Vlakna su opći pojam koji se odnosi na bilo koju vrstu ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti odnosno razgraditi. Činjenica da ih naše tijelo ne koristi kao gorivo, ne čini ih manje vrijednima za cjelokupno zdravlje.
Konzumacija vlakana sa sobom donosi niz prednosti poput:
– smanjenja kolesterola
– održavanja zdrave tjelesne težine
– stimulacije crijeva
– reguliranja razine šećera
– smanjenja rizika od raka gastrointestinalnog trakta.
Iako je unos vlakana bitan za reguliranje probave, mnogi ljudi ne unose dovoljne količine (prema nekim preporukama to je 25 grama za žene i 38 za muškarce). Srećom, povećati unos vlakana relativno je jednostavno – bitno je samo u prehranu integrirati hranu bogatu vlaknima, piše Zadovoljna.
Dnevnu količinu unosa vlakana povećavajte postupno kako biste izbjegli štetne učinke poput nadutosti i plinova. Pijenje puno vode dok povećavate unos vlakana također može pomoći u suzbijanju ovih simptoma.
Ovo je 20 namirnica bogatih vlaknima koje su i zdrave i ukusne:
1. Kruške
Kruške su ukusno i hranjivo voće te jedan od najboljih voćnih izvora vlakana. Na 100 grama kruška ima 3,1 grama vlakana.
2. Jagode
Jagode su ukusna i zdrava opcija te su na popisu plodova s najvećom nutritivnom vrijednošću. Mogu se pohvaliti velikim količinama vitamina C, mangana i raznih snažnih antioksidansa. U sto grama jagoda nalazi se dva grama vlakana.
3. Avokado
Avokado je jedinstveno voće. Pun je zdravih masti te bogat vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i raznim vitaminima B. Može biti dio cijelog niza ukusnih recepata, a u sto grama avokada nalazi se 6,7 grama vlakana,
4. Jabuke
Ukusne su i zdrave te relativno bogate vlaknima – na sto grama jabuke dolazi 2,4 grama vlakana.
5. Maline
Maline su hranjive, intenzivnog okusa te pune vitamina C i mangana, a osim toga 100 grama malina ima i 6,5 grama vlakana.
6. Banane
Banane su odličan izvor hranjivih tvari, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalij. U sto grama banane nalazi se 2,6 grama vlakana.
7. Mrkva
Mrkva je ukusno, hrskavo i vrlo hranjivo korjenasto povrće. Bogata je vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem i beta karotenom, antioksidansom koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Mrkvu je lako uklopiti u prehranu, a na 100 grama ima 2,8 grama vlakana,
8. Cikla
Cikla je bogata važnim hranjivim tvarima poput folata, željeza, bakra, mangana i kalija. Na 100 grama ima i 2,8 grama vlakana.
9. Brokula
Brokula je jedna od namirnica s najvećom hranjivošću na našem planetu. Puna je vitamina C, K, folata, vitamina B, kalija, željeza i mangana. I to nije sve. Bogata je i proteinima, a na 100 grama ima 2,6 grama vlakana.
10. Artičoke
Artičoke su bogate hranjivim tvarima i jedan od boljih izvora vlakana. Na sto grama artičoka ide 5,4 grama vlakana.
11. Prokulice
Prokulice su bogate vitaminom K, kalijem, folatom i snažnim antioksidancima. Na 100 grama prokulica dolazi i 3,7 grama vlakana.
12. Leća
Leća je jako hranjiva namirnica bogata proteinima, ali i sa puno drugih važnih hranjivih tvari. U sto grama leće nalazi se 7,3 grama vlakana.
13. Grah
Grah je bogat bjelančevinama i drugim hranjivim tvarima, a na sto grama ima i 6,8 grama vlakana.
14. Slanutak
Slanutak je još jedna mahunarka bogata hranjivim tvarima među kojima su minerali i proteini. Osnova je humusa, namaza kojeg možete napraviti i sami. Na 100 grama slanutka dolazi 7,6 grama vlakana.
15. Kvinoja
Kvinoja je posljednjih godina postala jako popularna među ljudima koji se trude zdravo hraniti. Puna je hranjivih tvari među kojima su proteini, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidansi. Na 100 grama nalazi se 2,8 grama proteina.
16. Zob
Zob je jedna od najdzravijih namirnica na svijetu, a bogata je vitaminima, mineralima i antioksidansima. Sadrži moćna topiva vlakna zvana beta glukan koja imaju blagotvorni učinak na razinu šećera i kolesterola u krvi. Jednostavno se priprema za doručak, a na sto grama ima 10,1 grama vlakana.
17. Bademi
Bademi su bogati zdravim mastima, vitaminom E, manganom i magnezijem. Od badema se može napraviti bademovo brašno, a na 100 grama imaju čak 13,3 grama vlakana.
18. Chia sjemenke
Male crne sjemenke iznimno su popularne među pobornicima zdrave prehrane. Sadrže velike količine magnezija, fosfora i kalcija, a odličan su izvor vlakana kojih imaju čak 34,4 grama na sto grama.
19. Batat
Batat je bogat beta karotenom, B vitaminima i raznim mineralima. Na sto grama sadrži 2,5 grama vlakana.
20. Tamna čokolada
Kako to obično bude – šećer je na kraju. Tamna čokolada je ukusna i hranjiva namirnica bogata antioksidansima i hranjivim tvarima. Bitno je samo odabrati tamnu čokoladu s udiom kakaa od 70 posto i više, bez dodatnih šećera. U sto grama tamne čokolade nalazi se 10,9 grama vlakana. Naravno, nećete ju svakodnevno konzumirati u tim količinama – već je i kockica dovoljna.
Vlakna su nevjerojatno važna. S ovom tvrdnjom sigurno ste već upoznati. Sa sobom donose cijeli niz prednosti za zdravlje, a određene vrste vlakana mogu potaknuti mršavljenje, sniziti razinu šećera u krvi i pomoći u borbi protiv zatvora.
