No, kojoj god skupini pripadali, postoje vježbe kojima možete potaknuti mišiće stražnjice na izgradnju i rast i dati im oblik i čvrstoću. Vaš jedini zadatak je da u tome budete ustrajni i strpljivi. Jednostavno, zar ne?
Donosimo samo 4 vježbe koje će vam za početak biti dovoljne da pokrenete mišiće stražnjice i potaknete njihov rast.
1. Čučnjevi
Čunjevi su osnovna vježba koja aktivira mišiće nogu i gluteuse, a u izvedbu su uključeni i mišići corea koji rade kao stabilizatori. Čučanj ima niz varijacija, od bodyweight varijante, goblet čučnja, čučnja na kutiju, prednjeg ili stražnjeg čučnja sa šipkom do varijanti poput zercher čučnja ili jeffersonovog čučnja.
Također, kod izvedbe čučnja može se varirati s različitim položajem stopala. Što je pozicija stopala uža, to će više biti aktivirani mišići kvadricepsa.
Kod širih varijanti čučnja, aktivacija se dominanto premješta na gluteuse. Svakako se oko izvedbe čučnjeva posavjetujte sa stručnom osobom kako biste naučili ispravan pokret i smanjili rizik od ozljede.
2. Iskoraci
Iskorake morate raditi, voljeli ih ili ne. Birajte svaki put neke druge: prednje iskorake, stražnje iskorake, hodajuće iskorake, bočne iskorake ili bugarske iskorake… ali ovu vježbu nemojte preskakati.
Tijekom izvedbe bilo koje od varijacija iskoraka pazite da koljeno prednje noge ne prelazi projekciju prsta toga stopala te težinu tijela zadržavajte na stražnjoj nozi uz lagano oslanjanje na stražnji gluteus.
3. Ekstenzija kukova
Ekstenzija kukova je pokret koji svakako trebate uključiti u svaki trening gluteusa. Bez obzira za koju se varijantu odlučite, svaka je dobra na svoj način: ekstenzija kukova na pilates lopti, ekstenzija kukova s gumom u stojećoj ili ležećoj poziciji, glute bridge, donkey kick, hip thrust i sl.
Odradite bilo koju od varijacija ovog pokreta u 4 serije po 20 ponavljanja i osjetit ćete kako vam gluteusi „gore“, garantiramo.
4. Mrtvo dizanje (deadlift)
Reći će neki – „šećer na kraju“. Mrtvo dizanje mnogi smatraju najvažnijom vježbom u vašem treningu, a taj status pripisuje se njezinoj aktivaciji cijelog stražnjeg kinetičkog lanca. Kod mrtvoga dizanja je iznimno važna pravilna izvedba kako bi se rizik od ozljede sveo na minimum.
Mrtvo dizanje može se izvoditi sa šipkom ili bučicama, a i varijante se razlikuju u odnosu na stav stopala, pa uz klasično postoji sumo mrtvo dizanje sa širim stavom.
Da zaključimo…
Genetika svakako igra ulogu u obliku i veličini mišića vaših gluteusa, no nemojte genetiku okrivljavati ako se niste potrudili ciljanim vježbama učiniti neke pomake. Naime, pravilnom prehranom te ciljanim vježbama možete utjecati na izgradnju i oblikovanje mišića stražnjice.
Vaš zadatak je da ih izvodite strpljivo i redovito te da osmišljenom prehranom i dovoljnom količinom odmora mišićima date dovoljno vremena za oporavak i rast.
