženim rukama. Iz ove početne pozicije, uz što veću kontrolu, povucite jedno pa drugo koljeno povlačeći ih do suprotnog lakta. U trenu doticanja koljena i lakta na trenutak zadržite.
4. Flutter kick
Lezite na leđa, a dlanove položite na tlo ispod stražnjice. Iz ove pozicije pete podignuti od poda za 3-4 centimetra pa iz ove početne pozicije naizmjence podižite noge gore dolje, bez da ih u ijednom trenu tijekom trajanja vježbe spustite na tlo.
Radi se o malim pokretima, od samo desetak centimetara tijekom kojih je bitno jako kontrahirati mišiće trbuha, uz zadržavanje donjeg dijela leđa oslonjenih o tlo.
5. Bočni plank s podignutom gornjom rukom
Lezite na bok na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim i stopalima položenim jedno na drugo. Dlanom se oslonite o pod točno ispod svog ramena, tako da vam je donja ruka potpuno opružena.
Odguravanjem iz podlaktice podignite se tako da tijelo čini ravnu liniju, od peta do glave. Gornju ruku podignite i opružite okomito prema stropu. Vježbu odradite po 30-45 sekundi po svakoj strani.
