Prednosti proteina sirutke su široke, uključujući pomoć u sagorijevanju masti, izgradnji mišića, jačanju imunološkog sistema i prevenciji bolesti.
Ova namirnica, koja se u našim krajevima decenijama koristi kao narodni lijek, najčešće kao efikasno sredstvo u obnovi jetre, toliko je efikasna jer pruža apsorptivniji izvor visokog proteina od gotovo bilo koje druge vrste hrane ili suplemenata i lako se probavlja.
Prema riječima nutricionistice Amele Ivković O'Reilly, "sirtuka je jedan od najpopularnijih proteina za sportiste i bodibildere zbog svojih efekata na povećanje mišića. Ne samo da radi na izgradnji mišića i poboljšanju sastava tijela, nego i ubrzava oporavak oštećenih (pod stresom) mišića nakon vježbanja".
- Prema istraživanju objavljenom u Journal of Food Science, protein sirutke je jedan od najkvalitetnijih proteina zbog sadržaja aminokiselina i brze probavljivosti. Studije pokazuju da djeluje brzo kako bi pomogao mišićima kako bi se izliječili, obnovili i rasli - navodi nutricionistica.
U mlijeku se nalaze dvije vrste proteina: sirutka i kazein.
U 100 mililitara kravljeg mlijeka ima oko tri i po grama proteina, od čega kazein čini 80 posto, a sirutka 20 posto proteina.
Sirutka ima veći postotak aminokiselina razgranatog lanca od kazein proteina, što joj omogućava da poveća sintezu proteina brže od kazeina. Istraživanja pokazuju da protein sirutke također ima veću rastvorljivost i brže se probavlja od kazein proteina. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, jedna obična mjerica (28 grama) proteina sirutke u prahu sadrži: 100 kalorija, pet grama ugljikohidrata, 20 grama proteina, jedan i po gram masti i jedan gram vlakana - dodaje Ivković O'Reilly.
Sastojci proteina sirutke organizmu osiguravaju visok nivo esencijalnih aminokiselina, uključujući aminokiseline razgranatog lanca. Bioaktivnost ovih proteina daje proteinu sirutke mnoga korisna svojstva.
- Cistein je aminokiselina koja je dovoljno prisutna u proteinu sirutke. Izuzetno je koristan jer povećava nivoe glutationa, važnog antioksidansa koji može pomoći u smanjenju rizika od raka i bolesti uzrokovanih oksidativnim stresom. Istraživanja pokazuju da aminokiseline razgranatog lanca u sirutki također igraju važnu ulogu u zdravstvenim prednostima sirutke jer promoviraju održavanje tkiva i sprečavaju razgradnju mišića tokom vježbanja - pojašnjava nutricionistica i u nastavku otkriva sve zdravstvene prednosti ove tečnosti:
Povećava snagu i izgrađuje mišiće
Sirutk je veoma efikasan način za dodavanje proteina prehrani bez dodatnih kalorija iz ugljikohidrata ili masti. Obično sadrži 80 do 90 posto proteina koji tijelu osiguravaju ono što mu je potrebno za izgradnju mišića i snage, dok se brzo oporavlja nakon treninga.
Koliko je proteina dnevno potrebno za izgradnju mišića? Studija iz 2007. sprovedena na Univerzitetu Baylor analizirala je upotrebu suplementa proteina i aminokiselina na 19 muškaraca koji su vježbali četiri puta sedmično. Istraživači su otkrili da suplementacija sa 20 grama proteina dnevno, koji se sastoji od 14 grama proteina sirutke i kazeina, i šest grama slobodnih aminokiselina, dovodi do većeg povećanja ukupne tjelesne mase, mase bez masti, mase butina i mišićne snage u poređenju sa onima koji uzimaju placebo sa ugljikohidratima.
Sagorijeva masti
Istraživači su otkrili da su odrasle osobe koje su uzimale sirutku doživjele značajno smanjenje tjelesne masti i težine. Rezultati su bili još značajniji među odraslim osobama koje su kombinirale suplementaciju proteina sirutke s vježbama otpora.
Smanjuje žudnju za hranom
Protein sirutke utječe i na grelin i leptin, dva hormona koji pomažu u reguliranju apetita. Leptin prvenstveno utječe na energetski balans koji pomaže u suzbijanju unosa hrane, dok gerlin regulira glad i igra ulogu u pokretanju obroka.
Ovi hormoni rade zajedno kako bi tijelu dali znak kada treba jesti.
Studije pokazuju da su kod gojaznih pacijenata nivoi leptina u cirkulaciji obično povećani, dok su nivoi grelina smanjeni.
Sirutka pomaže u ravnoteži lučenja leptina i grelina, čime se smanjuje želja za glađu i pomaže da prestanete jesti.
Stabilizira nivoe šećera u krvi
Istraživanja pokazuju da šejk od proteina sirutke neposredno prije obroka pomaže u reguliranju nivoa šećera u krvi i smanjuje nivoe gladi tako da manje jedete.
Osim toga, sirutka može stabilizirati nivo šećera u krvi kada se konzumira neposredno prije obroka s visokim glikemijskim indeksom. Stimulira proizvodnju inzulina i sprečava dramatične skokove nivoa šećera u krvi.
