U nastavku članka pročitajte kako i zašto mediteranska dijeta djeluje preventivno na razvoj bolesti te pronađite plan prehrane.
Mediteranska dijeta – što je?
Pojam mediteranske dijete postoji još od 50-ih godina prošlog stoljeća. Taj obrazac prehrane je prvi uočio američki fiziolog i doktor znanosti Ancel Keys.
Jedan od njegovih najznačajnijih radova je Studija 7 zemalja u kojem se u periodu od 25 godina pratilo stanje više od 12 tisuća muškaraca u 16 različitih geografskih regija.
Zamijećeno je da ljudi koji slijede tradicionalni obrazac mediteranske prehrane višestruko manje obolijevaju od kroničnih bolesti, posebno bolesti srca i krvnih žila. Pretežno se takva prehrana zadržavala na području Mediterana, a malo se razlikovala od zemlje do zemlje.
Znanstvenici Noah i Truswell u okviru Mediterana razlikuju pojedine grupe zemalja. To su:
Zapadne zemlje – Španjolska, Italija i Malta,
Adriatik – Hrvatska, Bosna i Hercegovina i Albanija,
Istočne zemlje – Grčka, Libanon, Cipar, Turska i Egipat,
Sjeverno – afričke zemlje – Libija, Alžir, Maroko i Tunis.
Mediteranska dijeta – karakteristike
Glavne značajke mediteranske prehrane su:
visok unos nezasićenih masnih kiselina,
smanjen unos zasićenih masnih kiselina,
nizak unos mesa i mesnih prerađevina,
umjeren unos alkohola,
umjeren unos mlijeka i mliječnih proizvoda,
visok unos kruha, žitarica i leguminoza.
Mediteranska dijeta nije vegetarijanska jer se najviše konzumiraju riba i morski plodovi, a umjereno meso i mesni proizvodi. Također, jedu se velike količine svježih namirnica, poput svježeg voća i povrća. Uobičajeni desert je svježe voće.
Kako je mediteranska prehrana bazirana na zemljama gdje se uzgajaju masline i proizvodi maslinovo ulje, baza mediteranske prehrane je korištenje maslinovog ulja.
Mlijeko se ne konzumira u velikim količinama, a više se konzumiraju sir i jogurt. Alkohol se konzumira umjereno i najčešće uz jelo, a najviše se pije vino. Bitno je spomenuti da se u okviru mediteranske dijete jede jako malo rafiniranih ugljikohidrata te prerađenih i polugotovih proizvoda.
Mediteranska prehrana se također ponešto razlikuje po različitim grupama mediteranskih zemalja:
Zapadne zemlje – od mesa se najviše jede svinjetina, a osnova su kruh, krumpir, tjestenina te povrće i leguminoze,
Adriatik – ovo područje karakterizira visok unos bijelog brašna te mliječnih proizvoda, a od mesa se najviše jedu junetina ili govedina,
Istočne zemlje – karakterizira ih konzumacija bijelog brašna, jela od bamije te začina poput peršina i origana, a od mesa je najzastupljenija piletina,
Sjeverno – afričke zemlje – konzumiraju se riža, kus kus i ječmeno brašno više od bijelog, a osnova prehrane su namirnice poput krumpira, slanutka i janjetine.
Bogatom i raznovrsnom mediteranskom dijetom su zadovoljene sve potrebe organizma za energijom i nutrijentima. Mesom i ribom je osigurana potrebna količina vitamina B12 i željeza, a voćem i povrćem sva potrebna količina antioksidansa, vitamina i minerala.
Osim toga, dodatne karakteristike mediteranske dijete su da se hrana priprema kod kuće te da se objeduje u društvu, sporo i s užitkom. Također, pri kuhanju se koriste lokalno uzgojene namirnice te mnogi ljekoviti mediteranski začini.
Mediteranska dijeta – ljekovita svojstva
Glavne komponente mediteranske dijete koje djeluju ljekovito i zaštitno su maslinovo ulje, rajčice te crno vino. U prošlosti se mnogo više koristila i četvrta grupa namirnica, divlje i samoniklo bilje. U Hrvatskoj se u priobalnim područjima to popularno nazivalo “mišanca”, a danas se koristi nešto manje.
Maslinovo ulje sadrži visoki udio nezasićenih masnih kiselina, polifenolne spojeve te skvalen, za koje se zna da djeluje povoljno na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Rajčica je zanimljiva namirnica jer je niskokalorična, a uz to sadrži mnogo ljekovitih spojeva poput likopena i beta karotena. U mediteranskoj kuhinji se često koristi, od nje se spravljaju ukusni umaci te svježe salate.
