Osim dijeta, jedna od najčešćih strategija koju koriste oni koji pokušavaju smršavjeti je vježbanje. Vježbanje, naime, sagorijeva kalorije, a to igra ključnu ulogu u gubitku kilograma.
Osim što pomaže na tom području, tjelovježba je povezana i s mnogim drugim prednostima među kojima su poboljšano raspoloženje, snažnije kosti, smanjenji rizik od kroničnih bolesti...
Zadovoljna.hr donosi pet vježbi koje su jednostavne, a učinkovite kada je u pitanu gubitak kilograma. Sve su na jednom mjestu, a na vama je da odaberete najdražu opciju - ili više njih.
1. HODANJE
O hodanju je gotovo sve napisano, ali radi se o jednoj od najboljih aktivnosti za gubitak kilograma - s razlogom.
To je zgodan i lagan način za sve početnike da počnu vježbati bez da brzo osjete zasićenje i bez da moraju kupovati skupu opremu. Takožer, to je vježba koja ne optetrećuje zglobove.
Osoba od 70 kilograma u pola sata hodanja umjerenim tempom (6,4 km/h) sagorijeva oko 167 kalorija.
Istraživanje u trajanju od 12 tjedana provedeno na 20 pretilih žena pokazalo je da su hodanjem 50 do 70 minuta tri puta tjedno reducirale tjelesnu masnoću i opseg struka u prosjeku 1,5 posto, odnosno 2,8 centimetara.
Također, hodanje je aktivnost koju je lako uklopiti u svakodnevnu rutinu.
Na početku, potrudite se hodati po pola sata tri do četiri puta tjedno. S vremenom povećavajte učestalost i trajanje šetnji.
Zaključno - hodanje je sjajna vježba za početnike jer se može raditi bilo gdje, ne zahtijeva opremu i minimalno opterećuje vaše zglobove.
2. DŽOGIRANJE ILI TRČANJE
I džogiranje i trčanje su sjajne vježbe ako želite smršavjeti. Iako izgledaju slično, ključna razlika je ta je tempo kod džogiranja obično 6,4 do 9,7 km/h dok je trčanje sve brže od toga.
Procjenjuje se da osoba teška 70 kilograma za 30 minuta džogiranja brzinom od 8 km/h sagorijeva 298 kalorija, dok se kod trčanja brzinom 9,7 km/h ta brojka penje na 372 kalorije.
Osim toga, studije su pokazale da ove dvije aktivnosti pomažu u sagorijevanju štetne visceralne masti, odnosno unutrašnje masti koja se omota oko unutarnjih organa i povezana je s različitim korničnim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa.
Također, i trčati i džogirati možete gotovo bilo gdje i lako ih je uključiti u tjednu rutinu. Na početku se potrudite trčati 20 do 30 minuta tri do četiri puta tjedno.
Ako vam je trčanje na otvorenom naporno za zaglobove, pokušajte trčati na mekšim površinama poput trave.
3. BICIKLIRANJE
Bicikliranje je popularna vježba koja poboljšava kondiciju i pomaže u gubitku kilograma.
Iako ljudi najčešće bicikliraju na otvorenom, mnoge teretane i fitness centri imaju stacionarne bicikle koji omogućuju vožnju i u zatvorenom prostoru.
Kada je u pitanju gubitak kalorija, osoba od 70 kilograma u pola sata bicikliranja tempom od 19 do 2,4 km/h izgubi 298 kalorija.
Bicikliranje nije sjajan odabir samo za mršavljenje. Studije su pokazale da osobe koje redovito voze bicikl imaju bolju kondiciju i niži rizik od srčanih bolesti i raka u odnosu na one koji nisu redoviti u bicikliranju.
Bicikliraje je odlična aktivnost za ljude svih kondicijskih razina, od početnika do sportaša.
4. INTERVALNI TRENING
Intervalni trening poznatiji i kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) naziv je za trening u klopu kojeg se izmjenjuju periodi internzivnog rada i odmora. Biraju ga oni koji u kratkom periodu žele potrošiti što više kalorija.
Jedno istraživanje pokazalo je da HIIT sagorijeva 25 do 30 posto više kalorija u minuti u odnosu na druge vrste vježbi, uključujući treninge s utezima, bicikliranje i trčanje na traci.
Također, studije su pokazale da je ova vrsta treninga posebno učinkovita u sagorijevanju masnih naslaga na trbuhu. HIIT je također lako uključiti u rutinu.
Ovaj trening može uključivati primjerice i bicikliranje - poanta je da izmjenjujete aktivne faze i faze odmora, odnosno laganijeg napora.
Naprimjer, pedalirajte što brže možete tijekom 30 sekundi, a onda idućih minutu ili dvije pedalirajte u laganom ritmu. Radite ove izmjene 10 do 30 minuta.
5. PLIVANJE
Za kraj smo ostavili u trenutnom periodu vjerojatno najzabavniju aktivnost za gubitak kilograma i za dolazak u formu.
Osoba od 70 kilograma plivajući pola sata potroši približno 233 kalorije. I tehnika koji koristite utječe na sagorijevanje kalorija.
Osoba od 70 kg tokom pola sata plivanja leđnom tehnikom potroši 298 kalorija, a plivajući prsno 372 kalorije. Leptir tehnika povećava tu brojku na 409.
Na 24 žene srednjih godina provedeno je istraživanje u trajanju od 12 tjedana koje je pokazalo da 60 minuta plivanja tri puta tjedno značajno smanjuje tjelesnu masnoću, poboljšava fleksibilnost i smanjuje rizik od srčanih boleti.
Još jedna prednost plivanja je činjenica da nema loš utjecaj na zglobove. To ga čini izvrsnom opcijom za ljude koje muče takvi problemi.
