U ovom članku vam predstavljam vježbe koje ne uzimaju sveukupno više od pet minuta vašeg vremena, a možete ih raditi bilo kad. Nije potrebno prethodno zagrijavanje!
Vježbe radite jednu za drugom i kada završite sve gotovi ste s petominutnom rutinom. Po završetku ovih vježbi garantiram da će te se osjećati barem malo bolje u vlastitom tijelu. Ovakva bismo kretanja trebali raditi svaki dan.
Trening pogledajte u videu:
Video možete pogledati i OVDJE
Trening:
Cat-cow x 10
Istezanje lože iz pozicije čučnja x 10
Bird dog x 5/5
Cossack čučanj x 10/10
Pas prema gore i pas prema dolje x 10
Sjedeće rotacije x 20”/20”
Četveronožne rotacije u ramenu x 5/5
Hip hinge x 10
Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:
1. Cat-cow
Iz četveronožnog upora naizmjenično se radi fleksija trbuha, širenje lopatica, kontrakcija stražnjice i pogled usmjeren prema zdjelici pa se lopatice spajaju, pogled je usmjeren u strop, stražnjica je u prednjem nagibu i kontrahirani su skoro svi mišići leđa.
2. Istezanje lože iz pozicije čučnja
Stopala se postave u poziciju za čučanj (širina stava otprilike kao širina ramena, prsti blago rotirani prema van) te se dlanovima prime stopala. Iz te pozicije se opružaju koljena i zatim se ponovo vraća u početnu poziciju.
3. Bird dog
Iz četveronožne pozicije se istovremeno podižu suprotna noga i ruka. To podizanje znači gubitak dva oslonca, a trup unatoč tome mora zadržati početnu neutralnu poziciju (neutralna kralježnica). Ne uvijati odnosno kontrahirati donji dio leđa, već jako kontrahirati mišiće prednje strane trupa. Zadržati sekundu i zatim isto ponoviti s drugom rukom i nogom.
4. Cossack čučanj
Stati se u široki raskoračni stav i spuštati se u iskorak na jednu nogu, pa zatim na drugu (lateralno). Probati se spuštati što niže moguće, ali bez da se pete odižu od tla.
5. Pas prema gore i pas prema dolje
Iz prednjeg upora na dlanovima se kukovi podižu prema gore, ravna se kut između nadlaktice i trupa (ramena se guraju prema dolje), stražnjica iz stražnjeg nagiba prelazi u prednji, pogled je usmjeren prema kukovima, a pete se pokušavaju spustiti na tlo.
Iz te pozicije se kukovi spuštaju na tlo, stopala se postave na ris, lopatice se spajaju, ramena se guraju prema dolje i natrag, a pogled je usmjeren u stop.
6. Sjedeće rotacije
Iz sjedeće pozicije s nogama pogrčenim pod 90 stupnjeva ruke u pogrčenom odručenju i radi se rotacija u jednu stranu, zadrži se 20 sekunda pa zatim u drugu stranu. Rotacija se radi isključivo iz torakalnog dijela kralježnice.
7. Četveronožne rotacije u ramenu
Iz četveronožne pozicije se podiže jedna ruka u odručenje, radi se vanjska rotacija, ruka ide u uzručenje, zatim se vraća u odručenje i radi se unutarnja rotacija i ruka se postavlja u zaručenje. Nakon toga vratiti ruku u početni položaj i sve isto ponoviti s drugom rukom.
8. Hip hinge s podizanjem ruku u uzručenje
Stopala su postavljena u paralelan položaj (otprilike u širini kukova) i kada se kukovi pomiču prema natrag (hip hinge pokret) trup se pomiče u pretklon. U ovoj vježbi treba snažno osjetiti istezanje i kontrakciju stražnje strane natkoljenice.