Crveno vino se često konzumira uz mnoge obroke na području Mediterana, a ljekovito djelovanje ima kad se pije umjereno. Znanstvenici smatraju da je to zbog toga što crveno vino sadrži fenolne spojeve kao što je resveratrol, koji u kombinaciji s drugim antioksidativnim spojevima iz vina ima pozitivan učinak na ljudsko tijelo.
Uzimajući sve navedeno u obzir, dokazano je da dugotrajna konzumacija mediteranske prehrane ima sljedeće pozitivne učinke:
smanjenje pojave kardiovaskularnih bolesti,
smanjenje pojave raka,
smanjenje pojave neurodegenerativnih bolesti,
smanjeni rizik od razvoja dijabetesa tipa 2,
duži životni vijek,
poboljšano disanje,
smanjenje povećane tjelesne mase i održavanje zdrave tjelesne mase,
poboljšanje zdravlja očiju i usne šupljine,
povećanje plodnosti.
Mediteranska dijeta – jelovnik po danima
Tijekom godina su se razvile mnoge varijacije na temu mediteranske dijete, a u skladu s tim su određene i piramide mediteranske prehrane. Piramida mediteranske prehrane iz 2009. godine se bazira na:
voću, povrću, žitaricama, maslinovom ulju, začinima, bilju, sjemenkama i leguminozama koji su temelj svakog obroka,
ribi i plodovima mora, koji bi se trebali konzumirati barem dva puta tjedno,
peradi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, koji se mogu konzumirati umjereno, dnevno ili tjedno,
mesu i slatkišima koji bi se trebali konzumirati rijetko,
vodi koja bi se trebala piti svaki dan i crvenom vinu koje bi se trebalo piti umjereno,
redovnoj tjelesnoj aktivnosti,
konzumiranju lokalno uzgojenih i svježih namirnica,
objedovanju hrane koja je skuhana kod kuće i poslužena u krugu obitelji i prijatelja.
Stručnjaci s medicinskog portala Medical News Today donose tjedni plan mediteranske prehrane kroz tri obroka dnevno:
Ponedjeljak:
doručak – jaje na oko, integralni tost, prepržene cherry rajčice,
ručak – miješana salata od različitih lisnatih zelenih biljaka s rajčicama i maslinama, začinjena maslinovim uljem, integralni kruh s humusom,
večera – pizza s umakom od rajčice, niskomasnim sirom i nekim dodatkom poput tunjevine, piletine ili šunke.
Utorak:
doručak – jogurt i šalica različitog svježeg voća s orašastim plodovima,
ručak – sendvič s integralnim kruhom, grilanim povrćem, humusom i maslinovim uljem,
večera – riba pečena s krumpirom, maslinovim ulje i raznovrsnim začinima poput ružmarina, kadulje ili origana.
Srijeda:
doručak – zobene pahuljice s medom i cimetom uz dodatak svježeg voća i orašastih plodova,
ručak – grah varivo uz salatu od rikule, feta sira, rajčica i svježeg krastavca koja je začinjena paprom i maslinovim uljem,
večera – tjestenina s umakom od rajčice, češnjaka i maslinovog ulja koja je začinjena žlicom ribanog parmezana.
Četvrtak:
doručak – kajgana od dva jajeta s rajčicama, paprikama i mladim lukom,
ručak – prženi inćuni s maslinovim uljem i limunovim sokom uz integralni tost i kuhanu blitvu s češnjakom,
večera – kuhani špinat začinjen mediteranskim začinima i limunom, uz kuhanu artičoku začinjenu paprom i solju.
Petak:
doručak – grčki jogurt s cimetom i orašastim plodovima,
ručak – kuhana kvinoja s paprikama, cherry rajčicama i maslinama, uz prženi grah začinjen majčinom dušicom ili origanom uz malo feta sira,
večera – pržene srdele začinjene limunom, uz kuhani kelj s rajčicama, maslinama i krastavcima.
Subota:
doručak – dva integralna tosta s mekim sirom, uz par sušenih smokvi,
ručak – pečena piletina uz miješanu salatu začinjenu maslinovim uljem,
večera – razno pečeno povrće (krumpir, tikvice, artičoka, paprike, patlidžan, rajčice, mrkva) začinjeno mediteranskim začinima i maslinovim uljem.
Nedjelja:
doručak – zobene pahuljice s datuljama i cimetom,
ručak – varivo od tikvica i krumpira s umakom od rajčica,
večera – porcija pečene bijele ribe uz miješanu salatu začinjenu maslinovim uljem.
Uz ove obroke ubacite i užinu koja se može sastojati od niskomasnog jogurta, šake orašastih plodova, voćki ili malo sirove mrkve ili celera.
Prije drastičnog mijenjanja načina prehrane se obavezno savjetujte s liječnikom i nutricionistom kako biste smanjili moguće rizike. To se posebno odnosi na trudnice i dojilje te kronične bolesnike.
