Mnogi ljudi često jedu iste namirnice i rotiraju ih na tjednoj bazi. Međutim, uključivanje sljedećih namirnica u tjedne planove obroka može im pomoći da ostanu zdravi i da se osjećaju najbolje što mogu.
Nemasne bjelančevine
Ljudima trebaju proteini za zdrav rast i razvoj te za održavanje mišićne mase. Konzumiranje proteina u svakom obroku može pomoći u ravnoteži razine šećera u krvi, pridonijeti održanju optimalne razine energije i koncentracije.
Količina proteina koja je potrebna osobi ovisi o spolu, dobi i težini. Nadalje, potrebe za proteinima variraju ovisno o količini i vrsti aktivnosti koje osoba provodi.
Brokula i srodno povrće
Cruciferus povrće sadrži sumporne spojeve koji se nazivaju glukozinolati. Prema jednom pregledu iz 2020. godine, glukozinolati reguliraju stanične puteve i gene te mogu imati antikancerogene i protuupalne učinke. Ti spojevi također mogu biti korisni za liječenje i prevenciju metaboličkog sindroma, ali znanstvenici moraju provesti dodatna istraživanja kako bi to dokazali.
Slijedi popis vrsta srodnog povrća koje ljudi mogu jesti svaki dan:
brokula
kupus
rotkvica
cvjetača
klice brokule
prokulice
Povrće različitih boja
Zdravstveni stručnjaci, uključujući one iz American Heart Associationa, prepoznaju mediteransku prehranu kao jedan od najzdravijih načina prehrane. Prehrana koja naglašava povrće, kao što su biljne dijete i mediteranska prehrana, mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih stanja kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
Svakodnevno jedenje raznovrsnog povrća različitih boja osigurava unos širokog spektra fitonutrijenata.
Bobičasto voće
Jedno istraživanje iz 2015. godine pokazalo je da bi konzumiranje porcije od 100 grama malina, kupina ili borovnica moglo osigurati više od 50 posto nečijih dnevnih potreba za manganom, vitaminima poput vitamina C i folne kiseline te fitokemikalijama.
Neki bobičasti plodovi koje možete jesti svaki dan uključuju sljedeće:
borovnice
maline
jagode
brusnice
Orašasti plodovi
Studija iz 2019. godine koja je uključila više od 16.217 odraslih osoba s dijabetesom otkrila je da su ljudi koji su jeli pet ili više porcija orašastih plodova svaki tjedan imali manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i nižu stopu smrtnosti od onih koji su jeli manje od jedne porcije orašida mjesečno.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje ključni je sastojak mediteranske prehrane. Jedna studija iz 2018. godine sugerira da fenolni spojevi u maslinovom ulju imaju antikancerogena i protuupalna svojstva. Ekstradjevičansko i nefiltrirano maslinovo ulje sadrži najveće razine korisnih polifenola. Međutim, kvalitetno maslinovo ulje obično je skuplje pa ga ljudi uglavnom upotrebljavaju samo za prelijevanje preko salate i ribe.