Prema istraživanju objavljenom u World Journal of Diabetes, protein sirutke može se koristiti za liječenje simptoma dijabetesa. Usporava pražnjenje želuca, stimulira inzulin i crijevne hormone poput inkretina, koji se oslobađa nakon jela, i djeluje na smanjenje nivoa glukoze u krvi.
Također može prirodno smanjiti nivo šećera u krvi nakon jela, posebno kada se konzumira nekoliko minuta prije obroka.
Poboljšava energiju
Protein sirutke povećava glikogen koji je izvor energije tokom vježbanja ili teške aktivnosti te pojačava djelovanje leptina, hormona koji utječe na energetski balans.
Osim toga, budući da se sirutka lako probavlja, brzo se pretvara u energiju i može pomoći prirodnom podizanju nivoa energije.
Povećava glutation
Sirutka pomaže u povećanju proizvodnje glutationa, glavnog antioksidansa koji se nalazi u svakoj ćeliji našeg organizma.
Istraživanja pokazuju da je protein sirutke bogat cisteinom, aminokiselinom koja je potrebna za sintezu glutationa.
Naučnici sa Državnog univerziteta Ohajo otkrili su da suplementacija hidrolizovanim izolatom proteina sirutke povećava koncentraciju intracelularnog glutationa za 64 posto.
Glutation pomaže u eliminaciji slobodnih radikala koji uzrokuju oštećenje ćelija, rak i bolesti starenja, kao što su Parkinsonova i Alzheimerova bolest. Također pomaže u zaštiti tijela od toksina iz okoline i otpornosti na lijekove, a od ključne je važnosti za jak imunološki sistem.
Jača imunitet
Budući da protein sirutke podstiče sintezu glutationa, radi na jačanju imunološkog sistema. Glutation također povećava efikasnost drugih antioksidansa, poput vitamina C, CoQ10, ALA i vitamina E.
Sirutka također sadrži niz drugih proteina i vitamina, poput vitamina D, koji pozitivno utječu na imunološku funkciju i pokazuju antimikrobno djelovanje.
Poboljšava zdravlje srca
Istraživanja pokazuju da protein sirutke pospješuje smanjenje krvnog pritiska i ukočenosti arterija te poboljšava profil lipida. Djeluje na smanjenje kardiovaskularnih faktora rizika tako što štiti mišiće i pomaže da izgubite težinu.
Redukcija tjelesne težine smanjuje probleme povezane s gojaznošću poput srčanih bolesti.
Studija iz 2016. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pratila je krvni pritisak 42 učesnika koji su konzumirali protein sirutke u prahu ili maltodekstrin (kontrola) osam sedmica. Oni koji su pili sirutku imali su značajno smanjenje krvnog pritiska i povećanje cirkulacije krvi. Sirutka je također snizila nivo ukupnog holesterola.
Produžava životni vijek
Utvrđeno je da protein sirutke produžava životni vijek smanjujući gubitak mišića koji je povezan sa starenjem i povećanjem apsorpcije nutrijenata bez povećanja gladi.
Ovo je važno jer, kako starimo, gubimo koštanu masu, funkciju ćelija, a smanjuje se i probavna funkcija.
Studija provedena u Njemačkoj pokazala je da kada su starije odrasle osobe uzimale proteine sirutke, to je izazvalo pozitivne efekte na sintezu mišićnih proteina, mišićnu masu i snagu mišića.
Rizici i nuspojave
Uprkos brojnim zdravstvenim prednostima proteina sirutke, ovu tečnost ne bi trebali konzumirati oni koji su alergični na mlijeko ili ne podnose laktozu.
Ako ste preosjetljivi na laktozu, nakon konzumiranja sirutke možete osjetiti nadimanje, grčeve, umor, glavobolju i razdražljivost.
Proizvodi od sirutke koji sadrže umjetne zaslađivače, poput izolata, također mogu dovesti do nuspojava proteina sirutke jer se teže razgrađuju i mogu uzrokovati probavne tegobe.
Ako nemate alergiju na sirutke, onda se pobrinite da koristite najkvalitetniji proizvod. Bitan je izvor mlijeka tj. kvalitet prehrane krave čija hrana nije obogaćena hormonima i antibioticima.
Oni koji ne mogu konzumirati sirutku, umjesto nje, mogu isprobati protein kolagena ili proteinski prah biljnog porijekla, poput proteina graška ili riže.
Koliko piti sirutke
Dnevno možete popiti dvije, tri čaše kvalitetne sirutke.
Uzimanje jedne mjerice (oko 28 grama) sirutke 30 minuta nakon treninga ili 30 minuta prije obroka može biti od koristi.
Ako vam nije dostupna kvalitetna tečnost, potražite u apoteci protein sirutke u prahu koji je prirodan ili organski i potpuno bez hormona, pesticida, umjetnih sastojaka, glutena i genetski modificiranih organizama.
Također, izbjegavajte bilo koji protein sirutke koji se obrađuje, kao što je izolat proteina sirutke.
