Gubitak kilograma može nastati reduciranjem masnog ili mišićnog tkiva. Ono što se ne zna jeste da tokom prve faze gubljenja težine najprije gubimo tjelesnu tekućinu i mišićnu masu, uz minimalnu promjenu masnog tkiva. Ako gladujete, morate znati da smanjen unos kalorija najprije djeluje na mišiće, na smanjivanje mišićnog tkiva. Dijete pomoću kojih se ubrzano gube kilogrami rade na principu kvantiteta, a ne kvaliteta. To znači da se gubi više mišićnog umjesto masnog tkiva, što je jedan od razloga zbog kojih nakon prestanka dijetnog režima kilograme ubrzano vratimo. Idealno reduciranje tjelesne težine trebalo bi se sastojati od 75 posto masnog i 25 posto mišićnog tkiva. Ovakav rezultat može se postići samo uz pomoć kontroliranog programa za gubitak težine koji traje izvjesno vrijeme, koji je uravnotežen, uz obavezan smanjen unos kalorija i fizičku aktivnost.
Masnoća u ishrani
Reduciran unos masnoće u ishrani je važan aspekt u kontroliranju tjelesne težine. Naravno da se ne radi o jednostavnom zadatku, jer masnoće daju okus i čvrstoću mnogim namirnicama. Ipak je moguće smanjiti unos, pritom se ne odričući pretjerano svakodnevnih prehrambenih navika i uživanja u zadovoljstvima trpeze.
- unosite odgovarajuće i kvalitetne količine putera, majoneze i dresinga za salate
- reducirajte obroke na bazi krompira, kokice, itd.
- reducirajte unos pržene hrane
- zamijenite crveno meso ribom, puretinom i piletinom
- jedite više voća, povrća i žitarica
Odaberite prave namirnice
PIĆA: alkoholna pića ne sadrže masnoću, ali su veoma bogata kalorijama i sastoje se od jednostavnih šećera koji se lako pretvaraju u masnoću. Što je veći postotak alkohola, više je i kalorija. Alkohol, također, usporava sagorijevanje masnoća u organizmu. Limenka koka-kole sadrži oko 200 kalorija: popijete li jednu dnevno to je 73.000 kalorija godišnje ili devet kilograma. Zato je najbolje piti vodu, jedan do jedan i po litar na dan.
POVRĆE: za gubitak tjelesne težine idealno je povrće. Siromašno je kalorijama, masnoće su minimalno prisutne, a visok je postotak vlakana i minerala, esencijalnih faktora za očuvanje zdravlja. Povrću nemojte dodavati puter, kremaste i masne umake, nego limunov sok ili sirće. Umjesto da povrće pržite, izrežite ga i obarite, skuhajte na pari ili ispecite u rerni. Masline sadrže dosta masnoće, te ih umjereno konzumirajte.
MLIJEČNI PROIZVODI: odaberite mlijeko, jogurt i sir s niskim postotkom masnoće. Šolja šlaga, naprimjer, ima oko 400 kalorija i najveći dio čine masnoće.
JAJA: umjesto cijelih jedite samo bjelance. Nemojte jesti pržena jaja, radije meko kuhana. Omlet i kajganu pripremajte bez masnoće u teflon tavi.
MESO, PILETINA, RIBA: nikada ih ne pržite – kuhajte, pecite u rerni ili na grilu i s piletine obavezno uklonite kožicu. Bijelo meso je mršavije od crvenog. Uklonite vidljive masne dijelove s mesa. Sve mesne prerađevine su bogate masnoćama (kobasice, salame, itd.). Riba i plodovi mora su idealni obroci.
ŠEĆER I SLATKIŠI: umjesto korištenja vještačkih zaslađivača umjereno koristite običan šećer, ali u umjerenim količinama zbog osobine da stvara osjećaj gladi odmah nakon konzumiranja.
LJEKOVITE TRAVE I ZAČINI: svježi su najbolji sastojci za poboljšanje okusa, bez dodavanja masnoće. S vrlo malo izuzetaka, trave i začini imaju nizak procenat kalorija i masnoća. Osobe koje imaju problema s varenjem trebaju biti pažljive prilikom korištenja.
ŽITARICE, RIŽA I TJESTENINA: žitarice bi trebale predstavljati osnovu prirodne i zdrave ishrane. Želite li izgubiti na težini, konzumirajte ih u ograničenim količinama, zamijenivši ih voćem i povrćem. Umjesto bijelog odaberite integralni hljeb. Tjestenina omogućava dobru kontrolu nad tjelesnom težinom ukoliko ste pažljivi s veličinom porcija i začinima.
PUTER, MARGARIN, ULJE, DRESING: margarin sadrži iste masnoće (često i kalorije) kao puter. Začinite salatu s malo ulja i sirćeta. Bez holesterola ne znači i bez masnoća. Bez dodatih masnoća ne znači s malo kalorija, bez životinjskih masnoća ne znači i zdravo za arterije, natpis light na sirevima je marketinški trik – uvijek sadrže oko 30 posto masnoće. Među biljnim masnoćama postoje neke koje su pravi otrov za arterije (palmino, kokosovo ulje itd.).
SMRZNUTA HRANA: mnoge zaposlene osobe često posežu za gotovom ili smrznutom hranom koja često sadrži veliku količinu masnoće i kalorija. Pažljivo čitajte etikete na pakovanjima!
UŽINA: veoma važan obrok za kontroliranje tjelesne težine. Najbolji izbor – voće ili povrće!
