Bombardirani smo savjetima o unosu proteina za izgradnju mišića i o kontroliranom unosu masnoća, ali što je s ugljikohidratima?
Loša reputacija
Ugljikohidrati su na slabom glasu u svijetu fitnessa, ali to je pogrešna percepcija i krajnost. Imaju važno mjesto u vašoj prehrani, a osobito u slučaju da želite povećanje mišićne mase.
Količine su bitne
Od tri glavna makronutrijenta, oko ugljikohidrata kruže najveće kontroverze. Neki stručnjaci predlažu niži unos, dok drugi smatraju da je potrebno nakrcati tijelo energijom iz ugljikohidrata da bi pravilno gradilo mišićnu masu. Stručnjaci portala Muscle And Fitness tvrde da je idealno započeti s 2 grama ugljikohidrata po kilogramu težine ako želite smršavjeti, a 4 grama po kilogramu težine ako želite dobiti na masi. Ove količine mogu varirati ovisno koliko brzo rezultati dolaze. Ciljajte svakako na pola kilograma tjedno, u kojem god smjeru planirali ići.
Birani izvori ugljikohidrata
Tad je potrebno odabrati prave izvore ugljikohidrata. Donosimo listu najboljih za izgradnju mišićne mase.
Pahuljice za doručak - birajte pahuljice s visokim udjelom vlakana, koja usporavaju metabolizam i pomažu što većoj apsorpciji energije iz ove vrijedne namirnice.
Peciva - svakako su dobar izvor ugljikohidrata, osobito ona peciva od cjelovitog zrna ili sa sjemenkama. Odlična hrana u situacijama kad nemate puno vremena za pripremu.
Muffini od pšeničnih mekinja - dobivene iz ljuske pšenice, mekinje su izvrstan izvor energije. U muffinu količine šećera zamijenite medom te dodajte malo whey-proteina u kombinaciju i dobili ste izvrstan obrok.
Rižine pahuljice - nevjerojatno lake za probaviti, a velik su izvor energije. U kombinaciji s voćem kao što je banana, svježim sirom i dodatkom cimeta, mogu biti vrlo ukusno i jednostavno jelo prije treninga.
Pire krumpir - izvrsno jelo za poslije treninga, kad vam trebaju brzo apsorbirajući ugljikohidrati, da biste izregulirali razinu šećera u krvi.
Bijela riža s grožđicama - također jedan primjer obroka za poslije treninga. Odlično djeluje na resintezu glikogena u mišićima.
Tjestenina - za pojačan unos ugljikohidrata, ovo je jedan od omiljenih izvora. Uvijek se može kombinirati s mesom i povrćem i činiti cjelovit obrok.
