Naše tijelo posjeduje sposobnost adaptacije. Ta sposobnost nam služi kako bi tijelo bilo spremno za buduće izazove na osnovu iskustva i postojećih izazova koje je doživjelo u prošlosti.
Ljudski organizam je stroj za preživljavanje i prilagodbu u trenutnim uvjetima. Prije nekoliko desetaka tisuća godina, taj stimulus je predstavljao odlazak u lov. Tijelo je moralo biti spremno na kilometre i kilometre trčanja te borbu protiv divljači s kopljem.
Dakle, adaptacija na stimulus činila je razliku između života i smrti.
Kakve to veze ima s treningom?
Danas je, sva sreća, stimulus ipak malo blaži, radi se u kontroliranim uvjetima trening centara. Ako svoje tijelo izlažemo određenom tipu stimulusa, kao što je trening s utezima, ono traži način da se adaptira na stres i stimulus koji mu konstantno pružamo.
Prilagodit će se upravo mišićnim rastom, i tu će se dogoditi ono što mi nazivamo trening za hipertrofiju.
Hipertrofija, odnosno mišićni rast, nije ništa drugo nego adaptacija tijela na stres koji mu zadajemo.
Jedini način na koji konstantno možemo izazivati adaptaciju jest davanje našem tijelu novi stimulus na koji nije naviknuto. To ćemo raditi kroz progresivno povećanje opterećenja, odnosno otežavanje našeg treninga kroz vrijeme
Raste snaga, raste težinski volumen treninga= raste mišićna masa
Razlog izostanka napretka kod velike većine ljudi je taj što si ne otežavaju trening i ostaju u mjestu mjesecima i godinama.
Upravo zato je važno vođenje dnevnika treninga, kako bismo imali uvid u to s kojim smo intenzitetom i volumenomradili određenu seriju taj dan.
Kako progresirati?
Progresiju možemo ostvariti kroz više metoda:
Povećanje radnih kilaža
Primjer: do sada ste radili bench sa 100 kg, 3x5, sada je cilj 102.kg, 3x5.
Povećanje broja ponavljanja u seriji
Primjer: do sada ste radili bench sa 100 kg 3x5, sada je cilj sa 100kg odraditi 3x6.
Povećanje ukupnog broja radnih serija za određenu skupinu
Primjer: do sada ste radili bench sa 100 kg 3x5, sada je cilj odraditi 4 serije, dakle 4x5, sa 100 kg.
Također, progresiju možemo ostvariti i kroz smanjenje duljine trajanja pauze, ali ako govorimo o treningu za mišićni rast, ta metoda je nezahvalna jer nam je potreban određeni odmor između serija za optimalnu izvedbu.
Većina početnika pa i srednje iskusnih vježbača bit će u stanju raditi progresiju skoro svaku trening sesiju, bilo kroz dodavanje volumena ili intenziteta.
Kod naprednih vježbača stvari će ipak ići nešto sporije, iako je i tada napredak itekako moguć, nasuprot raznim tvrdnjama, ali o tome u nekom drugom članku.
